Jsou zaměřeny na pracovní přímé a příčné svaly lisu, šikmé břišní svaly, velké prsní svaly, nejširší svalstva a natahovačů zad. Navíc využít svaly ramenního pletence a trapézové svaly. V kombinaci se správnou stravou a pravidelným aerobní spoustou odstraňují přebytečné tukové zásoby v problematických oblastech a tvoří úlevu břicho.
S cílem odstranit "záhyby" z břicha a boků, nestačí pouze vaše záměry. Pravidelné cvičení, vyvážená strava a odpočinek — první krok na cestě k štíhlé postavě. V tomto článku poskytneme efektivní komplexní tréninkem břišních svalů, vám řekne o správné technice provádění cvičení pro hubnutí břicha a boků v domácích podmínkách. Dívky a ženy mohou snadno zvládnout toto cvičení. Budete potřebovat pouze tělocvičný podložku. Pravidelně proveďte lehké nenáročné cvičení pro hubnutí břicha a po stranách domu, a už po týdnu můžete pozorovat první výsledky.
| Cvičení | Sety | Opakování/Čas |
|---|---|---|
| Kroucení na podlaze | 3 | 15-20 |
| Zpětné kroucení | 2-3 | 15-20 |
| Šikmé/boční kroucení | 3 | 15-20 |
| Planck | 1 | 1-3 minuty |
| Postranní lišta | 3 | 1-4 minuty |
Cvičení pomáhá procvičit horní část přímých břišních svalů.
Počet opakování: 3 sady po 15-20 opakování.
Tip: Brada nesmí dotknout trup. Nohy nejsou vytrhnout z podlahy. Pokud držte ruce za hlavu, podporovat jejich svaly břišní (funguje pouze lis). V průběhu celého běhu svaly lisu musí zůstat napjaté (není to stojí za to relaxovat abs v extrémní nejnižším bodě).
Efektivně vypracování dolní oblast přímé břišní svaly, které dostane menší zátěž, než je její průměr a horní část, při provádění běžných zvraty.
Počet opakování: 2-3 sady na 15-20 opakování.
Tip: po celou dobu provádění cvičení svaly lisu zůstávají napjaté. Obtížnost provedení lze regulovat ohnutím nohy v kolenou.
Efektivně vypracování boční břišní svaly.
Počet opakování: 3 sady po 15-20 opakování.
Tip: Při běhu dejte pozor, aby spin není přišel z od podlahy. Pro lepší procvičení šikmé svaly pro konečný bod do maximální kontrakce, silnější kmen svaly lisu.
Příliš intenzivní cvičení šikmé svaly lisu vedou k nežádoucí pro ženy rozšiřování pasu. Aby se tak nestalo, trénujte stiskněte 2-3 krát týdně a alternativní dynamické cvičení (kroucení) s ostatními (různé druhy cvičení "bar").
Statická poloha trupu pomáhá efektivně procvičit svaly lisu, včetně šikmé břišní svaly. Navíc naloženo hýždě minimus svaly, stehenní svaly, dolní části zad a ramenního pletence.
Kolik: 1-3 minuty.
Tip: po celou dobu cvičení trup musí zůstat stabilní. Udržujte svůj krk rovně (brada nesmí dotýkat hrudníku), nenechte se trough horní části zad, dolní části zad a ohnout nohy v kolenou.
Upraven varianta klasické obruby, při kterém místo čtyř bodů opory jsou použity dva (dlaň nebo loket a bok chodidla). Používá se pro s diakritikou procvičení bočních svalů břicha.
V případě potřeby zátěž na boční svaly lze zvýšit přidáním řízené selhání střední části trupu s následným otočením do původní polohy.
Kolik: 3 sady pro každou stranu, 1-4 minuty (v závislosti na školení).
Tipy! Za běhu nedovolte, aby průhyb střední části těla. Loket opěrná ruce by měly být umístěny přímo pod ramenní společné. Pro kontrolu techniky do cvičení před zrcadlem.
Možnosti tréninku hubnutí redukuje na cvičení dvou typů: kroucení a statické zatížení. Efektivní spalování tukových zásob je možné pouze při dodržení techniky a pravidelné plnění v kombinaci s správné výživy.
Pro vytvoření krásné siluety dost provádět cvičení s vlastní vahou. Použití závaží zvyšuje hypertrofie svalů, což bude mít za následek nežádoucí vizuální zvýšení formy.
Trénink s kroucení kontraindikován lidem s kardiovaskulární onemocnění, nemoci plic a horních cest dýchacích, ledvin.
Toto cvičení zvyšuje intra-abdominální tlak, tak to nemůže dělat sportovci s onemocněním trávicího traktu, žlučníku a jater.
V některých případech cvičení může být kontraindikováno při revmatismu.
I přes svou jednoduchost a nedostatek dalších závaží, lamela má vysoké zatížení na různé svalové skupiny. Především svaly břicha, nohou a zad.
Takže různé druhy lišty nelze dělat sportovci, kteří trpí hypertenze, stejně jako lidem s poraněním zad, páteře a štípl sedacího nervu. Kromě toho, laťka je kontraindikována lidem s nemocnými klouby nebo zhoršení chronických onemocnění, stejně jako pro těhotné ženy.
