Nedostatek hladových útoků, čistá mysl a rychlá ztráta nadbytečných kilogramů jsou výhody ketogenní stravy. Zjistěte, jaké typy keto diet jsou k dispozici, a vyberte si tu pravou pro vás!
Ketogenní strava již není ve světě výživy a hubnutí nováčkem, ale stále zůstává metodou, o které se nejvíce polemizuje. A to vše proto, že jeho přívrženci jsou přesvědčeni: na smažených kuřecích stehnech a šťavnatých kotletách můžete nejen zhubnout, ale také nikdy nepřibrat. Lékaři varují: keto dieta je obtížná, nebezpečná, není plně pochopena a je také plná mnoha vedlejších účinků.
Tuková strava k nám přišla ze světa medicíny, kde se velmi dlouho používala ke zmírnění epileptických záchvatů u dětí. Je to jedna z odrůd programů s nízkým obsahem uhlohydrátů. Hlavní rozdíl mezi ketogenním systémem a obvyklým je však v tom, že tuky jsou hlavní živinou v jeho stravě.
Při obvyklé správné výživě je nejvýhodnější poměr živin (BZHU) 1: 1: 4, to znamená, že základem stravy jsou sacharidy. Jsou hlavním zdrojem energie (kalorií) a jsou nezbytné pro nervový systém jako zdroj glukózy. Četné studie však potvrzují, že to není tak úplně pravda. Švédští vědci prokázali, že v důsledku zvýšení tuku a bílkovin, stejně jako odmítnutí sacharidů po vyčerpání vlastních zásob glykogenu, tělo přejde do jiného „režimu“. Obvyklý metabolismus je přestavěn a glucidy již nejsou hlavním zdrojem energie. Játra produkují speciální formu acetonu zvanou ketony (ketolátky), které se pohybují v krevním řečišti a ovlivňují oxidaci mastných kyselin. Výsledkem je, že naše tělo přechází do stavu ketózy a extrahuje energii nikoli z uhlohydrátových řetězců, ale z produktů zpracování tuků, nejprve vyčerpá podkožní tuk a poté použije tuky z potravy. Experimenty vědců potvrdily, že ketony jsou více fyziologickým palivem pro mozek, zatímco cukry jsou naopak levnou a rychlou energií, která v budoucnu způsobí degenerativní onemocnění mozku.
Po ohromných výsledcích výzkumu se o tuto metodu zajímají profesionální sportovci a kulturisté. Ketogenní strava si začala získávat popularitu a ze stravy se stala životní styl, který slibuje rychlé hubnutí, posilování a zvyšování svalové hmoty, absenci neustálého hladu a v důsledku toho i jiný život.
Navzdory své účinnosti však lékaři varují: ketogenní strava je spojena s výpočtem výživových norem, proto ji předepisuje a sleduje odborník na výživu. Je důležité správně zahájit, udržovat a kontrolovat ketózu. Sestavit si program nabídky sami znamená vystavit své zdraví velkému riziku!
Profesionální sportovci rozlišují tři hlavní typy ketogenních diet:
Toto je základní lineární program se středním až vysokým příjmem bílkovin, vysokým příjmem tuků a nízkým příjmem sacharidů ve stravě. Vyznačuje se neustálým přísunem ketogenních živin bez období doplňování glucidů. SKD je skvělé pro lidi s nízkou aktivitou (sedavý životní styl, nepravidelné cvičení).
Jak vypočítat rovnováhu živin? Vezměte si například standardní ketogenní stravu pro 75 kg osobu s intenzitou cvičení 2-3krát týdně.
Na základě výpočtů jsme zjistili, že v této situaci by se strava měla skládat ze 150 gramů bílkovin, 30 gramů sacharidů a 142 gramů tuku rovnoměrně rozložených mezi jídly.
Možnost pro zkušené kulturisty, kteří mají ze svého těla dobrý pocit a rozumějí správné výživě, kaloriím a dietním pravidlům. CKD je vhodný pro sportovce, kteří trénují každý den a hlásí pokles účinnosti tréninku na pozadí základních a cílených systémů. Cílem této metody je určit správné období mezi dny načtení sacharidů (refeeds) a vypočítat množství glucidů, které vám umožní pracovat na vašem těle s maximální intenzitou.
Kulturisté doporučují postupné zavádění doporučení, počínaje jednou týdně, a sledování vaší pohody úpravou časového intervalu mezi zátěžemi podle individuálních potřeb. Zapište si, kolik sacharidů jíte denně, a poznamenejte si celkovou pohodu.
Hlavní pravidlo načítacího dne: pokles indikátoru W / den, zatímco B / den by měl zůstat nezměněn (nebo zvýšen). U / den závisí na individuální citlivosti na inzulín a je 2-3 g na 1 kg s nízkou, 4-5 g na 1 kg s normální a 6-7 g na 1 kg s vysokou citlivostí.
Vypočítejme si kalorický příjem CDC s normální citlivostí na inzulín pro náš příklad.
Výpočty tedy ukázaly, že po dobu 6 dnů CKD bude nabídka sestavena jako v CKD a obsah kalorií jednoho dne (sacharidy) bude 2 500 kcal (150 g bílkovin, 300 g sacharidů a 78 g tuku)
Vhodné pro dlouhodobé sportovce, jejichž výkon po dlouhém období dramaticky klesá bez glycidů a kteří mohou těžit z nízkého příjmu sacharidů. Vyznačuje se krátkodobou „injekcí“ sacharidů během takzvaného „tréninkového okna“ (tj. Před a po tréninku), která zvýší vytrvalost, ale nepotlačí proces ketózy. Cílem cílené ketogenní výživy je poskytnout krátkodobé zvýšení výkonu a vytrvalosti. Při absenci školení jsou brány ukazatele SKD.
Pro náš příklad vypočítáme Y / den před a po tréninku:
Pozor!Tento výpočet není pravidlem, ale pouze příkladem. Výpočet ukazatelů pro základní menu by měl být prováděn na základě jednotlivých charakteristik a jemné doladění krmiv cílených a cyklických ketogenních diet se provádí výlučně metodou pokusů a omylů na základě pohody, výkonnostních ukazatelů, vytrvalosti, intenzity a délky tréninkového období. Pokud si nejste jisti svými schopnostmi a zkušenostmi, doporučujeme vám kontaktovat odborníka na výživu.
Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků hubnutí, postupujte podle těchto pokynů:
Nástup a udržování ketózy usnadňují:
Minimum povoleno:
Zakázané produkty:
Při týdenním sestavování jídelníčku pro ketogenní dietu doporučují odborníci na výživu nezaměřovat se na hmotnost jídla, ale sestavovat jídelníček na základě jeho objemu a výpočtu poměru BJU.
Přibližné ketogenní menu na týden s přihlédnutím k doporučením.
Dodržujte svůj pitný režim. Pijte nejméně 1, 5 litru vody po celý den.
Několik dní po zahájení ketogenní stravy se můžete cítit slabí, letargičtí a depresivní. Taková výživa není přirozená, a proto zvláště nebezpečná pro rostoucí organismus. Pro dospívající je toto jídlo kategoricky kontraindikováno. Dlouhodobá nebo nesprávná ketogenní strava může mít následující nežádoucí účinky:
Proto, aby se zabránilo rozvoji patologických onemocnění a exacerbaci těch stávajících, je dieta řízena odborníkem. Při hubnutí se doporučuje měsíční sledování stavu, provádění základních testů (krev, moč). Korekci ketogenní stravy nebo její zrušení provádí lékař na základě výsledků vyšetření.
