Hubnout doma pro začátečníky

Štíhlá postava – to není jen ukazatelem krásy, ale také zdraví. Hojnost nezdravé jídlo, hodin sedavý práce, nedostatek čerstvého vzduchu vede k nárůstu tělesné hmotnosti a vzniku různých druhů onemocnění.

Lékaři doporučují vyčlenit alespoň 30 minut denně na výuku tělesné výchovy. Vstup do fitness centra není povinné, pro zaneprázdněné lidi, je tu skvělá alternativa – cvičení pro hubnutí v domácích podmínkách.

Komplex účinných cvičení pomůže dát do pořádku postavu bez velkých nákladů na čas a peníze. Co je nejdůležitější, cvičit pravidelně.

Jednoduché cvičení pro začátečníky

jak zhubnout

Lidé, kteří mají zkušenosti z provozování fitness, musí se začít od jednoduchých cvičení, které vám tělo postupně zvyknout na zatížení. Optimální doba tréninku pro začátečníky – 20 minut.

Všechny pohyby je třeba provádět pomalu, bez použití vážení. Pokud zátěž bude zdát nedostatečné, můžete použít malé závaží až do hmotnosti 1 jednotek

Přečtěte si, jak správně používat závaží pro nohy.

Každý trénink by měl začít s warm-up. Cvičení pro začátečníky zahrnuje následující pohyby: plynulé otáčení hlavou (10-15 krát), přímými rukama dopředu a zpět (10-15 krát), pouzdrem (8-12 krát), pánví (8-12 krát), kolena (10-15 krát), skoky na místě (10-15 krát). Warm-up připravuje tělo na hlavní část cvičení a pomáhá vyhnout se zranění.

Areál pro začátečníky, pro rychlé hubnutí, zahrnuje následující cvičení (počet opakování – 15-20 krát):

  • Dřepy: mělké dřepy se současným chov přímých rukou dopředu.
  • Výpady: alternativní vpřed levé a pravé nohy. Důležité je, aby koleno se musí převracet v pravém úhlu.
  • Dřepy-plie: na šířku ramen, dát nohy, ponožky zase na stranu, dělat pomalé dřepy na 3 účty, po kterém zvolna stoupat.
  • Zjednodušené kliky: vezměte důraz na podlaze, naklonil se na kolena a dlaně, push-up v pomalém tempu. V průběhu cvičení nelze bend záda a vytáhněte hlavu nahoru, musí se pohybovat pouze rukou. Pokud se cítil nepohodlí v kolenou, pak je třeba dát pod ně nízké polštář nebo ručník.
  • Cvičení pro tisk: usadit se na záda, nohy ohnout v kolenou, aby se do hlavy rukou, na výdechu pomalu zvedněte ramena, na nádech – klesat dolů. Při vzestupu není třeba tahání na krku, musí lézt pouze ramena – na úkor napětí břišních svalů.
  • Zvedání hýždí: usadit se na záda, ohněte nohy v kolenou, natáhnout ruce podél těla, zvedněte hýždě, dělat rychlé pohyby hýžděmi nahoru a dolů. Při zvedání je třeba maximálně stlačit hýždě minimus svaly.

Výše uvedené cvičení pro začátečníky pomáhají pouhých 20 minut se chystáte dát dobrou zatížení pro všechny "problémové" oblasti: nohy, boky, ruce a ramena, tisk. Během lekce je dovoleno dělat malé přestávky, ale ne více než 5 minut. Konec cvičení je třeba snadné strečink: sednout si na zem, široce šíření nohy, pomalu stretch tělem vpřed, vlevo, vpravo.

Aby hubnutí v domácích podmínkách bylo rychlé, je třeba se zabývat intenzivní program zahrnující silový a aerobní cvičení. Aerobic vede k časté tepové frekvence – závazné podmínky pro efektivní hubnutí. Silový cvičení pomáhá zvýšit tón a objem svalů, na nichž závisí krásný reliéf postavy. Existuje několik systémů cvičení doma:

  1. Jeden den je věnována aerobní cvičení – běh na pásu, dance aerobiku, jízdě není stacionárním kole. Druhý den – silového zatížení, která zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny.
  2. V průběhu cvičení se kombinuje silový a aerobní cvičení. Například, povolání začíná s 5-minut jízdy na rotopedu, dále provádí cvičení na tiskové, pak ještě 5 minut aerobik, po kterém cvičení pro stehna.

Při provádění účinné cvičení je kladen důraz na určitou skupinu svalů, ale současně pracují i další svaly, které zvyšuje účinek tréninku. Aby cvičení v domácím prostředí pomohl strávit maximum kalorií, je užitečné využít závaží – činky na 1,5–3 jednotek je Lepší použít malou hmotnost, ale dělat více opakování.

Jak odstranit prohnutý břicho a boky, je třeba dělat v domácnosti cvičení pro tisk. Zde je komplex nejúčinnější cvičení pro tisk (vše dělat cvičení 20-30 krát na 2-3 přístup):

Nůžky

  • Výchozí pozice: posaďte se na zádech, ruce vytáhnout podél trupu, výtah ponožky nad podlahou na 15 viz
  • Provedení: dělejte pohyby křížem přímými kopy, nastavení jeviště pro střídavě nahoru levé a pravé nohy.

Kroucení

  • Výchozí pozice: posaďte se na zádech, kupte si rukou do hlavy.
  • Provedení: je třeba střídavě zvedat ohnul nohy v kolenou a natáhnout k nim opačným loktem.

Boční kroucení

  • Výchozí pozice: posaďte se na podlaze na boku, spodní ruku natáhněte dopředu, horní ruku zapojte do ucha.
  • Provedení: dělejte boční kroucení, zvedání nohy, drag k nim loket.

Pro hýždí a stehen

cvičení pro hubnutí

Komplex pro horní části nohou a hýždí je zaměřen na rychlé hubnutí v domácích podmínkách a vznik elastických forem.

Pokud pravidelně dávat na spodní část těla užitečné zatížení, pak velmi brzy se objeví první příjemná změna: dohnat kůže, odcházet povislé svaly na vnitřní a vnější části stehen, více zaoblené a pružnými stanou hýždě, zmírní celulitida.

Účinný komplex v domácím prostředí by měl obsahovat následující cvičení pro hubnutí hýždí a stehen (počet opakování – 20 až 30, 2-3 přístup):

Dřepy s činkami

  • Výchozí pozice: roztáhněte nohy na šířku ramen, vezměte si do rukou činky o hmotnosti 1,5–2 jednotek
  • Provedení: hluboce squat, současně dedukovat, ruce dopředu. Lokty při zvedání rukou musí "dívat se" dolů. Dřepy jsou užitečné pro vnitřní, přední a zadní strany stehen. Použití činek zvyšuje tlak.

Výpady "Swing"

  • Výchozí poloha: vezměte si do rukou činky, dejte nohy k sobě.
  • Provedení: dělejte alternativní výpady pravou nohou vpřed a vzad. Proveďte na druhou nohu. Výpady přispívají ke vzniku krásných hýždě.

Výpady s přesměrování rukou zpět

  • Výchozí poloha: vezměte si činku, proveďte maximální výpad nohou vpřed, vezměte si ruce za záda, dlaně směrem ven.
  • Provedení: udržování napětí v bocích, aby ruce zpět nahoru a mix lopatky. Cvičení je užitečné pro přední a vnější části stehen, ale také rukou, ramen a zad.

Abdukce nohy do zvýšené orientaci vleže

  • Výchozí poloha: vezměte důraz vleže, a to jak pro push-up.
  • Provedení: střídavě pro nohy na stranu, na maximální vzdálenost, poté se vraťte do původní polohy. Abdukce nohy do zvýšené orientaci vleže pomáhá formovat elastické boky.

Pro paže a ramena

Vytvoření krásné ruce a ramena vyžaduje provedení cvičení s závaží. Pokud v průběhu cvičení boků, hýždí a tisku se používají činky, pak už to je dobrý zátěž na ruce.

Je také užitečné provádět jednotlivé cvičení pro ruce: flexe pod různým úhlem nebo abdukce s činkami vpřed, do strany.

Jsou také užitečné pro triceps a biceps klasické kliky, během kterých se cvičí záda, prsa, lis.

Pro urostlý noh

Cvičení pro hubnutí nohy v domácnosti se zaměřují na tvorbu elastické boky, stehna bez celulitidy, dobrých kolena a úhledné lýtka. Pro toho, aby nohy byly štíhlé, užitečné zabývat taneční aerobik, pravidelně chodit doma v ponožkách. V obvyklý trénink zahrnovat následující cvičení (proveďte každé na 30-45 krát tím, že 2-3 přístup):

Plie na ponožkách

  • Výchozí poloha: umístěte nohy na šířku ramen, odstranit ponožky ven.
  • Provedení: svezte se na ponožky, sednout na tři účty, sestoupit na paty. Plie na ponožkách přispívají k hubnutí stehen, vytvoření krásných lýtka.

Navýšení nohou

  • Výchozí pozice: posaďte se na boku, libové loktem o zem, vytáhněte nohy ponožky.
  • Provedení: zvedněte maximální vysoko horní nohu, pak ji pomalu spouštějte. Užitečné cvičení pro vnitřní a vnější plochy stehen.

Mahi nohy

  • Výchozí poloha: nohy dát dohromady, narovnat záda.
  • Provedení: proveďte tahem pera nohou vpřed, pak se vynětí půdy z produkce krok zpět, současně tahání trup dopředu. Při Mahi trénují zadní a přední povrch nohy.

Cvičení pro muže

hubnutí pro muže

Dieta pro muže a domácí komplexy cvičení, pokud provádět pravidelně, pomáhá jim zhubnout, tvoří krásný trup a lis bez návštěvy posilovny. Stejně jako ženám, mužům ukazovat kroucení pro tisk, rozšíření nohy v poloze vleže, výpady, dřepy s závaží. Váhu činky pro muže by měl být 8-12 jednotek

Orientační domácí cvičení pro muže obsahuje tyto cviky:

  • kroucení pro tisk;
  • navýšení nohou kolmo tělo, ležící na zádech;
  • push-up;
  • výpady s závaží;
  • Stanovaya chuť s závaží (činky);
  • mahi činky dopředu, do stran.

Jak zhubnout pomocí cvičení za týden doma

Cvičení pro rychlé hubnutí doma by měl zahrnovat jak silový prvky a aerobik. Užitečné trénovat každý den dvakrát denně.

Například ráno běhat na běžícím pásu nebo se zapojit na stacionárním kole, a večer se věnovat silového zatížení v domácnosti.

Večerní trénink by měl být plný cvičení, které je používá hned několik svalových skupin. Zde je orientační diagram těchto tříd:

  • 5 minut warm-up;
  • klasické dřepy s použitím činek;
  • alternativní výpady dopředu a dozadu;
  • dřepy-plie s použitím činek;
  • ležící na zádech, rozšíření nohou se současným chovem činky;
  • kroucení pro tisk;
  • mahi činky dopředu, do strany;
  • protahování ruce s činkami v různých úhlech;
  • push-up.

Naučte se, jak si zajistit rychle zhubnout jinými způsoby.

Video lekce na techniku provádění cvičení pro hubnutí doma

Cvičení doma jsou schopni pomoci zhubnout. Výhody cvičení doma: úspora času, možnost kombinovat výuku s sledování své oblíbené televizní pořady nebo poslech hudby, minimum potřebného sportovního vybavení.

Vhodná forma, plus vytrvalost v každodenním plnění 15-minutové komplexu, bude sen o ideální postavě realitou.

Pokud chcete ušetřit čas a peníze na výlety do posilovny, pak vám výše uvedené video cvičení pro hubnutí v domácích podmínkách.

Rychle propuštěn váhu doma

Správná výživa a fyzická zátěž vám dostatečně rychle opravit postavu

Kde je nejlepší začít?

Vypadat štíhlá a krásná chce každá dívka, a tady je vést zdravý a sportovní životní styl pod platnost pouze není mnoho.

Dokonce, pokud máte rádi tanec nebo aerobik, ne na návštěvě posilovny, můžete mít štíhlou a výbava postavu. K tomu je potřeba věnovat pronásledování sporty na 20-30 minut denně.

Musíte se starat o své tělo, a to potěší vás pevné zdraví, ale také skvělý vzhled.

Zde najdete praktické soubor cvičení, které vám zhubnout doma bez posilovny. S vědomím, budete moci vytvořit svůj individuální tréninkový plán.

Před zahájením tréninku, budete muset provést cvičení. To vám pomůže zahřát svaly a klouby, a také uložit před poškozením a zranění.

Začít je potřeba ji od shora dolů, postupně pohybující se od zahřát krku, ramen a rukou k dolní části zad, hýždě, boky, kolena a nohy.

Pokud neumíte cvičení — není problém. Začněte provádět kruhový pohyb každým společné. Nejprve na jednu stranu, pak na druhou. Práce tak všechny části těla.

Pak stojí za to důkladně zahřát. Pro tento silně vetřete dlaně, dokud se nestanou horké. Poté předehřejte jimi obličej, krk, uši, nos. Dále, teplé dlaně, vetřete celé tělo od hlavy až k patě.

01.05.2019