Jak zhubnout za měsíc: cvičení a dietní programy

Chcete-li zhubnout za měsíc bez poškození zdraví, musíte na sobě tvrdě pracovat. Program, který je navržen na 30 dní, zahrnuje nejen vyhýbání se škodlivým potravinám, ale také úplný přechod na dietu.

Kromě toho je v tomto případě fyzická aktivita nezbytná. To platí nejen pro běžnou chůzi nebo jízdu na kole, plavání v bazénu, ale také pro řadu speciálních cviků, které lze provádět doma. Aby bylo možné odolat dietě a velké fyzické aktivitě, aby se dosáhlo harmonie, doporučuje se další psychologická příprava.

Způsoby, jak zhubnout

Při výběru metody hubnutí je třeba vzít v úvahu věk, finanční možnosti, zaměstnání, obecný stav těla a další faktory.

Ekonomické

Předplatné fitness klubů a tělocvičen není nutné. Cvičení se provádí doma.

Dieta by měla být levná, ale zdravá jídla: vejce, zelenina, cereálie, tvaroh, ryby, kuřecí maso.

Není nutná žádná sportovní výživa.

Nevýhodou metody je, že nepracuje rychle na hubnutí - za měsíc to trvá jen 6 kg, ale zároveň se spalují tuky bez výrazného stresu pro tělo.

Školení

Hlavním zaměřením programu je těžké fyzické cvičení. Cvičení, během nichž se používá speciální vybavení, se obvykle provádějí v tělocvičně.

Tuk se odstraňuje rychle a efektivně - v prvním měsíci můžete zhubnout až 10 kg. Musíte však zvážit pravděpodobnost zranění.

Neformální

Tato metoda zahrnuje minimální množství cvičení doma a také snížení množství spotřebovaného nezdravého jídla.

Kódování

Člověk je ponořen do stavu transu a jsou mu vštěpovány zvláštní postoje, které přispívají k procesu hubnutí.

Tento postup funguje u většiny lidí, ale existuje možnost rozvoje deprese. Hlavní nevýhodou je nedostatek individuálního přístupu a vysoké náklady.

Zeštíhlení pro muže a ženy

Při hubnutí mějte na paměti, že mužské a ženské organismy se liší. U silnějšího pohlaví se tuk ukládá více na horní části břicha a ve spravedlivé polovině lidstva - nikoli v dolní oblasti. To je způsobeno hormonálními hladinami. Pánské pivní bříško je mnohem snazší zbavit se, než zbavit se těch kilo navíc na bocích a bocích.

Při hubnutí nezapomeňte, že muži potřebují více kalorií, protože mají více svalů, což znamená, že jakékoli cvičení vede k většímu výdeji energie. Proto je u mužů vyžadováno minimálně 1 500 kcal a u žen 1 200 kcal. Je-li přítomno školení, bude normou 1700 a 2000 kcal.

Standardy bezpečného hubnutí se také liší. U žen je to 0, 2-0, 5 kg za týden (2 kg za měsíc) a u mužů - 0, 2-1 kg za týden (až 4 kg za měsíc). Jinými slovy, je přípustné, aby muži hubli dvakrát rychleji.

Cvičení

Fyzická aktivita je nezbytná pro dosažení štíhlé postavy. Mezi základní cvičení pro odstranění přebytečného tuku z těla patří následující cvičení.

Squat bez závaží

Provedení:

  1. Zaujměte výchozí pozici: mírně pokrčte kolena, zkřížte ruce na prsou nebo za hlavou.
  2. Pomalu se skloňte a ohýbejte kolena, jako byste seděli na židli.
  3. Když je úhel 900, vraťte se do výchozí polohy.

Prkno

cvičení hubnutí prkno za měsíc

Provedení:

  1. Umístěte se na podlahu tak, abyste se opírali o nohy a lokty.
  2. Prodlužte trup.
  3. Postavte se na tuto pozici co nejdéle.

Boční lišta

Pro správné provedení je nutné:

  1. Ležte na levé straně.
  2. Narovnejte nohy. Levou nohu nechte za pravou.
  3. Umístěte levé předloktí přímo pod rameno. Levá paže je ohnutá v lokti - je třeba se o ni opřít a namáhat všechny svaly těla.
  4. V této poloze přitáhněte levou nohu k hrudi, několik sekund ji podržte a vraťte se do výchozí polohy.

Totéž proveďte na druhé straně.

výpady tlaků bez zátěže

Chcete-li jej spustit, postupujte takto:

  1. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
  2. Ruce držte v bok.
  3. Vydejte se dopředu a koleno zadní nohy téměř dosáhlo na podlahu. Koleno přední nohy by nemělo být dále než prst. Udržujte záda rovně a ohýbejte nohu přesně v úhlu 90 stupňů, aniž byste vyčnívali příliš daleko nebo příliš blízko.
  4. Rovnání, vytáhněte zadní nohu na přední nohu a postavte se do výchozí polohy.

Totéž proveďte s druhou nohou vpředu.

Gluteův můstek (pánevní zdvih)

Provedení:

  1. Lehněte si na záda.
  2. Položte ruce na boky těla.
  3. Pokrčte nohy v kolenou a opřete je o podlahu a položte je na šířku ramen.
  4. Zvedněte pánev a položte si paty na podlahu. Nezapomeňte stlačit gluteální svaly.
  5. Zvedněte pánev co nejvíce a zastavte se v této poloze na několik sekund, pak jemně spusťte.

Přetočit zpět

Provedení:

  1. Klekněte si na kolena a ohněte se v dolní části zad.
  2. Natáhněte ruce před sebe.
  3. Ohněte koleno tak, aby noha svírala úhel 900.
  4. Zvedněte pravou nohu a úroveň kolen zády.
  5. Utáhněte gluteus maximus.
  6. Vraťte se plynule do výchozí polohy.
  7. Opakujte s druhou nohou.

Klasický zdvih trupu

Provedení:

  1. Lehněte si na záda a přitlačte dolní část zad na podlahu.
  2. Lehce pokrčte nohy v kolenou.
  3. Ruce držte na hrudi nebo za hlavou. Lokty by měly být roztažené od sebe.
  4. Ohněte trup, natáhněte bradu a poté zvedněte ramena. V této době jsou břišní svaly maximálně namáhané.
  5. Trhání trupu z podlahy, ale to není nutné - stačí i hlava a ramena. Po bodu maximálního stresu se musíte vrátit do výchozí polohy.

Zvraty

Povinné:

  1. Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena.
  2. Držte nohy na podlaze.
  3. Zkřížte ruce na hrudi nebo si je držte za hlavu.
  4. Trochu nadzvedněte a otočte tělo; v tomto okamžiku se ramena natahují k pánvi.
  5. Hladce se vraťte do výchozí polohy.

Loď

Povinné:

  1. Lehněte si na záda a natáhněte ruce nahoru.
  2. Udržujte nohy pohromadě a přitlačte je k sobě.
  3. Zvedněte je o 30 cm.
  4. Zvedněte horní část těla do stejné výšky. Výsledkem je, že tělo by mělo spočívat pouze na hýždích.
  5. Po 8 sekundách sklopte končetiny a uvolněte se. Vraťte se do výchozí polohy.

addukce kyčle

Provedení:

  1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Nohu, která je blíže k podlaze, nechte narovnat a druhou ohněte v koleni a položte ji za sebe.
  2. Vydržte v této poloze po dobu 3 sekund a uvolněte se.
  3. Po opakováních udělejte totéž na druhé straně.

Kliky na jedné noze

Potřebné:

  1. Sedněte si na podlahu stejně jako při cvičení Plank, ale neměli byste se opírat o lokty, ale o dlaně. Ruce jsou rovné.
  2. Položte jednu nohu s důrazem na podlahu na špičce, druhá by měla ležet nahoře.
  3. Sklopte tělo dolů a ohněte lokty. Záda a nohy by v tomto měly být udržovány rovně. Šplhat. Přístupy by měly být prováděny s podporou na druhé noze.

Horolezec

Výchozí pozice je stejná jako u kliků:

  1. Ohněte pravou nohu a přitáhněte ji až k hrudi.
  2. Položte špičku na podlahu a pokračujte v pohybu, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
  3. Totéž proveďte s druhou nohou.

Motýl

Povinné:

  1. Posaďte se na zem a roztáhněte nohy do stran, ohněte se v kolenou.
  2. Připojte nohy a zafixujte je rukama.
  3. Postupně zkuste obě kolena srazit na zem. Můžete si pomoci rukama. Záda by měla být vždy rovná.

Zpětná jízda

Povinné:

  1. Posaďte se na podložku a spojte nohy.
  2. Přitáhněte si kolena k hrudi a přitáhněte své tělo do míče.
  3. Nakloňte hlavu co nejblíže ke kolenům.
  4. Pevně ​​uchopte holeně rukama, odtrhněte nohy od podlahy a snažte se je udržovat v rovnováze, opíraje se pouze o hýždě.
  5. Jemně se převalte na záda.

Michaels Jillian Měsíční hubnutí

Dobré tréninkové programy poskytuje Michaels Gillian, americký fitness guru. Jeho hlavní technikou je intervalový trénink v rychlém tempu, který se provádí doma. Trenér již vytvořil kurzy ve formě video kurzů jak pro systémové hubnutí, tak pro jednotlivé části těla, takže není nutné kombinovat různá cvičení samostatně.

Její autorský program „Štíhlá postava za 30 dní“ zahrnuje cvičení trvající 25 minut. Na rozcvičení je vyčleněno 5 minut a zbytek času jsou silová cvičení, kardio cvičení a čerpání tisku.

Základy výživy

Chcete-li vidět výsledky hubnutí po měsíci, musíte nejen pravidelně cvičit, ale také správně jíst.

Odborníci doporučují následující:

  • Sledujte svoji stravu.Mělo by to být částečné, to znamená, že se doporučuje jíst v malých porcích, ale často - 5-6krát denně. Z nich jsou 3 považovány za hlavní a zbytek jsou pouze občerstvení.
  • Jezte více čerstvé zeleniny a ovoce.Jídla mají být vařená v páře, můžete péct v troubě a vařit. Smažené potraviny by měly být zcela zlikvidovány.
  • Sledujte svůj pitný režim.Předpokládá se, že se denně vypije nejméně 1, 5 litru tekutiny; v horkém počasí se rychlost zvyšuje asi o půl litru.
  • Uspořádejte půstní den jednou za 1–2 týdny.V tuto chvíli používejte pouze vodu (běžnou a minerální), odvar z divoké růže, máty, meduňky, heřmánku. Kromě toho je povolen nízkotučný kefír - až 1 litr.

Je třeba mít na paměti, že ne všechny produkty mohou jíst. Vyloučit z nabídky:

  • mastné ryby;
  • tučné maso, sádlo, uzeniny, klobásy, droby;
  • tuková zakysaná smetana a smetana, sýr, tvaroh;
  • margarín, majonéza, různé tučné omáčky;
  • konzervované potraviny;
  • arašídy, kešu oříšky, slunečnicová semínka;
  • máslo;
  • čokoláda;
  • cukr, zavařeniny, džemy, koláče a jiné cukrářské výrobky, sušenky, pečivo;
  • zmrzlina;
  • sladké sycené nápoje;
  • alkohol.

Doporučuje se zahrnout do stravy zeleninu, byliny, ovoce, bobule, obiloviny. Povoleno je také libové maso a ryby, stejně jako mléčné výrobky. Rostlinný olej je možný, ale ne více než 1 polévková lžíce. l. ve dne.

Pohanková strava

Hlavním produktem takové stravy je pohanka, ale předpokládá se, že se vaří ne standardním způsobem, ale vařením v páře. To vyžaduje:

  1. Vezměte sklenici obilovin na 2, 5 sklenice horké vody.
  2. Trvejte celou noc a ráno jí jen snídani.

Kromě toho se doporučuje vypít 1 litr kefíru denně. Pokud taková přísná strava není vhodná, je povoleno přidávat čerstvou zeleninu a ovoce, zeleninu.

Dieta

Při hubnutí doporučují odborníci na výživu také jíst potraviny, které jsou typické pro místo bydliště člověka. Výsledkem je, že podstatou stravy je, že musíte jíst tradiční pokrmy národní kuchyně.

Zároveň byste měli omezit používání soli, cukru a sladkostí, živočišných tuků, koření, nakládaných okurek a uzenin. Jídlo by mělo být čtyřikrát denně. Pití alkoholu je zakázáno.

pětidílná strava

V souladu s tímto systémem musíte ráno vypít šálek černé kávy a užívat komplexy vitamínů. Na oběd a večeři je povoleno jíst 5 kusů jakéhokoli produktu (dokonce i rychlé občerstvení a čokoládové tyčinky), ale velikost by neměla být větší než jedno sousto. Jedna porce bude vypadat takto: 5 kusů hamburgeru, stejný počet kusů jablka a mrkve.

Ujistěte se, že jíte proteinová jídla každý den. Malý kousek sýra je dobré občerstvení.

06.11.2020