Správná výživa pro hubnutí

Ocenit svůj současný jídelníček s tím, jak by to mělo být ve skutečnosti. Ve zdravé výživě by měly být přítomny:

  • rostlinné bílkoviny;
  • bílkoviny živočišného původu;
  • pomalé sacharidy;
  • rychlé, ale zdravé sacharidy;
  • rostlinné tuky.
správná výživa pro hubnutí

V základě je všechno stejné bílkoviny, tuky a sacharidy, ale potřebujeme se vypořádat s tím, jaké potraviny si vybírat, jak doplnit tělo užitečných látek, a ne kalorie-jsou falešné.

Nám, proč se neustále chtějí jíst? Protože jíme bezcenné výrobky. Vezměme si například obyčejný sendvič s klobásou. Podívejte se na to, co jíte:

  • Chléb – bílý rafinovaný mouka s E-přísady a cukr. U chleba má vysoký glykemický index, u cukru je ještě vyšší, užitečných látek – 0 (protože mouka očištěna). To, co nazýváme chlebem, vstřelí vám žaludek lepek. Zažijete příjemný pocit sytosti, ale trávicí systém vám děkuji neřekne, protože tělo nic kromě odpadků nedostal.
  • Klobása – to je plná chemie z E-přísad, stabilizátorů, cukrů a glutamát sodíku. I když se v ní a jíst maso, jeho předpokládané přínosy a vedle nestojí za škody, které způsobí chemie tělu. Pocity jsou příjemné nejen na jazyce. Ale pro žaludek všechno otočí tvrdé a zbytečné práce. Se stejným úspěchem můžete jíst několik plastových sáčků.
  • Káva – v malém množství prospívá, ale pouze, pokud je čerstvě uvařená nápoj. Pokud je to vaše první dávka kofeinu z devíti za den, srdečně-cévní systém bude pracovat na opotřebení. A pokud budete pít kávu na lačný žaludek, gastritida – je to budoucí diagnózu.

Tak, na snídani jsme dostali ostrý skok v krevního cukru, nadměrné drogy kávy pro srdce a bílou lepek. Ale to jsme ještě večeřeli! Zkusíme jíst více užitečné? Nebojte se, je to jednodušší, než se zdá.

Bílkoviny

Nejlepší bílkoviny – to jsou proteiny rostlinného původu. Patří k nim:

  • luštěniny;
  • semena;
  • ořechy.

Když budete jíst každý den kurzy porci hrachu, jste nasycení tělo rostlinným proteinem. Když přidáte do užitečné pečivo semena slunečnice nebo lnu, přidáte k hrubé tkáně protein. A konečně, každá zdravá pochoutka v kombinaci s ořechy nasycené mastné kyseliny dobrým proteinem.

Pokud nemáte nedostatek v rostlinném proteinu je bílkovina živočišného původu, není nutné v tom množství, v jakém je u nás zvykem ji tam. Nicméně, vyloučit tento protein není to stojí za to. Porce ryb, kuřecího nebo libového hovězího masa, stejně jako všechny mléčné výrobky jsou dobře zpestřit svůj jídelníček. Hlavní věc – jak je připraveno. Ale o tom řekneme o něco nižší.

Sacharidy

Naše hlavní nepřátelé a zároveň naše hlavní přátelé. Bez sacharidů se tělo nedostane energii. Odborníci tvrdí, že v běžné stravě průměrného člověka by měla být 65% sacharidů, ale pokud budeme hubnout, je počet stojí za to snížit až o 45%.

Sacharidy se vyskytují rychlým a pomalým. První dodávky cukru v krvi, a to rychle. Pokud budete jíst fast food, pak je třeba si všimnout, jak rychle chtějí jíst znovu. To se děje v důsledku přepětí cukru v krvi.

Pomalé dodávají cukr pomalu, dává dlouhotrvající pocit sytosti. Tady jsou pak, jak čas nám a potřebují. Na pomalé sacharidy patří potraviny s nízkým glykemickým indexem, s vlákninou a nutně přírodní:

  • pečivo z nerafinované mouky;
  • nezpracované obiloviny;
  • ovoce;
  • sušené ovoce;
  • zelenina.
recepty na hubnutí

U sušené ovoce a kousky ovoce s vysokým glykemickým indexem, například u banánů, melounů a melounů. Ale vzhledem k jejich přirozenost, jsou povoleny, čas od času v malém množství v první polovině dne, protože od rána metabolismus rychleji, než večer. To jsou základy dietetiky.

Tuky

Pokud jde o tuky, je to jejich není třeba se bát. Až do nedávné doby, odborníci na výživu se domnívali, že právě tuky jsou zodpovědné za nadváhu, ale spíše jsou na vině za podmínek zvýšeného cholesterolu, a to, jde jen o živočišných tucích (margarínech, másle). Od rostlinného oleje strasti nebude, zkuste jíst několik lžic rostlinného oleje – to je nemožné a bez chuti, a tady je lžička tankování v salát – již druhý rozhovor.

Přestaňte se bát mastných výrobků. Na pevné stravy může být a je třeba sedět na jogurt 0%, ale my jsme jíst správně nejen příští týden, a celý život, tak si vyberte různé produkty. Dnes tvaroh s tuk 1%, zítra – 15%. Tuky umožňují snadnější absorpce ostatní výživné látky, stejné bílkoviny. Zcela bez tuku, takže nemůže.

Jak vidíte, seznam byl působivý. Nám tolik k žádné omezení. Z nabídky vypadne jen upřímně škodlivé produkty, a zůstává nejvíce chutné a výživné. Ale je tu ještě jeden bod, který musíme projednat.

Způsoby vaření

Nejlepší je:

  • vařit;
  • dušené;
  • pečeme.

Grilovat můžete, ale použití velkého množství oleje má negativní vliv na produkt. Při vysokých teplotách je jejich struktura se mění, uvolňuje karcinogeny. Pokud je maso pečené v alobalu, nebo vařit na pár, jako doplňování lze se používá citronovou šťávu s kořením a žádný olej.

Způsoby vaření jsou dobré pouze v těch případech, kdy je potřeba připravit protein jídlo. Co se týče sacharidů, pak je lepší se snažit vůbec zvládnout, nebo dělat to s minimálním úsilím.

  • kashi lépe dušená, než vařit, když je to možné;
  • zelenina jíst syrové nebo mírně pečeme v případě potřeby;
  • ovoce jíst pouze čerstvé.

Při zpracování potravin se sacharidy mají dostane poškozený vláknina. Žádný výzkum není nutné, musíte jíst čerstvý list zelí a zkuste udělat to samé s dušeným zelím. V druhém případě už není ani vláknina, ani vitamíny.

V zimě bez problémů – lehce dušená a pečená zelenina bude jako nelze mimochodem. V teplejších ročních obdobích jezte všechno čerstvé.

Frakční výživa

Už je docela běžné, že pravda o tom, že jídlo by mělo být malé porce, ale často. Je to dobrá rada a stojí za to držet se. Žaludek není elastická, budete vždy spokojeni a tělo dostane, co potřebujete.

Proveďte 5 – 6 jídel denně s mezerami v 3 – 3,5 hodiny, už nemusíte. Jako plnohodnotné jídlo sestoupí a občerstvení. Hlavní věc je, aby to bylo.

Pokud z nějakého důvodu se vám nepodařilo něco k snědku, to není děsivé. Ale pouze, pokud je výjimka a ne trend. Odpustky nejsou povolena v jídelně. Je to tak důležité jídlo, že bez něj nikam.

Pitný režim

Začnete hubnout, pokud budete hodně pít. Mnoho – to neznamená nalil vodou. 2 – 3 l celkem dost.

polévka

Voda spouští metabolické procesy, zvládnout struska, živí tkáně. Pokud vznikne nedostatek kapaliny, všechny tyto procesy brzdí.

K vodě patří přímo čistá čerstvá voda, přírodní ovocné šťávy, ovoce, zelenina, slabý zelený a bylinkový čaj. Káva, černý silný čaj, alkoholické nápoje, džusy z balíčků odvádějí vody více, než dávají a nejsou považovány za vodu.

To znamená, že pokud budete pít od 2 litrů vody za den + čerstvé ovoce, pak se zaplní tělo přiměřeným množstvím tekutiny.

Takže naše denní strava by měla:

  1. skládat z bílkovin, komplexních sacharidů, rostlinných tuků;
  2. být správně dušenou nebo v troubě;
  3. drcený na 4 – 6 jídel;
  4. nutně doprovázet pití režimem.

Zdravá snídaně pro hubnutí

S bodem jsme vyřešili, ale stále je třeba zvlášť ještě říct o zdravou snídani. Pamatujte si, že to je velmi důležitý? A to všechno proto, že:

  • jste rozptýlené metabolismus;
  • normalizovat cukru v krvi, brání jeho koňské dostihy;
  • není přejídat na noc;
  • získali největší porci vitamínů a minerálů.

K snídani pro vás se ukázalo být opravdu užitečné, postupujte podle jednoduchých pravidel.

  1. Sklenici vody před jídlem. Spustit proces trávení od rána těžké. Určitě vám to zní povědomě. Ale aby tento proces prošel jednodušší, stačí vypít sklenici vody na lačný žaludek. Nepřidávejte nic, jen pít vodu pokojové teploty. Je to dobré pro žaludek.
  2. Ovoce před jídlem. Čerstvé ovoce nemůže jíst po těžká jídla, například, po vařených vajec nebo masa. Ovoce potřebuju nějaké 15 minut na to, aby mědi šipku", a maso – asi 2 hodiny. Zapsat do žaludku po maso, ovoce začne kvasit. Odtud je zácpa a zažívací potíže. Vezměte si za zvyk jíst jeden po druhém fresh ovoce před hlavním jídlem. Například, jablko nebo banán. Tak dáte tělu snadno probudit, napsal vitamíny a cítit příliv sil.
  3. Bílkoviny + komplexní sacharidy. Hlavní jídlo by se měl skládat z bílkovin a komplexních sacharidů. Například, vaječný bílek omeleta se zeleninovou salátem.
  4. Nápoj během 30 minut po jídle. Když jste jedli porci, počkejte půl hodiny před tím, než pít horký nápoj, ať už kávu nebo čaj. Je to nutné pro to, aby nedošlo k narušení trávení, a ne zředění žaludeční šťávy.
  5. Snídaně 30 minut po probuzení. Probuzení, vypijte hned vodu, a pak můžete čekat maximálně půl hodiny před jídlem. Obecně lepší, než čekat, a okamžitě se pustí do jídla. Ale málo co se u nás věci od rána – jen ne čas. Proto si pamatujte: 30 minut – to je vše, co si můžete dovolit, pak musí nutně jíst vaše zdravá snídaně.

Recepty

Od teorie přejdeme k praxi. Tam jsou vynikající recepty na přípravu bohatý a zdravých jídel, které vám přijdou vhod.

Jedna rada – nesnažte se hned od prvního dne se vařit nová jídla. Jeďte pomalu, na jedno jídlo za den, a recepty s fotografií vám v tom pomůže. Přece jen, přechod, i na správnou výživu, je složitá pro tělo i psychiku věc.

Dýňový polévka-pyré (lehký)

Ingredience:

  • 2 kg čerstvé dýně;
  • 3 hlavy mladého česneku;
  • 1 cibule;
  • polovina fenyklu;
  • 2 stonek celeru;
  • 1 rajče.

Připravujeme:

  1. Fenykl, celer a cibuli nakrájejte střední kostičky.
  2. Česnek jemně chop.
  3. Opečeme česnek, postupně přidejte k ní kousky celeru, cibule a fenyklu.
  4. Dýně je třeba vyčistit a nakrájejte na střední kousky.
  5. Rajče nakrájejte na kostičky.
  6. Přidejte kousky rajčete a tykve na smažené.
  7. Udržujte zeleninu na mírném ohni. Počkejte, dokud dýně není změkčit.
  8. Pošlete všechny přísady v mixéru a otočte polévka pyré.

Pečené v alobalu ryby

recept na ryby

Ingredience:

  • filety z jakékoli ryby (možno plátky);
  • jakékoliv zelenina (např. mrkev, zelí, cuketa);
  • cibule;
  • rostlinný olej;
  • přírodní koření.

Připravujeme:

  1. Filety opláchněte, suché. Plátek část, pokud je třeba.
  2. Umístěte fólii, promazat její rostlinným olejem.
  3. Nakrájejte cibulové kroužky a umístěte několik kroužky na fólii.
  4. Shora na prsteny dejte porci ryby.
  5. Přidejte kousky zeleniny, které si vybrali. Je možné samostatně péct, ale tak bude muset více pohrát.
  6. Sůl a sezóna kořením.
  7. Pečeme ryby 20 – 30 minut.
  8. Podáváme v nasazených fólii.
25.03.2019