Soubor cvičení pro hubnutí celého těla

Vítáme vás, milí čtenáři. Dnes budeme mluvit o závažný problém, relevantní jak pro ženy, tak pro muže, a to, o nadměrné hmotnosti a rychlém způsobu boje s ním. Tuk není jen zkazit postavu, je to poškozuje zdraví, což se odráží v práci vnitřních orgánů, znamená předčasné stárnutí, porušení hormonální pozadí a jiné nevratné jevy. Vést tělo v pořadí, vám pomůže komplexní cvičení pro hubnutí. Je důležité pochopit, jak správně cvičit k dosažení rychlého výsledku a zpřísnění celého těla.

Přípravná fáze

komplex pro hubnutí

Předtím, než začnete aktivní posilování na simulátorech a provádět každodenní cvičení, je nutné do funkce procesu hubnutí. Tajemství úspěchu spočívá v harmonickém spojení s dietou na spalování tuků a fyzické námaze.

B takové jíst zhubnout

Je důležité naučit se správně jíst, protože ani sám cvičení nepomůže zhubnout, je-li i nadále jíst high-kalorické jídlo. Menu pro holky a kluky, kteří chtějí zhubnout a aby se tělo štíhlé a fit, by měla být založena na konzumaci bílkovin. Hlavním zdrojem bílkoviny potravin je libové maso, drůbež (kuře a krůta), mléčné výrobky, vejce a tak dále

Kombinovat protein třeba s vlákniny obsažené v zelenině, a také komplexní sacharidy (obiloviny, těstoviny pevná odrůd). Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů na hubnutí, je to 50/15/35. Podmínkou pro ty, kteří se snaží zhubnout za 30 dní, je vyloučení ze stravy:

  • sladkosti;
  • pečení a pečivo;
  • sladké sycené nápoje, šťávy a alkoholu;
  • polotovary;
  • nekvalitní potravy;
  • majonéza.

Je důležité přehodnotit způsoby vaření. Grilované jídlo je považován za škodlivý. Pokud je třeba něco vařit na pánvi, pak použijte olivový olej, ale je lepší dát přednost takovým teplo způsoby zpracování potravin, jako je vaření v páře, pečení, dušení, vaření. Naučte se počítat kalorie. Je třeba konzumovat méně kalorií, než stráví na tělo. Dostatečnou normou pro každý den je považován za objem v 1200-1500 kcal. Jíst je důležité nepatrně, ale malé porce. Nedovolte, aby pocit hladu, tak se zvýší riziko zhroucení.

Jak se zbavit kil, závěsné břicha a boků v krátkém období, je třeba udržovat vodní rovnováhu těla. Denní dávka tekutin je 2 litry. Pijte čistou vodu bez plynu, zelený čaj, bylinné odvary. Od kávy, kakaa a dalších high nápojů je lepší, aby se vzdali.

Tajemství úspěšného tréninku

Nováček, který je zvyklý sedět doma a jíst buchty, před tím, jako naučit se techniku provedení cvičení, je třeba do funkce vedení třídy. Pravidla pořádání cvičení pro začátečníky doma nebo v posilovně, jsou poměrně jednoduché:

  • Před zahájením tréninku nutně se koná warm-up, a poté, co – zádrhel (strečink). Je třeba, aby zahřát svaly a klouby, zabránit nebezpečí zranění a poškození.
  • Pro hubnutí a spalování kalorií je třeba klást důraz na kardio zátěž. Běh, plavání, jízda na kole, skákání na lano, aktivní fitness a aerobik – všechny druhy kardio tréninku. Takové zatížení se spustí proces spalování tukové zásoby, rozvíjí kardiovaskulární a dýchací systém. Kardio – nádherný volba warm-up.
  • Odstranit tuk – není to nejdůležitější. Chcete-li mít elastické tělo, je třeba nabrat svaly a čerpat ji. Pro tuto potřebu je silové cvičení s činkami – činky, závaží, vzpěračská činka. Cvičení je třeba provádět 3-4 sady 5-7 opakování.
  • Zvyšovat zátěž se musí postupně. Pick up pro sebe pohodlný rytmus práce. Začněte s minimální zátěží, se zabývá studiem techniky, a teprve pak komplikovat cvičení.
  • Trénovat je třeba pohodlné oblečení a pod rytmické hudby. Všechny pohyby musí být volné, takže oblečení by nemělo vymyslet. A veselá hudba zvednout náladu během vyučování.
  • Začněte den s ranní nabíjení. Ona vám účtovat tělu energii na celý den, "probudit" buňky.
  • Správně dýchat. Při provádění cvičení je třeba často dýchat. Na snažení se provádí vždy výdech.

Udělejte si tabulku s harmonogramem cvičení. Není nutné cvičit každý den. Pojďme svalům odpočinek a čas na zotavení svalové tkáně. Ideální řešení – cvičení přes den. Je důležité si klást nedosažitelné cíle, například, jak zhubnout za týden. Jak se zbavit nadváhy – proces je dlouhý a vyžaduje maximální sebe-odevzdání se. Oznámení výsledkem může být minimálně měsíc tréninku.

Režim cvičení

Cvičení mohou být cílené, tj. zaměřená na korekci problematických úseků — pasu, nohou, kněží, a také tonikum. Výuka se bude maximálně efektivní, pokud je určit, které zóny potřebují posílit a důvtipný čerpací. Sledovat výsledky, udělej si foto před zahájením tréninku, a opakovat každý měsíc. Na fotografiích je nejjednodušší sledovat změny, které probíhají s postavou. Přinášíme vám cvičení na různých svalových skupin. Vyberte vhodné možnosti a vytvořte individuální program cvičení.

Pro stehna a hýždě

škodlivé potraviny

Oblast kněží je pro většinu dívek nejvíce problémové. Tuky, jak štěstí by mělo to, shromažďují přesně pod pás. To je způsobeno ženské fyziologie. Tělo dívky "naprogramován" na ukládání tuku v oblasti břicha, stehen a hýždí, protože to vytváří příznivé podmínky pro provádění reprodukční funkce. Dosáhnout snížení objemů v oblasti dolní účinně pomáhají:

  • Mahi. Provádět cvičení je možné ve stoje, nebo vleže. Ve svislé poloze je třeba držet rukama za oporu. Nejprve pravou nohu přidělit zpět, pak levou. Pokud pracují ve vodorovné rovině, je třeba si lehnout na bok a zvedat nohy nahoru. Provádět cvičení je třeba 20 krát pro každou nohu.
  • Výpady. Stojíme rovně, ruce-činky, děláme krok dopředu a současně děláme squat. Jakmile hip bude rovnoběžná s podlahou, vrátíme do IP. Dělat 2-3 sady 10 krát.
  • Dřepy. Cvičení má mnoho variant. Pro začátek naučit tradiční techniku. Staňte se rovně, vzdálenost mezi nohy 40-50 cm, ruce složené na hrad. Začínáme v podřepu, užívání pánev dozadu, záda držet rovně. Hluboko v podřepu není nutné, je zastavit a začít pohyb v opačném směru následuje poté, co hip bude rovnoběžná s povrchem podlahy.

Pro záda

Naše postava je do značné míry závisí na držení těla. U plných, a také lidí po 40 let, na páteř představuje vážné zatížení a svaly nejsou schopny podporovat ho pod tlakem. Proto je velmi důležité posílit svaly zad. K tomu je nutné provést následující cvičení:

  • Větrný mlýn. Stáváme se rovně, nohy pořádáme v širší linii ramen, ruce chováni v ruce. Je třeba bend dopředu, záda rovně, a provést mahi rukama, střídavě dotýká jejich pohlaví. Optimální množství – 20 opakování.
  • Téměř přemetů. Jít do na záda, nohy krátké k břichu a bereme jejich rukama, hlavu převýšení dopředu. V takovém seskupeny poloze začínáme válcované dopředu a dozadu. Děláme 2 sady 10-15 opakování.
  • Nákupní košík. Jít do na břicho, nohy, ohebný v kolenou, rukama se držet kotníky. Na nádech přerušení prsa a boky od podlahy, opravit pozici a relaxovat čas od času. Opakujte 10-15 krát.
  • Snake. Ležet na břiše, nohy dohromady, prodlužuje, důraz je kladen na ponožky. Přidělit ruce dozadu, spojujeme je do zámku a zvýšit prsa, jak je to možné, pohled směřuje do stropu. Provádíme cvičení 10 krát.

Plní tyto jednoduché pohyby, můžete výrazně zlepšit stav zad, opravit vaše držení těla, předcházet rozvoji osteoporózy a degenerativní onemocnění disk. Jednoduchý a vhodnou volbou pro cvičení zad – to je lekce na míč. Předvádění cvičení na míč lze také posílit svaly zad a jiné skupiny svalstva.

Pro tisk

Tato cvičení lze začlenit do komplexní cvičení nebo provádět odděleně ráno a večer.

  • Planck. Recenze naznačují, že je to jedno z nejlepších statických cvičení, které umožňují zvýšit celkový svalový tonus. Je třeba přijmout ustanovení důraz vleže, pak ohněte ruce a opřít se o předloktí. Celé tělo by mělo být napjatá a značit přerušovanou čáru. Stojíme v této pozici 4 krát za 1 minutu.
  • Kroucení. Jít do na podlaze, nohy se zvýšit na vysočině a opravit. Ruce otevřel za hlavu. Děláme nadechnout a vydechnout zvýšit trup těla a tažené prsa k kolena. Provádíme 3-4 sady 10-12 opakování. Kroucení se vyrábějí rovné, sklon, zpětné.
  • Nůžky. Jít do na zem, aby si nohy nahoru pod úhlem 30 stupňů a provádíme křížení, připomínající pohyb nůžek. Půl minuty levá noha nad pravé, ještě půl minuty naopak.

Pro paže a ramena

Po 50 letech, stejně jako při prudkém hubnutí kůže v oblasti paží a předloktí, výrazně droops. Chcete-li dát vaše svaly pružnost a přivést zpět tón, proveďte následující cvičení:

  • Push-up. Jít do na břicho, děláme důraz na dlani a ponožky. Ohebný a naopak ruce, lokty 20 krát. Pokud poprvé vyjde méně, nebojte se. S každým najednou nebudete dostávat stále více a lépe.
  • Chov ruce stranou. Cvičení se provádí s činkami. Staňte se rovně, v každé ruce činka. Děláme nadechněte a chováni ruce do strany tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Snažit provést 30 opakování na 2-3 přístup.
  • Pull-up. Pohyb vykonávají na panelu. Je třeba pochopit hrazdou tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi činil 25-30 viz úsilím rukou je třeba vytáhnout tělo nahoru tak, aby brada byla vyšší příčky. Minimální počet opakování 10 krát.

Je důležité si uvědomit, kolik by měla trvat efektivní trénink. Dobrá volba – ne více než hodinu, ale 30 minut je málo. Před začátkem kurzu hubnutí je třeba se poradit s lékařem a profesionální trenér. Oni vám pomůže vybrat efektivní a bezpečný program zasedání.

cvičení pro hubnutí

Hubnutí vyžaduje soustředění a zodpovědný přístup. Je důležité mít silnou motivaci a ne házet cvičení, jíst správně, a vzdát se špatných návyků. Dodržujeme základní pravidla pro cvičení doma nebo v posilovně, se vám podaří zbavit se přebytečných kilogramů, získat štíhlou postavu a sebevědomí. Přejeme hodně štěstí!

30.05.2019