Správné hubnutí v domácích podmínkách

Zbavit se nadváhy doma sní téměř každý druhý člověk, ale jak začít zhubnout, ví, ne každý.

Z tohoto důvodu se proces hubnutí je systematicky uložen na "zítřek", a navíc zatím pouze přidané. Vizuální průvodce k akci – to je přesně to, co potřebujeme.

správné hubnutí doma

Když máte jasný plán, který určuje posloupnost procesu, člověk je jednodušší začít hubnout. Učinila krok za krokem průvodce, a nazvěme to "jak začít hubnutí".

Krok №1. Analýza a self-test

Určit cíl, je třeba držet self-diagnóza. Je to důležitá etapa začíná hubnutí, protože výsledek se stává jediným měřítkem, o kterém je třeba pamatovat v průběhu celého programu.

  • Proveďte výpočty ideální váhy pro sebe. Můžete využít kalkulačku pro výpočet ideální váhy nebo vzít za základ, že váha, na kterém jste kdysi cítili pohodlně a dobře. Pamatujte si, že konečným cílem by mělo být reálné, proto nepřeceňujte své síly a možnosti.
  • Proveďte základní měření objemu těla (prsa, břicho, boky, stehna). V procesu hubnutí jsou chvíle, kdy se váha "stojí" na místě, a objem nadále zmenšovat.
  • Zapište počáteční měření na poznámkový blok.
  • Aby pro vás bylo snazší sledovat své výsledky, stáhněte si tu cedulku, v němž můžete označit své měření a datum měření. (odkaz vede na yandex disk — to je zcela bezpečný a zdarma)

Psychologický aspekt. Mnoho lidí se upřímně zeptat sami sebe na otázku: "Proč nemůžu přestat chlastat?". Někdy se stává příčinou stres, deprese, chronické nedostatku spánku, únava – s těmito momenty taky je třeba bojovat. Pro lepší motivaci vymyslete si motivaci.

Řekněme "NE" na nezdravé potraviny

Krok №2. Dali cíl a načasování

Jste provedli výpočty a získali nějaké výsledky – stávají se hlavním cílem, který je možné vizualizovat, aby pověsit na. Udělejte si barevný plakát, umístit na viditelném místě své fotografie, kde si sám rád a tak dále

Nastavte realistický časový rámec. Není spěch události, rychlé hubnutí vede k témuž rychlému návratu hmotnosti buď k členění. Optimální snížení tělesné hmotnosti – 3-4 kg za měsíc. Vážit sami sebe 1 krát týdně, a stanoví získané výsledky do deníku.

Krok №3. Těšíme kalorické stravy

Jak zhubnout doma: krok za krokem instrukce

Mnozí lidé mají nadváhu a nechtějí, nebo nemohou navštěvovat tělocvičny. Oni sedí doma a chtějí zhubnout. Ano, je to možné a doma, jak zhubnout, ale trénovat a při tom mít stále. Ale, popořádku.

Obecně platí, že hubnutí v domácích podmínkách se neliší od hubnutí v posilovně (protože tělo-je to jeden a ten samý) a skládá se ze čtyř složek:

  • Dieta (40% úspěšnost)
  • Kardio-zatížení (30% úspěchu)
  • Komplexní cvičení (20% úspěšnost)
  • Sportovní výživa (10% úspěšnost)

Tyto složky jsou uspořádány v sestupném pořadí podle jejich důležitosti. Pokud se sportovní výživou lze zanedbat, a to není nutností, to je dieta – to je základ. S ní a začít.

Mimochodem, zapomněl varovat, že téma hubnutí doma – příliš rozsáhlá, aby se vešly ji za jeden článek. Tak tento článek se bude skládat z odkazů na jiné články.

Strava

U nás na webu je již připravený-menu pro hubnutí. Není třeba nic vymýšlet. Stačí postupovat podle těchto menu. Tady jsou:

  • Spodní menu pro hubnutí
  • Mužské menu pro hubnutí
cvičení pro hubnutí

Tím, kdo nechce nic počítat, je možné jít jinou cestou – sám sestavit si menu. Ale k tomu je nutné znát základní principy výživy pro hubnutí: 5 zásady stravování při hubnutí. A také vědět, kolik musíte sníst kcal denně: Kolik kalorií je třeba konzumovat denně, aby se zhubnout

Kardio-zatížení

To si klade za cíl zrychlit váš metabolismus a aby vaše tělo vynaložit více energie. Například, dívka o hmotnosti 60 kg za 30 minut pomalý běh se bude vyplácet přibližně 350 kcal. A to je asi 20% její denní náklady.

Jako kardio bude vyhovovat jakákoli fyzická aktivita, při níž vaše průměrná tepová frekvence je kolem 130 tepů za minutu, nebo vyšší. To může být běh, činky, plavání, jízda na kole, hrát fotbal, sex. Ano, co se vám zlíbí.

Velmi důležitý parametr – frekvence kardio. Lepší zacvičit si 3 dny po sobě po dobu 30 minut, než jeden den 1.30. V ideálním případě by u vás mělo být 4 – 5 kardio týdně aspoň 40 minut. Od 40 minut do 60. Ale to v tom případě, pokud nepoužíváte třetí složku.

Komplexní cvičení

Máme na mysli cvičení s činkami, činky a další zátěží. Mnozí se ptají: proč jsou zapotřebí, pokud cíl – zhubnout. Odpověď je jednoduchá. Tyto tréninky jen potřebují, aby co nejvíce udržet vaše svaly před degradací.

Dohodněte se, že krásná postava je postaven nejen z nedostatku tuku, ale i když na něm dost svalů. Když začnete hubnout – tělo spaluje bez rozdílu a tuk, a svaly.

A silový trénink "nutí" své tělo, aby svaly. Oni jako by chtěl říct mu: "ty Vole, vidíš, že vnější prostředí je nutí pracovat tvé svaly.

Uložte si je! V takových podmínkách se ti ještě bude hodit".

Komplexy cvičení doma na hubnutí pro ženy:

A pro muže:

4. Sportovní výživa

Tento bod je vyžadován pro hubnutí. Ale sportovní výživa může usnadnit a trochu urychlit tento proces. Patří sem komplexní spalovačů tuků, L-karnitin, protein a aminokyseliny. Při dnešních cenách na sportovní výživu budete muset měsíčně utrácet zhruba 3000 – 6000 rublů. Za detaily zde: Co je sportovní výživa je vhodná pro hubnutí.

Ještě jednou opakuji, že tato složka hubnutí je nepovinná. Ale při správné použití, to je v pohodě, může pomoci těm, kteří hubnutí je velmi těžké.

Závěry

1. Jak vidíte, proces hubnutí je postaven nejen na jedné stravě. Přesněji, může být postavena pouze na dietu. A budete skutečně hubnout, i když ne tak efektivně. Ale, za prvé, v takových případech, strava by měla být více než tvrdá. A je nepravděpodobné, budete moci držet se takové stravy po celý život. A za druhé, spolu s obsahem tuku pryč, a vaše svaly. Svaly i odejít dříve.

2. Osobně radím všechny 4 složky zavádět současně. Nicméně, pokud máte velmi slabá fyzická příprava, pak první měsíc je možné omezit nějakým komplexem cvičení bez kardio.

3. Optimální rychlost hubnutí – 4-5 kg za měsíc. Pokud budete hubnout rychleji, to znamená, že se ztrácí spolu s tukem a svaly taky.

4. Pokud používáte a kardio, a soubor cvičení, pak v ideálním případě by mělo být asi 5 tréninků v týdnu. 2 – 3 náčiním, kterou, a 2 – 3 cvičení s činky a činky.

Jak správně jíst, aby se zhubnout

výživa pro hubnutí

Nejen v naší zemi, ale po celém světě obrovské množství lidí, kteří trpí obezitou. I když váha není prochází za hundredweight, u mnohých se objeví zaoblené břicho jsou a touha se ho zbavit. Ale ne všechno tak jednoduché.

Nadváha nahromaděné z mnoha důvodů: různé dědičné choroby, způsob stravování, životní styl, vlastnosti a preference ve stravě, množství vstřebává jídla, hodnota pro příjem a tak dále. Dohodněte se, pokud by jste cestoval a ze dne na den se konaly desítky kilometrů, sotva se objevil kulatost v oblasti břicha.

Je-li příčinou je onemocnění, pak se neobejde bez konzultace s lékařem. Bez pomoci odborníka se jen málo, co můžete udělat. Ale pokud nadváha se objevil od sedavého zaměstnání, lásky lehnout na gauč na každodenní konzumaci burgerů a produkty z řady BS, pak je jen na vás, rozhodnout, jak zhubnout, nebo dále přibírat na váze.

Opatření

Nadváha – to je vážný problém, pár kilo navíc ovlivňuje zdraví a výkonnost. Takže spouštět situace nestojí za to. I když by občas zatížení sebe fyzicky: dělat cvičení v dopoledních hodinách, běh několikrát týdně, použijte schodech, ne výtahem. Všechny tyto akce základní a vyžadují obrovské úsilí a výsledek může překvapit.

Pokud jste se rozhodli zhubnout, přečtěte si informace. Není vhodné, aby okamžitě spěchat na první narazil dietu nebo dodržovat doporučení přítelkyně je jednou za den a pít polévkovou lžíci vody. Nepropadejte extrémům, udělejte si sami.

Je nutná konzultace s dietologem nebo endokrinolog, kteří ocení zdravotní stav, určí míra redundance hmotnosti, dá doporučení na vyvážený jídelníček a jak je třeba zdokonalit režim práce a odpočinku, vám doporučí správnou dietu. Drastické změny v životním stylu by se dělat nemělo, aby ohrozit zdraví. Tělo, naopak, bude ukládat ještě více tuku v těle, a budete jam špatnou náladu.

Rozhodnutí přivést do svého života trochu sportu jen vítány. Ale ne jeho zneužití. Není třeba každý den běhat kolem domu hodinu. Za prvé, organismus není připraven na tak ostré zátěži. Za druhé, si sami už po pár dnech vzdáte se od představy, že se zhubnout a vrátit se k dorty a zákuskem.

Hlavní věc je, že postupně měnit svůj režim. Vzdát tučná jídla a dodržujte krátké procházky na ráno, komplikovat svůj režim a začít běhat, chystáte se na vám vhodnou dietu.

Co je nejdůležitější při hubnutí je nejen vytvořit správný režim dne, ale také správně jíst. Od toho, jaké energie a v jakém množství bude přijímat tělo, to záleží úspěch další program, jak se zbavit přebytečných kilogramů.

Důležité vyřešit dva úkoly:

  1. Určit, kolik kilogramů máte v plánu přijít, po absolvování jízdního pruhu překážky v podobě zvláštní režim jídlo.
  2. Naučit se plánovat sadu produktů a jejich počet, kreslení, počítání kalorií.

Deník, dát všechny své svačiny a plnohodnotné obědy, snídaně a večeře. To vám umožní spočítat počet kalorií, které použili za poslední den.

Další krok – vylučte ze svého jídelníčku potraviny, které zabránily dosáhnout cíle:

  • Koláče a buchty.
  • Uzené potraviny.
  • Tuku odrůd masa a ryb, nakládaná zelenina.
  • Brambory.
  • Sušenky, perník a podobně.
  • Cukroví a sladkosti, koláče a pečivo (dobře, alespoň na čas).

Seznam je poměrně dlouhý, ale tyto výrobky hlavní. A než se člověk musí jíst, aby se nejen není vyhladovět k smrti, a ještě a zásobit energií na celý den?

  • Různé polévky — jsou užitečné a výživné.
  • Maso — libové (telecí, hovězí, drůbež) a ryby (treska, okoun, candát, Pollock) není zakázáno. Jejich počet je třeba omezit. A jíst smažené podobě.
  • Vejce.
  • Zeleninu a ovoce. Je v nich hodně vitamínů.
  • Čaj, káva.
  • Mléčné výrobky.
  • Těstoviny a obiloviny.
  • Chléb s otruby z celozrnné mouky.
  • Rostlinný olej.

Ale to neznamená, že tyto potraviny můžete jíst v jakémkoli množství, a jíst během dne. Smysl režimu napájení spočívá v tom, aby konzumovat tolik potravin, kolik potřebují pro činnost.

Podrobný jídelníček na týden

menu pro hubnutí

Na den, budete muset asi 2500 kalorií. Při triple jídle, rozmístit je následující:

  1. Snídaně – 35%
  2. Oběd – 40%
  3. Večeře – 25%

Udělejte si menu na celý týden. Buďte fantazie, oživte jídelníček, aby to bylo kompletní. Uvádíme různé možnosti příjmu potravy a můžete zvolit ten správný pro sebe.

Snídaně

  • Ovesné vločky na vodě (můžete přidat ořechy a rozinky), sklenici mléka, dvě vejce.
  • Bramborová kaše, vařené ryby, sklenice mléka.
  • Müsli s mlékem (buď suchý snídaně), jedno vejce, džus.

Přesnídávka

  • Banán, pomeranč a jogurt.
  • Tvaroh s nízkým obsahem tuku, smetana, jablko.
  • Sklenici mléka a palačinky s tvarohem.

Oběd

  • Polévka, pohanka kaše s houbami, dýňový salát s rajčaty a šťáva.
  • Ucha, krájení masa, zeleniny, sklenici džusu.
  • Polévka, pohanka kaše, zrazy, kakao.

Svačina

  • Ovocný jogurt.
  • Zeleninový salát se zakysanou smetanou, džus.
  • Sendvič se sýrem, sklenici mléka.

Večeře

  • Zálivkou, kuřecí maso vařené, zelený čaj.
  • Karbanátek, řecký salát, sklenici mléka.
  • Kuře, zeleninový salát, čaj.

To je jen vzorový jídelníček, počet jídel a sadu produktů. Snažte se vyhnout jednotvárnosti. Musíte mít radost z jídla a kompletní sadu užitečných látek.

05.03.2019