Správná výživa pro hubnutí

Unavený sedět na hladové diety, které nedávají výsledek? Řešení problému — zdravé stravování pro hubnutí a udržení tenká. Umí číst a psát doporučení na hubnutí bez omezení v jídle.

výživa pro hubnutí

Každý člověk s nadváhou, alespoň jednou v životě se uchyluje k pomoci diet. Jak slibují četné autoři těchto doporučení za kratší období, omezí se v tom či onom produktu, můžete snadno zbavit tukových zásob na správných místech velmi rychle. Většina z těchto systémů je snížení hmotnosti ženských šarlatánství a zhubnout s jejich pomocí je nepravděpodobné, a ty, které fungují, se ukázala dopadají být škodlivé pro zdraví.

Dopady takového hubnutí krátkodobý, na konci funkčního období, vyřazených liber vrátí s pomstou. A je dobře pokud se k nim připojí kytice onemocnění, plynule pohybující se v chronické. Je třeba si uvědomit, že každá dieta je prodejný výrobek, který má být prodán. Autorům podobných metodik hluboce plivat na konečný výsledek a na vaše zdraví. Záruku může poskytnout pouze správné výživy pro hubnutí a udržení dobré formy.

Vyberte si užitečné produkty

Systém správné výživy není dietou, takže menu pro hubnutí, obsahuje bílkoviny, sacharidy a tuky, v potřebných množstvích. Zvláštní omezení taky není předpoklad, ale protože se jedná o zdravé výživě, objektivně škodlivé produkty budou muset vyloučit nebo výrazně omezit.

K nežádoucím patří:

  • Uzené speciality, maso a ryby;
  • Konzervované potraviny, včetně zeleniny;
  • Tučné maso (vepřové, jehněčí);
  • Ready-made polotovary;
  • Solené oříšky a bramborové lupínky;
  • Obchodě koupil omáčky (majonéza, kečup a další);
  • Smažené jídlo;
  • Sladké pečivo;
  • Krabí tyčinky;
  • Cukrovinky;
  • Balené šťávy;
  • Hotové dezerty.

Nedoporučuje jíst žádné potraviny rychlého vaření. K nim patří i oves kaše sáčky.

Extra sůl, sladidla, barviva, příchutě, jít do přínosem pro vaše zdraví. Od nákupu kuřat na grilu je také lepší se vzdát, protože vařené tímto způsobem kostra doslova prosycena nezdravých tuků.

Množství různých masných výrobků ve stravě: salámy, šunky, klobás, párky, je lepší minimalizovat. V nich je obsaženo velké množství "chemie" a tuku. Kromě toho, většina výrobců přidat do svých výrobků není nejužitečnější plniva.

Proto je nemožné určit, co vlastně budete jíst jídlo. Kromě toho, v klobásy a klobásy hodně soli, i když vznikla potřeba jíst plátek "phd", je lepší ji vařte.

Zelenina a ovoce by měly vstoupit do každodenního menu určitě. Obsažené v nich vláknina, vitamíny a minerály poskytují tělu vše potřebné. Nejužitečnější jsou považovány za sezónní zeleninu a ovoce, rostoucích ve vaší oblasti.

Z hlediska přínosu, jablko z větve mnohem lépe exotické mango nebo banány, mrkev nebo řepa, je vhodnější avokádo. Zdravé menu musí obsahovat nejméně 300 gramů zeleniny a tolik slaným ovoce.

Celozrnné a luštěnin obsahují kromě škrobu a vlákniny, důležité stopové prvky, jako je železo, hořčík, kyselinu listovou, selen, draslík. V jejich složení obsahuje vitamíny, které příznivě ovlivňují imunitní a nervový systém. Produkty uvedené minimální zpracování, jako je hnědý rýže nebo chléb z celozrnné mouky, je mnohem užitečnější než jejich "kolegové".

Jednoduché sacharidy, mezi které patří cukr a med, je lepší jíst v omezeném množství, protože maximální užitek tělu od nich nebude. Z tohoto důvodu nezneužívali a sušeným ovocem. Na rozdíl od čerstvého ovoce, obsahují velké množství fruktózy. Takže jíst je lepší kus jako lehké občerstvení.

Kde hledat užitečné tuky, bílkoviny a sacharidy?

Sacharidy

Existují tři typy sacharidů: cukr, vláknina, škrob. K prvním patří fruktózu, laktózu a sacharózu. Jsou v mléčných produktech, zelenině, ovoci.

Škrob — složité nebo pomalé stravitelné sacharidy, zdroje, které jsou obiloviny, luštěniny, cereálie a zeleninové kultury. Vláknina patří do kategorie špatných sacharidů. Je to potřeba pro dobrou práci zažívacího ústrojí. Najdete v zelenině, ovoci, ořechách, obiloviny.

jak správně jíst

Jednoduché sacharidy nebo cukry rychle split v těle, zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Dávají výbuch energie, takže jsou nezbytné při těžké fyzické nebo duševní námaze. Nicméně, po vzestupu následuje pokles. Hladina krevního cukru klesá, vzniká pocit hladu a jako výsledek, člověk přejídat.

Přebytek jednoduchých sacharidů je uložen v tuku. Zdravé správné výživy zahrnuje konzumaci dostatečného množství sacharidů, a obyčejný člověk třeba od 150 do 400 kusů.

Zdrojem užitečných sacharidů slouží:

  • Obiloviny (pohanka, jáhly, rýže);
  • Těstoviny vyrobené z pšenice pevná odrůd;
  • Zelenina, včetně brambor;
  • Sója, hrách, fazole;
  • Ovoce a bobule;
  • Melouny kultury.

Tuky

Tuky — důležitou součástí vyvážené menu. Poskytují nejen krásu pokožky, vlasů a nehtů, ale i zdraví našeho kardiovaskulárního systému. Obsahovat užitečné tuky v rostlinném oleji, ořechy, olivy, semenech slunečnice.

Tak zdrojem polynenasycených mastných kyselin jsou některé druhy ryb (makrela, losos, sleď, tuňák). Dostatečné množství správných tuků ve stravě hubnutí slouží jako prevence proti infarktu, aterosklerózy, a dokonce i rakovinných nádorů.

Denní norma spotřeby produktů, které obsahují tuky:

  • Slunečnicová semena, ořechy — 30 g;
  • Rostlinné oleje — 2 hod l;
  • Tučné ryby — 150 gramů (2 krát týdně);
  • Lněná semínka — 2 hod l;
  • Olivy nebo olivy — 5 ks;

Poslední by měly být konzumovány často. K nám tyto plody pocházejí v konzervách formě, a tak obsahují mnoho soli. Nemělo by se zapomínat, že potraviny, které spalovat tuk velmi kalorií, takže absorbovat jejich nekontrolovatelně nebude fungovat. Správná výživa zahrnuje použití až 30 gramů tuku denně.

Protein

Bílkoviny — základní materiál pro stavbu svalů, nervových vláken. Aktivně se podílí na procesu metabolismu. Bez aminokyselin ve výživě, dodavatel a které slouží jako protein, proces zdravého hubnutí je nemožné. A problém zde není jen v kosmetických problémech, i když vrásky a prohnutý kůže příliš málo koho potěší. Nicméně, přebytek bílkovin také není přínosem. Správné množství bílkovin, počítá se zobrazí jako násobky hmotnosti těla koeficientem 0,5. Při tom kdo je hubnutí výpočet produkují, na základě požadované hmotnosti.

Prameny plné snadno stravitelné bílkovin slouží:

  • Bílé maso (kuře, krůta, králík);
  • Vnitřnosti (jazyk, játra, plíce);
  • Ryby libové odrůd;
  • Kuřecí vejce a křepelčích;
  • Tvaroh a sýry;
  • Smetana 10% tuku;
  • Mléko, kefír, ryazhenka;
  • Luštěniny a sója, houby.

Odborníci na výživu doporučují sestavit zdravý jídelníček, hubnutí, na základě následujících rozměrů: 50% sacharidů, 30% bílkovin, 20% tuků.

Tip: Sklenice teplé vody s citronovou šťávou, opilý před snídaní — skvělý způsob, jak spustit metabolické procesy organismu.

Jakou roli hrají vitamíny v procesu hubnutí?

Poruchy ve fungování trávicího traktu vedou k tomu, že vstřebává jídlo je špatně stravitelné a částečně uložen v tukových depot. Vitaminy regulují správnou funkci trávicích enzymů, brání nežádoucí procesy. Na nedostatek potřebných látek mu tělo reaguje pocitem hladu.

Kyselina askorbová a vitamíny b jsou zapojeny do reakce metabolismu. Při jejich nedostatku proces využití tukové zásoby pro výrobu energie se přeruší. Člověk se stává apatický, pomalý, objeví se slabost, rozptýlení. Nedostatek těchto vitamínů ve stravě vede ke snížení celkové imunity. Kyselina askorbová je obsažena v zelenině, ovoci a zeleni, a tak mnoho problémů s jejím nedostatkem u hubnutí vzniká. Ale zde vitamíny skupiny ocitají v deficitu, protože mnoho lidí, dohlédněte na váhu, vzdát chleba a kvasinkovou pečení.

Tokoferol (vitamin E) je obzvlášť důležitý pro dámy krásného pohlaví, protože se podílí na formování ženského hormonu estrogenu. Jeho nedostatek vede k selhání hormonální systém a, jako výsledek, k přibírání na váze. Navíc, vitamín E, jako přírodní antioxidant, je zodpovědný za krásu, dlouhověkost, mladistvý vzhled pokožky.

Vitamíny A, E a D v komplexu pomáhají tělu absorbovat užitečné minerály, které zase regulují práci slinivky břišní. Například, zinek snižuje chuť k jídlu, chrom odradit chuť na cukroví, mangan čistí střeva od vznikající strusky. Během hubnutí tento proces je zvláště aktivní.

režim stravování

Vápník je zodpovědný za pevnost svalů a kostní tkáně, stejně jako přispívá k efektivnímu zpracování lipidů. Hořčík stimuluje práci všech svalů, včetně srdečního.

Nedostatek ve stravě jednoho nebo několika složek vede nejen ke kosmetickým problémům, ale i k vážným horší. Pravidelný příjem kvalitních vitaminových komplexů, které obsahují vše, co potřebujete, vám pomůže nejen získat požadovanou štíhlost, ale zachovat krásu a zdraví.

Designer menu pro hubnutí

Zdravé, správné stravě, hubnutí, je to není vůbec těžké, pokud se budete blížit k procesu rozumně. Aby ty správné výrobky byly vždy po ruce, je třeba sestavit si menu na týden a obstarat vše, co potřebujete. "Jízlivost" vyjměte z chladničky, aby se zabránilo zbytečným pokušení.

Jak jsme již opakovaně řekli, správná výživa neomezuje vás pevnými rámy. Takže prohlašovat tady je seznam jídel, respektive dne v týdnu nebudeme, a jen si představte možnosti, z nichž budete tvořit týdenní menu pro hubnutí.

Snídaně

Snídaně by měla sestávat z proteinových produktů, a pomalu stravitelné sacharidů jídel.

Naším úkolem shake metabolické procesy, nabít tělo ráznost a udržet pocit sytosti až na oběd.

Možnosti užitečných jídelně:

  1. Parní míchaná vejce a zeleninová krájení;
  2. Těstoviny z tvrdé pšenice se sýrem (100 g/30 g);
  3. Tvaroh s ovocem a lžičkou medu;
  4. Dvě vařená vejce se zeleninovou salátem;
  5. Ovesné vločky a ovocný salát (kiwi, jablko, hruška, mandarinka a trochu javorového sirupu);
  6. Květák, zapečené ve vajíčku;
  7. Pita s kuřecím prsa (50 g), rajčaty, salátem a domácí majonézou.

Nápoj si vybrat na vašem vkusu, ten na který jsou zvyklí: káva, čaj, neslazený ovocný nápoj, zeleninové šťávy, mléko.

Oběd

Oběd, podle odborníků na výživu, musí nutně obsahovat polévku, plnohodnotný hlavní chod a dokonce i dezert. A

sladké je třeba jíst okamžitě po jídle, aby se hladina cukru v krvi zůstala stabilní.

Brambory první jídlo je lepší nedávat. Připravuje polévka na mase, kuřecím nebo rybím vývaru. Přitom před vaření přebytečný tuk se odstraní, pokud je potřeba. Maso nebo ryby z vývaru dobře hodí pro druhé jídlo.

Že je možné podat na oběd:

  1. Zelná polévka, maso, vařené hovězí maso, rýže, zeleninový salát. Na dezert 1 thingie cukroví;
  2. Polévka s karbanátky z kuřete a nudle, řecký salát, významných grapefruit se skořicí;
  3. Ucha — Finská, ryby s přílohami z vařené bramborové plátky, zeleninová krájení (okurky, rajčata, papriky), kiwi 1 thingie;
  4. Houbový nudle, kotleta z kuřecích prsíček, zelené fazole s rajčaty, významných marshmallow;
  5. Boršč vegetariánské, kuřecí karbanátky s těstovinami, salát z ředkvičky a zelené cibule, hrozny ½ šálku;
  6. Polévka hrachová kaše, bez brambor, hovězí stroganoff s pohankou, salát listový s cherry cherie, významných hrušky;
  7. Zeleninová polévka, dušené zelené fazole, rýže, kuřecí karbanátky (100 g) parní.

Možností stolování hmotnost, zde jsou uvedeny jen příklady, jako ilustrace správného sestavení zdravého menu. Není nutné absorbovat okamžitě všechny pokrmy, nejlepší je rozdělit oběd na dvě jídla. Polévka můžete jíst za oběd, a druhé, a dezert přes 3,5 hodiny. Pak a až do večeře se snadno dostanete, aniž hladové křeče v žaludku.

Večeře

Večer tělo je již třeba energie sacharidy, ale procesy "stavební" buňky se vyskytují jak jednou ve snu. Takže

tím, kdo drží systém správné výživy, se doporučuje jíst na večeři bílkoviny potraviny.

Pro její úspěšné zvládnutí bude vyžadovat stejné množství vlákniny. Tímto způsobem, váš ideální večeře pro štíhlé postavy je to zelenina, bylinky a protein pokrm (maso, ryby, tvaroh, jogurt).

Možnosti večerního stolování:

  1. Kuřecí prsa a dušené zelí;
  2. Ryby, pečený s rajčaty, cibulí a bylinkami;
  3. Vařené Pollock s oblohou z fazolí;
  4. Tvaroh (150 g) s bylinkami a okurkou;
  5. Rybí polévka se zeleninou (bez brambor);
  6. Pečený králík se salátem z rajčat;
  7. Rybí nebo kuřecí dorty na pár s oblohou z chřestu;
  8. Kotleta z krůtí prsa, připravená na grilu, salát z okurky a zelené.

Svačiny 2 krát denně: ovoce ne více než 150 g, hrst mandlí (5-7 kusů), přírodní jogurt, bobule. Ke každému příjmu potravy napište 3 druhy celozrnný chleba, o hmotnosti 40 g každý. Za 30 minut před spaním si můžete vypít sklenici jogurt.

menu pro hubnutí

Pro určení optimální poměr produktů, které jsou používány během oběda nebo večeře, finské odborníci na výživu vynalezl jednoduchý způsob, jak a to se nazývá "model talíře". Správná strava vypadá takto. Mentálně rozdělit svůj talíř na polovinu: jedna polovina bude mít zelenina (syrová, vařená nebo dušená), a na druhém se ukáže být přibližně rovnoměrně bílkovin a sacharidů, jíst maso nebo ryby, příloha (těstoviny, obiloviny).

Tip: vyhnout se potravin epizodou umožňuje jednoduchá recepci. Pravidelně trávit "den obžerství", že jí v prestižní produkty. Samozřejmě, jíst bonboniéra nebo dort úplně nestojí, ale překročit normu na 500 až 600 kcal je docela přijatelné.

05.03.2019