Běh pro hubnutí

Běh na hubnutí je produktivní a cenově dostupný sport. Efektivita spočívá v tom, že během provádění tříd pracují všechny svalové skupiny. Pro hubnutí je důležité správně běhat a využívat výhody tréninku. Určete, která technika je pro zbavení se nadváhy vhodnější, a sestavte přibližný program pro začátečníky.

Večer nebo ranní běh na hubnutí - rozhodnete se. Správný výběr sportovního oblečení na běhání a výběr tréninkového místa je polovina úspěchu. Běžecké tréninky na hubnutí lze také provádět doma nebo venku. Důležité je používat správnou techniku běhu a dýchání. Programů na hubnutí je mnoho, mají své výhody i nevýhody, v ideálním případě je sestavuje trenér tak, aby zohledňoval individuální vlastnosti a možné kontraindikace běhu na hubnutí.

Chcete-li mít krásnou a fit postavu, je důležité, aby se fyzická aktivita stala nedílnou součástí vašeho života. Mnoho lidí si myslí, že ke snížení hmotnosti stačí dodržovat všechny druhy výživných diet. Ano, s pomocí omezené stravy se zbavte přebytečných kilogramů. Kůže však zůstane ochablá a povislá a svaly budou slabé. Fyzická aktivita je velmi důležitá. Běh na hubnutí je efektivní cvičení těla. Cvičení spaluje tuky a zrychluje metabolismus, nasycuje tělo kyslíkem, posiluje svaly a obnovuje činnost nervového systému.

Běh pro hubnutí

Náš způsob života v podmínkách moderní reality nelze nazvat správným. Každodenní stres, mlsání, omezená fyzická aktivita, nedostatek spánku přispívají k tomu, že se v těle začíná hromadit tuk, kterého je těžké se zbavit.

Účinnost běhu na hubnutí:

1. Při běhu začíná práce všech svalů.
2. Hladiny cholesterolu jsou sníženy.
3. Běh zrychluje metabolismus.
4. Zlepšuje se činnost srdečního a cévního systému.
5. Oběhový systém je nasycený kyslíkem.
6. Tělo se čistí od toxinů a toxinů.
7. Zlepšuje koordinaci pohybů.
8. Zlepšuje se odolnost těla vůči jakýmkoli infekcím.

Běh je pro každého. Koneckonců, je to přirozený proces z přírody. To nevyžaduje speciální školení a žádné dovednosti. Pouze správně navržený běžecký program pro hubnutí a dodržování techniky.

Správná technika běhu pro hubnutí

Než se budeme bavit o tom, co je správný běh pro hubnutí, je třeba nejprve určit techniku běhu.

Je důležité vést si deník, který zaznamenává čas běhu, ujeté kilometry, kalorie za den a váhu. To vám umožní sledovat pokrok a předvídat váš režim. Trénink by měl hubnoucímu přinášet potěšení a ne vést k vyčerpání a dušnosti.

Běhání

Běhání se doporučuje 3-4krát týdně. Chcete-li shodit přebytečná kila, bude to trvat 3 měsíce intenzivního tréninku. Před lekcí zahřívací cvičení (8-10 minut). Poté běhejte 8-12 minut. Tempo se zvyšuje (proces netrvá déle než 10 minut). Cvičení končí chůzí (15 minut).

Ve druhém měsíci je frekvence běhů shodná s předchozím. Etapa však není založena na běhu, ale na fyzických cvičeních. V prvním týdnu se zahřejte (10 minut), poté půl hodiny běhejte. Cvičení končí chůzí a strečinkem (10 minut).

Ve druhém týdnu se doporučuje zahájit lekci 10minutovou sportovní chůzí, pokračovat 15minutovým zrychleným během do schodů. Jogging po dobu 10 minut a chůze po dobu 7-10 minut.

Třetí nebo čtvrtý týden druhého měsíce začíná lekce 8-10minutovým zahřátím a běháním po dobu 10-12 minut. Zakončete skákáním přes švihadlo (5-8 minut) a chůzí (8-10 minut).

Třetí měsíc bude těžký. První týden tréninku začíná zahřátím a 40minutovým během. Lekce končí chůzí po dobu 8-12 minut. Ve druhém týdnu také začíná trénink. 40minutový běh končí pomalou chůzí a protahováním. Na konci měsíce sezení začíná 5-7 minutovou procházkou, během do kopce (12-15 minut), poté joggingem (5-7 minut) a končí procházkou po dobu 8-10 minut.

Pokud běháte s překážkami: kroky, hory, hady - energie bude vynaložena rychleji, proto se proces hubnutí urychlí.

člunkový běh

Boj s nadváhou se provádí pomocí kyvadlového běhu - jedná se o trénink na krátké vzdálenosti (ne více než 100 metrů). Charakteristickým rysem tříd je, že při překonání jednoho segmentu se sportovec zastaví a dotkne se značky. Trénink zlepší koordinaci, rozvine vytrvalost a zbaví se přebytečných kil.

Sprint

Zvláštností tohoto běhu je nejvyšší možná rychlost. Lekce výhradně tohoto sportu lékaři nedoporučují, z důvodu nadměrné kardio zátěže.

Program Sprint pro začátečníky:

1. Zahřívací cvičení - 15-20 minut, lehké běhání a strečink.
2. Závod ve sprintu na vzdálenost 100 m na 2-6 km. Nováčci běží 300 nebo 500 m.
3. Cvičení končí 15minutovou procházkou nebo protažením. Snížíte tak bolestivost svalů a „zchladíte".

Běh-sprint je kombinován se strečinkem a fyzickými cvičeními. To je důležitý bod, který urychluje proces hubnutí.

intervalový běh

Intervalové běhání je dobré pro hubnutí. Výhodou je, že i po cvičení dochází ke spalování tuků. Charakteristickým rysem běhu je neustálá změna rychlosti.

Tréninky 3-4x týdně a trvají 10 až 35 minut. Před lekcí je rozcvička. Cvičení končí chůzí.

Program intervalového běhu:

1. Začněte běháním – 5 minut.
2. Udává se zrychlení – 3 minuty.
3. Tempo se ztrácí až do okamžiku, kdy se tep a dýchání vrátí do normálu.
4. Pohybují se průměrnou rychlostí po dobu 6-10 minut.

Způsob, jak zhubnout, je střídat 1 minutu běhu se 4 minutami rychlé chůze. Čas se postupně zkracuje.

krátké vzdálenosti

Běh na krátké vzdálenosti doporučuje mnoho trenérů. Trénink zabere minimum času a k nápravě problémových oblastí dochází rychle.

Mezi aktivity na krátké vzdálenosti patří:

• člunkový běh;
• sprint;
• intervalový běh.

Cvičení se zvýšenou zátěží „vysušuje" svaly.

Dálkové běhy

S pomocí běhu na dlouhé tratě na hubnutí se zlepšuje i práce nervové soustavy, srdce, cév. Pro efekt se doporučuje přidat do programu fyzická cvičení a prvky intervalového tréninku.

Technika běhu je důležitá, pokud chcete zhubnout. Místo budoucího školení je však podle profesionálů důležitější.

1. Žebřík. Efektivní metoda pro hubnutí. Zvláště pokud máte celulitidu. Každý den stačí vyběhnout do 5. patra. Začněte 2-3krát. Každým dnem se zátěž zvyšuje. Největší efekt přinese kombinace běhu po schodech se zábalem.
2. Stadión. Vybaveno speciálním povlakem, který vám nedovolí se zranit a uklouznout. Navíc na stadion přicházejí podobně smýšlející lidé, kteří vás nenechají relaxovat.
3. Asfaltová silnice. Oblíbené místo na běhání. Mnoho lékařů je proti běhání na chodníku kvůli pravděpodobnosti poškození cév. Doporučuje se zakoupit boty s tlumiči, které zmírní sílu nárazu.
4. tělocvična. Vhodné pro sprintový trénink, člunkový běh.
5. Domy na běžecké dráze. Skvělý způsob, jak zvýšit a snížit zátěž v procesu cvičení. Začněte rozcvičkou a pomalou chůzí (8-10 minut). Tempo se zvyšuje na 6-7 km / h (4-6 minut, sklon - 6 stupňů), po - 7-10 km / h. Lekce končí vysokorychlostním během (3 minuty, bez sklonu) a chůzí.

Chcete-li se zbavit nadbytečných kilogramů, musíte běžet na místě. Vhodné pro ty, kteří se stydí sportovat na veřejnosti. Musíte cvičit doma každý den 15-20 minut. Zapojují se dvěma způsoby: zvednutím kolen vysoko k hrudníku nebo dotykem zadní strany stehna patami. Systematické cvičení vám pomůže zhubnout až 5 kg za 1 týden.

Program na hubnutí

Trenéři doporučují držet se tréninkového programu. Musíte běhat každý druhý den. V procesu tréninku byste měli věnovat pozornost srdeční frekvenci. Normálně nepřesahují 50-60% počátečního ukazatele.

Ke spalování tuků dochází při 75% zvýšení srdeční frekvence.

Povinným pravidlem programu je prodloužit tréninkový čas o 3-4 minuty s týdnem. A aby se svaly nepřetěžovaly, doporučuje se běhat každé 4 týdny v době předchozího.

Tabulka ukazuje spotřebu kalorií při běhu

Typ běhu	Spotřeba kalorií za 1 hodinu na 1 kg hmotnosti (kcal)	Spotřeba kalorií na 60 kg hmotnosti (kcal)
Klasický běh	13. 3	798
Běhání po schodech	12. 9	774

Klasický zátěžový program:

• 1 měsíc. Dochází k přípravě srdce, svalů, rozvoji správného dýchání. V prvním týdnu výuka trvá 15 minut. Trénink probíhá v pomalém tempu bez zrychlení. Každý týden se čas prodlouží o 5 minut. Ve třetím týdnu lze klasický běh zpestřit zrychlením (cca 8 minut).
• 2 měsíce. Přizpůsobování. Doporučuje se přidat fyzické cvičení (8 minut). Na zahřátí je vyhrazeno 15 minut. Klasický běh se zrychlením a změnou rytmu.
• 3 měsíce. Spalování tuků. Délka školení dosahuje 1 hodiny. 40 minut je věnováno běhu, zbytek - intenzivnímu fyzickému cvičení, protahování, zahřívání.

Zaměřte se na své vlastní pocity. Pokud během přechodu do stadia tělo "vyjádří" nedostupnost ve formě ztmavnutí očí, silné dušnosti, tachykardie - zůstávají v předchozí fázi.

Jak dělat jogging pro hubnutí?

Mnoho lidí si myslí, že běhání je snadná činnost, ale není tomu tak. V procesu tréninku je důležité vše: správné dýchání, srdeční frekvence, zátěž, rychlost, vybavení a dokonce i čas běhání.

Je to čas lekce, který v mnoha vyvolává kontroverze. Někteří se domnívají, že kvůli hubnutí je lepší ráno běhat, jiní si myslí, že večerní běhání je možností, jak se zbavit přebytečných kilogramů.

Běhá se ráno - od 6. 30 do 7. 30. V této době je pohybová aktivita naším tělem maximálně vnímána. Nemá smysl se každé ráno trápit cvičením. Zasnoubená za den.

Bohužel tento čas není vhodný pro každého, ale neměli byste být naštvaní, protože existují alternativní vrcholy aktivity - od 11: 00 do 12: 00, od 16: 00 do 18: 00.

V procesu joggingu monitorují dýchání, tep a puls. Obnovení normálního rytmu netrvá déle než půl hodiny po skončení lekce. Pomocí speciálních elektronických vychytávek ovládají tep, tep, ušlou vzdálenost a dokonce i počet kroků.

Důležitý je také povrch, na kterém se běh provádí. Na asfaltu je lepší netrénovat. Pokud je možné proběhnout lesoparkem nebo polními cestami, pak mají přednost. Při absenci možnosti se vybírají speciální boty s podrážkou tlumící nárazy.

Pokud chcete běhat, zohledňuje se i teplota vzduchu. Trenéři doporučují necvičit v horku (teplota nad 25 stupňů). V létě běhají ráno. V silném mrazu se také nedoporučuje cvičit kvůli pravděpodobnosti přechlazení nebo zachycení virové infekce.

Aby proces nepůsobil monotónně a jednotvárně, mění se tréninková dráha. Ideální možností by bylo vypracovat trasu předem.

Co se týče délky běhu. Netrvá déle než hodinu a méně než 30-40 minut. Proces spalování tuků v případě monotónního tréninku začíná přesně po uplynutí stanovené doby.

Pokud chcete běhat, bere se v úvahu úroveň fyzické zdatnosti. V přítomnosti obezity odborníci doporučují začít s tréninkem chůzí. Poprvé 20 minut. Školení probíhá každý druhý den. S následující lekcí se doba prodlužuje o 5 minut. Po 3 týdnech začnou zrychlovat tempo.

Trénink bude správný, pokud po běhu pocítíte nárůst síly, aktivity, živosti a dobré nálady. Při ospalosti, únavě, podráždění snižte zátěž.

V procesu tréninku se doporučuje poslouchat své tělo. Mění tempo, zrychlují, trhají, aby pochopili, jaká zátěž bude optimální.

Chůze na konci tréninku je důležitá, aby se dýchání a srdeční frekvence vrátily do normálu. Po tréninku si můžete dát studenou sprchu a vypít sklenici vody. Snídejte 1 hodinu po běhu.

Pokud chcete zhubnout, spojte fyzický trénink se správnou výživou. Doporučuje se vyhnout se:

• mouka, sladká, smažená;
• alkohol;
• noční jídla.

Opřete se o zeleninu, ovoce, obiloviny, bílé maso. Nezapomeňte na tekutinu. Doporučuje se vypít alespoň 1, 5 litru vody denně. Jezte 1, 5 hodiny před lekcí.

Po prvních trénincích budou svaly neustále bolet a bolet. Toto období je třeba zažít a v žádném případě byste se neměli vzdávat lekcí.

Možné kontraindikace joggingu pro hubnutí

Bohužel jsou lidé, kterým se těžké břemeno nedoporučuje. Mezi kontraindikace běhu patří:

1. Nemoci srdce a cév.
2. Hypertenze, která je často doprovázena záchvaty.
3. Flebeurysma.
4. Rýma v akutním stadiu, zvýšená tělesná teplota.
5. zánětlivé procesy.
6. Nemoci štítné žlázy.
7. Astma a další patologie dýchacího systému.

Pokud máte nějaké onemocnění v chronickém stádiu, chcete-li zhubnout běháním, navštivte lékaře.

Běh pro hubnutí: správná volba vybavení

Pro sport je důležitý výběr oblečení. Na jeho kvalitě totiž závisí pohodlí a komfort při běhu.

Těsné a objemné vybavení způsobuje nepříjemnosti a nepohodlí během vyučování. Pokud se rozhodne běhat v zimě, zvolí k tomu speciální termooblečení, které zadržuje teplo a chrání před chladem.

Důležitou součástí běžeckého oblečení jsou boty. Nedoporučuje se nosit těsné tenisky. Budou vám drhnout nohy a narušovat normální průtok krve.

Noste boty s bezešvými ponožkami, které umožňují průchod vlhkosti. Aby noha dýchala, vybírejte tenisky se síťovaným povrchem a tlumiči v oblasti špičky a podrážky. Tenké podrážky pro běh po asfaltu nejsou vhodné. Po kontaktu s tvrdým povrchem existuje možnost zranění.

Pokud padne rozhodnutí běhat v létě, pak se v teplém počasí dává přednost sportovnímu oblečení, které odvádí vlhkost a propouští vzduch. K tomu je vhodné lehké syntetické tričko, které neabsorbuje vlhkost.

V teplém počasí se místo kalhot a legín nosí šortky. Nezapomeňte na pokrývku hlavy, která vás ochrání před sluncem a úpalem.

Správné dýchání při běhu pro hubnutí

Normální dechový proces při běhu zvyšuje tok kyslíku do svalových tkání a neumožňuje přetížení srdce a cév.

Pravidla dýchání:

1. Klasický běh. Hluboký nádech, 3 kroky, výdech. Pokud není dostatek vzduchu, snižte počet kroků na 2.
2. Sprint nebo intervalový běh. Hluboký nádech a prudký výdech. Vytlačení vzduchu z hrudníku umožňuje následně se zhluboka nadechnout.

Mnoho lidí věří, že během tréninkového procesu dýchají nosem. Pokud dýcháte ústy na ulici, pak veškerý prach a škodlivé bakterie proniknou do průdušek a průdušnice.

Dívky sní o krásné postavě a štíhlém těle. Ne každý má ale možnost navštěvovat drahé posilovny, kde celý proces bude řídit osobní trenér. Běh je skvělou alternativou k posilovacím strojům a efektivním způsobem, jak zhubnout. Tento sport zlepší zdraví, rozvine vytrvalost, zlepší fungování téměř všech systémů a orgánů.