Neúprosné statistiky odrážejí stále smutnější obraz naší doby: v civilizovaném světě roste počet lidí trpících nadváhou a obezitou. Více než čtvrtina žen (přesněji 28 %, téměř třetina! ) má všechny důvody k obavám a hledá pomoc u specialistů na hubnutí. Koneckonců, extra kila ohrožují a poškozují doslova všechny orgány a systémy, často se stávají příčinou rozvoje chronických i nevyléčitelných onemocnění. Ale místo toho, aby se konečně alespoň jednou dostali na bezplatnou konzultaci v poradně pro hubnutí, mnozí raději buď nad problémem zamhouří oči, nebo se tradičně léčí sami. Ano, ano, přesně tak bychom měli tvrdě nazývat všemožné hubnoucí experimenty, které nepředepisují profesionální lékaři.
Někteří drží přísnou dietu, jiní se vyčerpávají tréninkem s vysokou aktivitou a další berou drogy, aby zhubli. Mezi těmi, kteří sní o štíhlosti, se začal prosazovat další samostatný trend - dechová cvičení bodyflex. Příznivci této exotiky jsou si jisti, že k hubnutí stačí provádět speciální cvičení v kombinaci se speciálním dýcháním.
Takže, co je bodyflex? Je to opravdu účinné? Ostatně, pokud ano, možná by stálo za to ji aktivněji propagovat mezi masy? Podívejme se na to podrobněji v tomto článku.
Klíčové principy dechových cvičení
Sada cviků bodyflex (z anglického „body" - body, „flex" - flexibilní) je systém na hubnutí, který kombinuje pozice z jógy, strečink, pilates a speciální hluboké „brániční" dýchání. Předpokládá se, že v důsledku zvýšené saturace buněk kyslíkem se zrychlují metabolické procesy, aktivuje se spalování tuků a dosahuje se hubnutí.
Autorka techniky, americká hospodyňka Greer Childers, tvrdí, že tímto způsobem dokázala shodit 20 kg, zlepšit stav pokožky a zvýšit tonus těla. Vysvětluje, že dýchací techniky jsou založeny na rovnováze příjmu kyslíku a produkce oxidu uhličitého. Díky tomu dochází k mírnému zvýšení krevního tlaku, zvýšenému pocení a spouští se určité chemické reakce, které pomáhají urychlit metabolismus a odbourávání tukových molekul. Greer Childers také říká, že změna stravy a dalších technik hubnutí není nutná. Jediné, co musíte udělat, je správně dýchat.
Existují následující klíčové principy dechových cvičení:
- musíte se uklidnit, zpomalit dech, soustředit se na to;
- pomalu se zhluboka nadechněte, vnímejte, jak se plíce roztahují z příjmu kyslíku;
- našpulte rty do hadičky, pomalu vydechněte;
- zhluboka se nadechněte nosem a rty mějte zavřené. V tomto případě by měl být žaludek nafouknutý a vyčnívající co nejvíce;
- otevřete rty a vydechněte ústy se zvukem „třísla". Plíce by měly být pokud možno prázdné a žaludek by se měl přilepit na vnitřní stěnu páteře;
- je nutné co nejvíce zatáhnout žaludek a směřovat svalovou kontrakci zdola nahoru směrem k žebrům. V této poloze musíte zůstat 8-10 sekund;
- Během toho se provádějí cviky na zadržování dechu.
Recenze zastánců techniky se různí. Ale většinou jsou jejich názory jednomyslné - dechová cvičení mohou být doplňkem kurzu hubnutí, správné výživy a psychoterapie ke zlepšení stravovacích návyků. Ale jako nezávislý prostředek, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, bodyflex, bohužel, nemůže přinést znatelné, a co je nejdůležitější, stabilní výsledky.
Co se děje s tělem
Tvůrce techniky Greer Childers slibuje následující pozitivní účinky na tělo:
- zrychlení metabolismu, metabolické procesy;
- zlepšení pohody, úleva od únavy, apatie;
- zlepšený krevní oběh;
- zvýšení hladiny energie, tónu;
- odstranění odpadu a toxinů v důsledku zvýšeného pocení;
- redukce tuku kolem orgánů (viscerální);
- posílení imunitního systému, zvýšení odolnosti proti virům a infekcím;
- posílení svalového korzetu, zejména břišních svalů (kvůli bráničnímu hlubokému dýchání);
- zlepšení fungování vnitřních orgánů.
Pravidelné cvičení skutečně pomáhá nasytit mozek kyslíkem. Příznivci systému zaznamenávají zvýšení výkonu a zvýšení mentálních schopností. Navíc hluboké dýchání může pomoci v boji proti kouření. Zájem o bodyflex je však způsoben otázkou jeho účinnosti speciálně pro hubnutí. Pokračujme v tématu. . .
Sada 10 dechových cvičení na hubnutí
Podobná dýchací technika se v indické kultuře používá již řadu let, nazývá se uddijána bandha.
Hlavní věcí při provádění cvičení je kombinovat je s klíčovými principy dýchání:
- Po nakreslení žaludku, bez vdechování, musíte zaujmout pózu. Opravte to po dobu 8-10 sekund.
- Na konci této doby se musíte zhluboka nadechnout a přejít k další póze.
Pokud vás zajímají záludnosti této techniky, tak je dnes internet plný speciálních videolekcí a celých kurzů, kde je tato technika podrobně vysvětlena. Podívejme se na soubor základních cviků.
Cvičení Diamond
Cvičení Diamond je navrženo tak, aby posilovalo svaly paží a redukovalo ukládání tuku v oblasti ramen a předloktí. Technika:
- Musíte zaujmout výchozí pozici: postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen, dejte ruce před sebe. Udržujte lokty vysoko a dotýkejte se konečky prstů na úrovni hrudníku.
- Nadechněte se, zhluboka vydechněte se zvukem „třísla". Zatáhněte si žaludek. Zaznamenejte zpoždění.
- Zatímco zadržujete dech, tiskněte konečky prstů proti sobě a odolejte této námaze. Napětí by mělo být cítit v oblasti předloktí a ramen.
Pouze konečky prstů by se měly navzájem dotýkat. Není potřeba spouštět lokty, jinak se do práce zapojí další svaly. Póza by měla být držena po dobu stejných 8-10 sekund.
Stažení paží dozadu
Toto cvičení pomáhá posilovat ramenní pletenec, svaly paží a předloktí. Technika je do značné míry podobná předchozímu cvičení:
- po zadržení dechu byste měli posunout ruce rovně dozadu;
- Napětí by mělo být cítit v oblasti bicepsu;
- fixujte tuto polohu po dobu 8-10 sekund.
Každý cvik by se měl opakovat 2-4-6x, počet opakování závisí na úrovni fyzické zdatnosti a vytrvalosti. Tuto pózu můžete doplnit činkami nebo fitness páskou. Pokud vynaložíte trochu více úsilí, efekt bude znatelnější.
Boční protažení
Boční strečink pomáhá posílit svaly bočního povrchu těla a snížit velikost pasu. Pořadí provedení je následující:
- výchozí stoj, nohy rozkročené na šířku ramen;
- Levá noha musí být položena na palec, pravá ruka musí být zvednutá;
- zhluboka se nadechněte, vtáhněte žaludek;
- přibližte pravou ruku k uchu a mírně se nakloňte. Měli byste cítit napětí v oblasti pasu.
Cvičení by mělo trvat 8 sekund. Poté musíte vyměnit ruku a nohu. Důležité je hlídat si polohu zad, nedoporučuje se příliš se hrbit nebo prohýbat v dolní části zad. Paže by se neměla ohýbat, ale být rovná.
Jednoduché stisknutí
Účinným cvičením pro snížení objemu břicha je „Simple Press". Pomáhá posilovat břišní a krční svaly.
- výchozí poloha: ležet na zádech, nohy pokrčené v kolenou;
- po výdechu musíte zvednout lopatky z podlahy a držet tuto pozici po dobu 8-10 sekund.
Mezi bradou a hrudníkem by měla být vzdálenost, jinak se zatížení krku nežádoucím způsobem zvýší. Měli byste natáhnout ruce dopředu a zvedat lopatky co nejvíce.
Horizontální nůžky
Horizontální nůžky posilují svaly spodní části břicha, kvadricepsu, vnitřní a horní části stehen.
- výchozí poloha: ležet na zádech, spodní část zad pevně přitisknutá k podlaze;
- s výdechem zatáhněte žaludek zdola nahoru a nasměrujte jej pod žebra;
- při držení zvedněte nohy a provádějte horizontální nůžky po dobu 8-10 sekund.
Prsty nohou by měly být vytaženy nahoru. Rozsah pohybů je malý, cvičení by mělo být prováděno pomalu. Nedoporučuje se zvedat hlavu z podlahy, protože to může nežádoucím způsobem zvýšit zátěž šíjových svalů.
Vertikální nůžky
Vertikální nůžky pomáhají posilovat břišní svaly, do práce se aktivně zapojují zejména spodní břišní svaly. Navíc se pracuje na stehenním svalstvu.
- výchozí poloha: ležet na zádech, spodní část zad pevně přitisknutá k podlaze;
- musíte se zhluboka nadechnout, vtáhnout žaludek;
- zvedněte nohy 30-40 cm od podlahy, aniž byste zvedli spodní část zad;
- proveďte svislé překřížení nohou při držení, jako nůžky.
Při provádění cvičení musí být spodní část zad přitlačena k podlaze. Pokud se uvolní, měli byste nohy spustit o něco níže.
Loď
Cvičení Lifeboat pomáhá protahovat a posilovat svaly vnitřní strany stehen.
- výchozí pozice - sedí na hýždích, nohy jsou roztaženy co nejdále od sebe;
- vydechněte, vtáhněte žaludek;
- předkloňte se a tuto polohu zafixujte.
Cvičení se doporučuje provádět pomalu, bez náhlých pohybů. V tomto případě musíte mít rovná záda a přitáhnout prsty k sobě. Měli byste cítit napětí v lýtkách a hamstringech.
Preclík
Cvičení „Preclík" pomáhá posilovat svaly vnější strany stehen a tvarovat pas. Tvůrce systému bodyflex říká, že tato póza výrazně snižuje velikost pasu a boků.
- výchozí pozice: sedí na podlaze, nohy natažené;
- překřiž levou nohu přes pravou a polož ji na chodidlo;
- chodidlo levé nohy by mělo být vedle kolena pravé nohy;
- nadechněte se, vtáhněte žaludek;
- otočte se na pokrčenou levou nohu, pravou rukou sepněte koleno;
- podržte deset sekund.
Ohnuté koleno musí být přitaženo k hrudníku a v pase se co nejvíce otočit.
Pes
Cvičení „Pes" je určeno k posílení svalů vnitřní a vnější strany stehen a zlepšení pohyblivosti kyčelních kloubů. Příznivci bodyflexu zaznamenávají zmenšení objemu boků a oblasti „kalhotek".
- výchozí pozice - stojící na kolenou a rukou;
- musíte se zhluboka nadechnout, vtáhnout žaludek;
- zvedněte levou nohu, pokrčenou v koleni, do úhlu 90 stupňů;
- fixujte polohu na 10 sekund.
Musíte udělat alespoň čtyři opakování: dvě na každou nohu. Při provádění cvičení byste neměli zvedat hlavu: je lepší se dívat na podlahu před dlaněmi. Tím se zbavíte stresu z vašeho krku.
Kočka
Cvičení „Cat" pomáhá uvolnit, protáhnout svaly a posílit zádové svaly.
- výchozí pozice - stojící na kolenou a dlaních;
- je nutné co nejvíce dýchat, zadržet a vtáhnout žaludek;
- kolem zad, nakloňte hlavu dolů, uvolněte krk.
Držte pózu po dobu deseti sekund. Je důležité se příliš neohýbat a nezvedat hlavu. Toto cvičení je užitečné zejména pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života – zvyšuje krevní oběh a uvolňuje svalové napětí.
Pro koho není vhodná dýchací metoda?
Tvůrce metody Greer Childers sebevědomě prohlašuje, že bodyflex je vhodný pro hubnutí břicha a boků, zpevnění těla a zvýšení celkového tonusu. Ale profesionální lékaři varují příznivce této metody: existuje rozsáhlý seznam kontraindikací, se kterými se musíte seznámit.
Kontraindikace
Bodyflex je speciální program, který nemusí být vhodný pro každého. Existuje řada kontraindikací. Tyto zahrnují:
- Hypertenze, ischemická choroba srdeční, kardiovaskulární dystonie.
- Kardiovaskulární onemocnění vrozené nebo získané povahy.
- Chronická nebo akutní onemocnění vnitřních orgánů.
- Chronická onemocnění, která jsou v remisi.
- Závažná onemocnění zrakových orgánů.
- Poruchy gastrointestinálního traktu: nestabilní stolice, plynatost, průjem.
- Poruchy hormonálních hladin a fungování endokrinního systému.
- Diabetes.
- Onkologie.
- Pooperační rehabilitace: Rok po operaci páteře je tato dechová praxe zakázána.
- Poruchy štítné žlázy.
- Flebeurysma.
Jak vidíte, seznam velmi závažných kontraindikací je poměrně rozsáhlý. Je jasné, že pouze specialisté na hubnutí mohou vzít v úvahu všechny – a následně doporučit či nedoporučit bodyflex. Obecně dlouhodobá světová praxe v boji s obezitou ukazuje, že pro hubnutí jsou komplexní metody (přechod na správnou výživu pomocí psychoterapie) nadřazeny všem ostatním metodám. Právě ta umožňuje nejširšímu publiku nejen zdravě dosahovat maximálních výsledků, ale také – což je vždy velmi důležité pro každého, kdo chce zhubnout – si je dlouhodobě udržet.
Názory odborníků a lékařů
Názory na metodu hubnutí bodyflex se různí, všude jsou jednoznační zastánci i odpůrci. Odborníci příznivě a téměř bezpodmínečně povolují použití dýchacího systému bodyflex pouze v několika případech:
- Pro ženy na posílení břišních svalů po porodu, v prvním měsíci. Klasické cviky a kliky jsou v tomto období většinou kontraindikovány a hluboké brániční dýchání poněkud posílí břišní svaly.
- Lidé po cévní mozkové příhodě mohou provádět dýchání v poloze na zádech, zvláště pokud dochází k atrofii končetin.
- Lidé s artritidou mohou provádět jednoduchá cvičení na posílení svalů, ale měli by se co nejvíce vyhýbat zatěžování kloubů.
- Dýchání podle systému bodyflex pomůže při rýmě a uvolní dýchací cesty. V tomto případě je lepší cvičit ve vaně s přídavkem aromatických olejů.
Pro začátečníky je lepší použít systém „bodyflex pro začátečníky". Začít s ním je samozřejmě lepší po konzultaci s lékařem. Optimálně to dopadne, pokud i samotné hodiny budou pod vedením profesionálního trenéra. Jako poslední možnost si můžete sami pečlivě prostudovat rozumné videolekce.
Výhody systému bodyflex
Jsou zdůrazněny následující výhody:
- dochází ke snížení objemu břicha a posílení břišních svalů;
- komplex je vhodný pro začátečníky, pacienty s vysokou hmotností, nevyžaduje fyzický trénink;
- hluboké brániční dýchání zlepšuje fungování dýchacího systému a pomáhá zmírnit dušnost;
- dochází ke snížení chuti k jídlu;
- Dochází ke zlepšení pohody, zvýšení energie a elánu.
Podle tvůrce této dechové praxe, Greera Childerse, už po dvou týdnech cvičení můžete cítit dobrý výsledek. Názory ostatních lidí na tuto otázku se však velmi liší, takže byste zde rozhodně neměli nikomu věřit; Jediní, jejichž zpětná vazba by pro nás byla opravdu důležitá, jsou odborníci na hubnutí.
Vlastnosti systému bodyflex
Jako každý systém hubnutí má bodyflex své vlastní vlastnosti:
- trénink se provádí nejméně 2-2, 5 hodiny po jídle, protože při bráničním dýchání dochází k aktivnímu pohybu žaludku - „tahání-vyboulení" a s plným žaludkem je to minimálně neužitečné;
- pravidelnost výuky (denně - minimálně 15 minut);
- potřeba vyvětrat místnost před vyučováním;
- aktivní saturace mozku kyslíkem může způsobit závratě a mdloby. Tento jev je běžný zejména mezi začátečníky. Proto je lepší provést alespoň první školení pod vedením specialisty;
- cvičení nejsou účinná pro lidi, jejichž index tělesné hmotnosti je v normálním rozmezí;
- tato dechová a fyzická cvičení by se měla stát navždy součástí života a stát se jeho nedílnou součástí, protože po jejich ukončení se všechny shozené kilogramy rychle vrátí.
K tomuto výčtu můžete přidat, že hluboké nádechy zajišťují hyperventilaci plic, která často končí kritickým snížením kyselosti krve a mdlobami a zadržování dechu při výdechu naopak způsobuje hypoxii (jedná se o nízký obsah kyslíku, tzv. jehož důsledkem jsou nevratné změny v mnoha životně důležitých orgánech) . Potřebuje tělo tento kontrast? Bude ho to bolet? Odpovědi, jak již víte, může poskytnout pouze kvalifikovaný odborník na hubnutí.
Výsledky tréninku pomocí systému bodyflex
Množství a kvalita změn v těle, které od používání systému bodyflex očekáváte, ve skutečnosti přímo závisí nejen na pravidelnosti tréninku, ale také především na zachování střídmosti ve výživě a individuálních vlastnostech vašeho těla.
To znamená, že účinek samotné techniky na hubnutí lze považovat za pomocný. V první řadě to není ona, kdo vyhání přebytečnou vodu a rozpouští tuk, ale dietní omezení a pravidelný pohyb. Stojí tedy za to nezaslouženě zveličovat její roli ve vašich vítězstvích?
Tři pravidla pro dobrý výsledek
Existují tři pravidla, která mohou zvýšit účinek tréninku. Tyto zahrnují:
- Pravidelnost školení.Jejich trvání přitom není důležité, hlavní je každý den.
- Je vhodnější cvičit nalačno.Nejlepší je to ráno, hned po probuzení nebo dvě až tři hodiny po posledním jídle.
- Vyhýbání se přísným dietám.Tvůrce metody doporučuje vyřadit rychlé občerstvení a omezit porce tučných, smažených a slaných jídel.
Tato pravidla mohou poněkud urychlit vzhled výsledků. Ale neměli bychom zapomínat na možné kontraindikace, jejichž působivý seznam je uveden výše, a samozřejmě na rozhodující roli konzultanta - kvalifikovaného specialisty na hubnutí.
Názor odborníka
Bodyflex je systém dechových cvičení, často vnímaný jako alternativa k posilovací metodě hubnutí. Autorkou metody je americká žena v domácnosti Greer Childers, která napsala knihu „Získejte skvělou postavu za 15 minut denně". Popsala v něm vlastní zkušenost s hubnutím po porodu pomocí dechových praktik původně převzatých z jógových přístupů.
Bodyflex zahrnuje cvičení se speciálním stylem dýchání. Předpokládá se, že tuková tkáň je oxidována kyslíkem – proto by takové dýchání mělo být hlubší a intenzivnější. Mezi základní principy bodyflexu patří:
- Pravidelné cvičení pro speciální hluboké dýchání ve speciálních pozicích - „diamant", „lví grimasa", „loď" a další.
- Cvičení by mělo být prováděno pravidelně, přerušení nebo ukončení vede nejen k zastavení hubnutí, ale dokonce k recidivě.
- Cvičení by mělo být prováděno nejdříve 2 hodiny po jídle, příště můžete jíst pouze více než 0, 5 hodiny po skončení tréninku.
- Doporučují se změny ve výživě a jídelníčku, například přidání více vlákniny do denního menu.
- Pravidelné měření objemu, vážení těla.
Materiály věnované bodyflexu jsou značně rozporuplné. Bohužel žádný z článků neobsahuje fyziologické ani biochemické zdůvodnění mechanismu účinku této metody.
Na jedné straně je tuková tkáň ve skutečnosti oxidována kyslíkem, který je nakonec dodáván hemoglobinem v krvi. Na druhou stranu k této oxidaci nedochází přímo, ale pod vlivem kaskády enzymů. Kromě toho je krevní hemoglobin u zdravého člověka nasycen kyslíkem z 85-95%, a i když se toto číslo zvýší na 100%, rozdíl v absolutních počtech příchozího kyslíku nebude významný.
Kromě toho je kyslík univerzálním oxidačním činidlem, takže pokud by na něj přímo působil, ovlivnil by nejen tuk, ale i všechny bílkoviny, sacharidy a buněčné membrány (skládající se převážně z fosfolipidových tuků), což by vedlo k nevyhnutelným destruktivním následkům pro organismus. Proto je nemožné přímo interpretovat účinky bodyflexu prostřednictvím zvýšení množství kyslíku a jeho působení.
Přitom existují studie, které skutečně naznačují určitý vliv plic a dýchání na tukovou tkáň – nikoli však přímo, ale nepřímo. Například tuk během svého počátečního rozkladu produkuje molekulu glycerolalkoholu a molekuly mastných kyselin, které se mohou dostat do krve a po určitou dobu tam cirkulovat. Nedávno studie prokázaly, že obsah mastných kyselin v plicní tepně (převádějící krev ze srdce do plic) je znatelně vyšší než v plicní žíle (přivádějící krev zpět z plic do srdce). To naznačuje, že některé mastné kyseliny jsou přímo oxidovány v plicní tkáni; dýchání může tento proces skutečně ovlivnit.
Hluboké, intenzivní dýchání může také aktivovat bránici a dýchací svaly, což samo o sobě zvyšuje energetický výdej těla a může mírně zvýšit bazální metabolismus. Kromě toho mohou mít dechové praktiky příznivý vliv na emoční stav, což vám umožní snížit prožitky, stres, a tím nepřímo ovlivnit emoční stravovací chování.
Systém bodyflex tedy může v některých případech příznivě působit na tělesnou hmotnost na úrovni jiné aerobní pohybové aktivity – nikoli však díky přímé saturaci kyslíkem, jak uvádějí jeho autoři, ale spíše jako integrovaný přístup změny výživy, pohybové aktivity. a životní styl. Existuje však řada kontraindikací pro bodyflex:
- těhotenství;
- těžké srdeční selhání;
- glaukom;
- kýly;
- tachykardie, jiné typy arytmie;
- onkologie;
- bronchiální astma a další plicní onemocnění.
V počáteční fázi byste také neměli cvičit bodyflex sám, protože intenzivní dýchání vede k výraznému snížení hladiny oxidu uhličitého v krvi, což může způsobit závratě, dezorientaci a další vedlejší účinky. Než začnete, stojí za to zvážit pro a proti. Pokud používáte bodyflex, je pravděpodobnější jako pomocný systém pro změnu stravy a životního stylu.