Ztratit 10 kg za měsíc — cíl, který není pro každého hubnutí je dosažitelný, a k tomu existuje řada důvodů: původní hmotnost, pohlaví a věk, vybrané metody. Aby se zhubnout rychle, ale ne poškodit zdraví, je třeba jíst správně a připojit fyzické zátěže. Ven z jakékoliv diety pro rychlé hubnutí, je třeba postupně. A před zahájením její dodržování je nutno seznámit se s možnými důsledky masivní úbytek hmotnosti.
Dosažitelnost cíle
Zhubnout za měsíc 10 kg možná, ale ne ve všech případech. Dosažení výsledku závisí na následujících faktorech:
- věk — čím starší člověk, tím těžší je dán každý reset kilogram;
- pohlaví — ženy hubnout výrazně pomaleji, než muži;
- zdravotní stav — pokud máte nějaké onemocnění, pak se hubnutí bude probíhat pomaleji a je nutné ji sladit s praktickým lékařem;
- vybrané metody — čím vyšší je denní deficit kalorií, tím rychleji ztrácí váhu, ale spolu s tím přísné diety dávají krátkodobý výsledek.
Jak praxe ukazuje, zbavit se 10 kg za měsíc se podaří za následujících podmínek:
- nadváha člověka je více než 30 kg;
- věk hubnutí — do 30 let, a on je fyzicky zdráv;
- člověk striktně dodržuje požadovaný režim stravování a cvičení.
V prvním týdnu se ztratí největší počet kilogramů — až 5, protože v souvislosti se změnou stravy vyjde další tekutiny, a to v průměru 2-4 jednotek Se druhý týden, výsledky se budou pohybovat zhruba od 1,5 do 3 jednotek
Doporučení odborníků
Zbavit kil bez újmy na zdraví, odborníci doporučují, aby vzdát se přísných a hladových diet a dát přednost správnému stravování. Takový jednoznačný postoj lékařů proti extrémních způsobů hubnutí způsobeno následujícími důvody:
- příliš velký kalorický deficit má negativní vliv na výkonnost a zdravotní stav;
- hubnutí tímto způsobem neposkytuje trvalé výsledky, a váha se vrátí v krátké době, někdy s extra nadváhu;
- přísné omezení v 90% případů vedou k členění a psychickým poruchám, jako jejich účinku;
- ztráta hmotnosti se děje tím, tekutin a svalové tkáně v první řadě, a teprve pak odchází tuk — je to daň na vzhledu a stavu pokožky;
- dokonce i u zcela zdravého člověka s velkou mírou pravděpodobnosti, že vznikne nedostatek potřebných pro plnohodnotnou činnost stopových prvků.
Hlavní pravidla hubnutí
Chcete-li správně uspořádat reset hmotnosti v domácnosti, je třeba dodržovat následující zásady:
| Obvykle | Vysvětlení a doporučení |
| Pít vodu | Běžná čistá voda v množství 8-10 sklenic denně — jednoduchý prostředek pro urychlení metabolismu, protože to podporuje vodní bilanci, což znamená všechny druhy výměn: sacharidů, bílkovin, lipidů — v normě. Pokud budete pít vodu správně — před a po jídle za 40 minut, ale ne během jídla, — pak je možné výrazně snížit pocit hladu a množství příjem potravy |
| Jíst často, málo a ve stejnou dobu |
Frakční jídlo a ve stejnou dobu každý den dává následující pozitivní účinky:
|
| Správně rozdělit bílkoviny, tuky, sacharidy |
Hlavní část carb potravin musí použit v první polovině dne a v druhé a večer by měly převažovat bílkoviny se zeleninou, kyselé ovoce, suchá vláknina, mléčné výrobky. Rozdělení bílkovin, tuků a sacharidů pro resetování hmotnosti musí být takový:
Při tomto zeleniny a ovoce s negativní kalorie považovány za jiných konvenčních sacharidy, jejich syrové podobě je třeba mít při všech recepcích potravin |
| Jíst pomalu | Důkladné žvýkání potraviny — počáteční fáze trávení. Kromě toho, slow food vám umožní cítit odstíny chuti jednoduché jídlo a užijte si to |
| Počítat kalorie | Deficit kalorií — nutnou podmínkou hubnutí. K jeho dosažení, je třeba pro výpočet svou denní normu a snížení na 20%. Denní dávku je třeba plánovat v rámci tohoto čísla. Počítat kalorie potřebujete po každých 5-6 shozených kilogramů |
Funkce power lidí různého věku a pohlaví
Hubnutí při vyváženém jídelníčku s pravidelnou fyzickou zátěží u osob různého věku a pohlaví má následující vlastnosti:
| Kategorie lidí | Funkce |
| Teenageři | Adolescence je charakteristická intenzivním růstem a hormonální přestavbami. Poskytovat podporu těla, dítě musí konzumovat i dostatek sacharidů — asi 40% z denní stravy. Doporučuje se vzít vitaminové komplexy, předepsané lékařem |
| Dívky | U dívek do 30 let metabolismus dostatečně rychlý a pro hubnutí je dost držet se obecných pravidel hubnutí |
| Ženy | Po 30 let, metabolické procesy se zpomalují. Vhodné pro rychlé hubnutí, jsou považovány za proteinové diety, ale za předpokladu, že žádné kontraindikace. Je důležité konzumovat dostatečné množství zdravých tuků obsažených v rybách, ořechy, avokádo, rostlinných olejích, prodloužit mládí pokožky a zachovat krásu vlasů |
| Kluci | U mladých lidí je metabolismus poměrně rychle, takže jim můžete jíst pomalé sacharidy v odpoledních hodinách. Také u nich přítomna vysoká potřeba každodenní konzumaci kvalitních bílkovin. V průměru, musí být asi 130 g proteinů v čisté formě |
| Muži | Hlavní překážkou ke snížení tělesné hmotnosti u mužů 30-35 let — pivo, protože to přispívá ke zvýšení hladiny estrogenů, vzniku tukové tkáně v oblasti břicha a hrudníku. V tomto věku je důležité dodržovat zdravý životní styl a všechny základní pravidla jemný hubnutí |
Menu
Vzorový jídelníček správné výživy na den vypadá takto:
- Snídaně — ovesné vločky s rozinkami a všemi ořechy.
- Snack — tvaroh s lesními plody.
- Oběd — vařené maso, pečené zeleniny: lilek, mrkev, paprika.
- Nosh — zelené jablko.
Přehled nejlepších účinných diet
Nejefektivnější diety pro rychlé resetování hmotnosti jsou založeny na proteinových výrobcích, syrové zelenině a ovoci.
Když potřebujete zhubnout naléhavě, přicházejí na pomoc mono. Jejich výhody — zaručený výsledek rychlé a snadné menu. Nedostatky systémů výživy, na jejichž základě 1 druh výrobku, jsou neschopnost zhubnout navždy a vysoká pravděpodobnost výskytu beri-beri, nebo poruchy, související s deficitem potřebných stopových prvků.
Účinný detoxikační program. K nim patří vegetariánské menu a smoothies dieta. Hubnutí v tomto případě dochází v důsledku čištění střev a dalších orgánů, což je velmi užitečné pro všechny osoby. Hubnout tímto způsobem, odborníci doporučují, v sezóně zeleniny, ovoce a bobule.
Mono
Tento typ stravy není doporučeno držet více než 7 dnů. Proto, aby se zhubnout o 10 kg za měsíc, je nutné rozšiřovat nabídku klasické verze stravy do té doby, dokud to nebude připomínat správné výživy. V první řadě je třeba přidávat zeleninu, ovoce, mléčné výrobky, libové maso, ryby, vejce.
Pohanka
Tato mono - dává trvalé výsledky díky hlavní jídlo denní menu — pohanky kas, vařené zvláštním způsobem.
Sněm se večer zalijeme čistou vodou při pokojové teplotě v poměru 1 na 2 a nechat na noc. Ráno kaše je připraven k jídlu. Přidat sůl, veškeré koření a oleje je přísně zakázáno.
V den dovoleno jíst až do 1 kg takové kaše v konečné podobě.
Původní verze pohanky stravy naznačuje její dodržování v průběhu 2 týdnů. Kromě obilovin, je nutné vypít až 1,5 l jogurt 0%, tam okurky, zelené jablka a bylinky.
Při této dietě, vypočtené na měsíc, kromě pohanka jsou povoleny k jídlu zelené nebo mají negativní kalorickou zeleniny a ovoce, bobule, semena, ořechy, jogurt, libové druhy masa, ryby a mořské plody. Takový jídelníček vám shodit 10 jednotek
Ukázka možností v menu na každý den:
- Snídaně — pohanka kaše, strouhané mrkve.
- Nosh — zelené jablko.
- Oběd — pohanka kaše, zelný salát s bylinkami a octem jablečným.
- Snack — sklenici jogurt s 10 g vlákniny.
- Večeře — pohanka kaše, vařené vařené vejce, okurka.
Brambory
Brambory dieta se odkazuje na vysokým obsahem sacharidů a, jak tvrdí její zastánci, za 2 týdny nejen umožňuje, aby ztratit až 8 kg, ale zlepšit tělo díky akci užitečných komponent ve složení brambor. Ve většině diet této zeleniny patří do seznamu zakázaných produktů z důvodu jeho vysoké kalorický obsah. Ale pokud budete jíst správně, pak je možné zhubnout.
Pro tohoto stravy je vhodný pouze mladý sezónní brambory — obsahuje mnohem méně škrobu a více užitečných látek.
Výhody diety:
- nutriční hodnoty — brambory, dává pocit sytosti, který brání poklesu pevnosti a zhroucení z hladu;
- dostupnost — cena za produkt, přiměřená;
- chuťové vlastnosti jídel — brambory v jakékoli podobě, chutnější parních zeleniny a zeleně pro většinu lidí;
- jednoduchost — doporučené na této stravě pokrmy z brambor snadno připravit i začátečník.
K nedostatkům diety patří monotónnost, úbytek hmotnosti na úkor svalů, což má vliv na stav zdraví a vzhledu.
Menu dvoutýdenní stravy pro hubnutí, na brambory obsahuje pouze pečené mladé hlízy bez koření, oleje a soli. Vypijte co nejvíce vody jednoduchý.
Pro hubnutí v průběhu měsíce bude vyhovovat více vyvážené menu bramborová dieta. Příklad na den:
- Snídaně — smoothies z jogurt a semena chia.
- Nosh — jablko.
- Oběd — bramborová kaše bez másla a koření.
- Občerstvení — salát z listové zeleniny, zelí a okurky.
- Večeře — pečené brambory — 150 g, zelí zelí — 150 gg
Řepy
Červená řepa je považován za jeden z nejvhodnějších produktů pro očistu střev, jater, krve od toxických látek. S projímadel vlastnosti, tento root umožňuje zbavit se přebytečné tekutiny, zabránit otoky. Řepy dieta může být nazýván druh detoxikační stravy.
Zatímco se snaží zhubnout tímto způsobem, člověk může jíst řepu v pečené, vařené a syrové, ale také vzít odvary z ní.
Kromě zeleniny dovoleno konzumovat:
- okurky, cukety, zelí, celer, zelená jablka, jahody, citrus — neomezená;
- mléčné nápoje 0% tuku;
- slunečnicová semena, ořechy, sušené ovoce, ovesné vločky a pohanka obiloviny — omezeně.
Vzorový jídelníček každého dne řepy dieta vypadá takto:
- Snídaně — 60 g ovesné vločky na vodě v konečné podobě, 150 g pečené červené řepy, 10 g vlašských ořechů, 20 g sušených švestek.
- Nosh — jakýkoliv citrus.
- Oběd — zeleninová polévka, salát z vařené řepy a zelení, naplněné malým množstvím olivového oleje.
- Jídlo — kefír.
- Večeře — salát "Kartáč": strouhaný zelené jablko, zelí, syrová červená řepa ve stejných poměrech.
Vegetariánská
Tato dieta je ideální pro létě a na podzim, kdy je dostatek čerstvé zeleniny a ovoce za přijatelné ceny. Kromě nich jsou povoleny k jídlu:
- luštěniny;
- nezpracované obiloviny;
- sušené ovoce a ořechy;
- rostlinné oleje za studena lisovaný;
- v omezeném množství — vejce a mléčné výrobky.
Menu na týden může dělat co je pestrá, na základě předpokládané variantě, uvedený v tabulce:
| Den | Snídaně | Nosh | Oběd | Nosh | Večeře |
| První vstup je ve stravě — pití | Smoothies a banán, broskev, jahody a chia semen | Zelený čaj s mátou a citronem | Rajčatová šťáva s bylinkami | Smoothies z okurky, citron, celer a petržel | Mrkev-rajčatová šťáva |
| Druhý — na syrové zelenině | Salát z rajčat a zelené | Okurky | Salát z bulharské pepř, zelené a zelí | Strouhané mrkve | Salát ze zelí a okurek s olivovým olejem |
| Třetí — na syrové ovoce | Banánové pyré s vlašskými ořechy oříškem | Kiwi | Jablečné pyré s rozinkami | Veškeré citrus | Ovocný salát z meruňky, broskve a nektarinky |
| Čtvrtý — smíšené — na syrové zelenině a ovoci | Ovocný salát z broskve, banány a jahody | Sorbet z citrusových plodů | Salát z okurky, rajčat, bulharské papriky a zelených | Rajčatová šťáva | Salát "Koště" ze syrové řepy, zeleného jablka a mrkve |
| Pátý — na zelenině a ovoci, jsou povoleny pokrmy, pro přípravu nichž se použije tepelné zpracování | Jablka, plněné rozinkami a vlašskými ořechy, pečený v troubě | Hrst sušených plodů | Polévka z cukety, cibule, bulharské papriky, brokolice a zeleného hrášku | Mrkev-jablečnou | Pečená zelenina: mrkev, cuketa, lilek |
| Šestý — na zelenině a ovoci, jako jsou povolené obiloviny, mléčné výrobky a vejce | Ovesné vločky na vodě s sušené meruňky a švestky a případnými semena | Ovocný salát | Rajské-dýňový polévka | Jogurt s lesními plody | 2 natvrdo uvařená vejce, salát ze zelí, okurek a zelené |
| Sedmý — vykládání pitné den | Smoothies z bobulí a semen lnu | Bylinný odvar z heřmánku a máty | Smoothies z celeru, okurky a kopru s přidáním vody | Citrus fresh | Rajčatová šťáva |
Hollywood
Podle zahraničních médií, mnozí zahraniční filmové hvězdy udržují se v kondici díky hollywood stravě, který je považován za jeden z mnoha druhů proteinových diety.
Princip — při náhlé omezení sacharidů a tuků a konzumaci většího množství potravin bohatých na bílkoviny. Díky tomuto menu hubnutí dochází převážně prostřednictvím spalování tukové tkáně, a svalový korzet je zachována.
Povolené na tomto systému napájení výrobky:
- libové druhy masa: drůbež, králík, telecí, hovězí maso, nutrie;
- všechny druhy říční a mořské ryby, mořské plody;
- vejce;
- nízkým obsahem tuku tvaroh, kefír, jogurt;
- bílkoviny rostlinného původu: sojové boby, luštěniny a výrobky z nich;
- zelená zelenina;
- kyselé ovoce a bobule;
- omezeně — ořechy, semínka, rostlinné oleje, není vystaven tepelnému ošetření.
Podle klasické variantě hollywood stravy, je zcela vyloučena moučné výrobky, cukr, sůl.
Navzdory mnoha doporučení odborníků na výživu, jak zhubnout tímto způsobem se člověk potřebuje vzdát snídani.
Tato opatření oprávněná odnětí svobody některých vědců o biorytmy člověka. Podle těchto údajů, trávicí systém se stává připraven k příjmu potravy až po aktivní činnosti, kdy jsou vynaloženy určité energetické zásoby. Jinými slovy — "jídlo je třeba sehnat, než jíst".
Menu hollywood stravy na týden:
| Den | Nosh | Oběd | Nosh | Večeře |
| 1 | Vařené slepičí vejce | Vařené filet krůty, zelené | Citrus | Dušené mořské plody |
| 2 | Okurky | Polévka s bylinkami a kuřecí karbanátky | Kefír | Rybí parní kotleta, zelný salát |
| 3 | Zelené jablko | Pečená cuketa, plněná kuřecím masem mletého masa a bylinkami | Tvaroh se suchou vlákninu | 2 vejce natvrdo, kus mastnoty ovčím sýrem |
| 4 | Kiwi | Guláš z cukety, zeleného hrášku, bulharské papriky s kuřecí řízek | Grapefruit | Pečené kuřecí prsa, hlávkový salát, pár laloků citronu |
| 5 | Zelené jablko | Salát z pekingské zelí, vařené filet krůty, křepelky vajec | Citrus fresh | Vařené fazole, okurka |
| 6 | Pečená paprika | Dušené s masem telecí maso krůtí | Kefír | Pečené ryby, pár laloků citronu |
| 7 | Jakékoliv bobule | Tvaroh s okurkou a bylinkami | Zelený čaj | Tvarohové tvarohu, vajec, sladidlo a škrobu |
Po uplynutí týdenní lhůty dietní menu doporučuje se opakovat, ale ne více než 4 krát. Pro minimální škody na zdraví, počínaje třetí týden stravy je třeba rozšiřovat obiloviny a rostlinné potravy.
"Pět kusů"
Originální napájecí systém navržený americkým odborníkem na výživu. Její hlavní zásady:
- První příjem potravy by měl být brzy. Než později snídaně, tím více kalorií se spálí po probuzení. Začít den třeba s šálkem kávy a vitamin komplexu.
- Pít se musí nejen nízkokalorické nápoje. Je třeba zcela vyloučit sladké.
- Na oběd a večeři, musíte jíst porci, která je ne více než 5 kusů, z nichž každý se rovná jednomu kousnutí. Omezení v sadě výrobků ne — to může být 5 kusů dort, hamburger, libového masa, zeleniny. Ale je velmi důležité, aby menu bylo maximálně pestrá a každý den objevovala nové produkty. Autor důrazně doporučuje, aby dala přednost právě high-kalorické potravin, aby člověk nasycené a cítil hlad.
- Každý den, jíst vitamíny a proteiny. První jsou nezbytné pro prevenci beri-beri a všech onemocnění, které může vyvolat. Za druhé — pro zachování svalové hmoty.
- Přípustné dělat svačiny. Velikost porcí by měla být rovna jedné kousnutí.
Dodržovat dietu je možné od 7 do 30 dní.
U této techniky mnoho odpůrců, a většina odborníků je uznána jako nezdravé a není bezpečné pro tělo. Nicméně, má následující výhody:
- účinnost — za každý týden můžete ztratit až 4 kg;
- rozmanitost — tam je možné vše, co chcete;
- snížení žaludku ve velikostech — díky malým dílů vytvoří dílů výstupních souborů, která zabraňuje přejídání v budoucnu.
Cvičení
Silový a kardio aktivity — nedílnou součástí každého procesu hubnutí. Je možné provádět jak doma, tak v tělocvičnách.
Cvičení dávají následující efekt:
- stává snazší dosáhnout deficitu kalorií;
- podaří nejen zhubnout, ale také tvořit harmonicky rozvinutou poměrnou postavu;
- stává jednodušší vzdát špatných návyků;
- ukazuje se udržet nadšení, dobrou náladu a zvýšit sebevědomí.
V posilovně
Výhody cvičení v posilovně tkví v tom, že poskytují následující funkce:
- požádat o pomoc na tvorbu programu a studie správnou techniku ke specialistovi;
- plně se soustředit na trénink, aniž by se rozptylovat domácí práce;
- trénovat různě díky simulátory a jiné sportovní inventář.
Dřepy plie
Ze všech různých odrůd sedy-lehy plie jsou považovány za nejvíce efektivní: čerpána hýždě, zadní a vnitřní strana stehen. U 90% plné lidí tyto zóny jsou problematické.
Technika provedení:
- Široce zařídit nohy lenochod a koleny do stran.
- Sedět na takové úrovni, aby mezi koleny a hýžděmi vznikla direct, paralelní podlaze. Vážení je třeba mít stále před sebou.
- Vstát, držet záda rovně, rychle, ale bez spurtu.
Stanovaya chuť
Cvičení patří k základním, umožňuje trénovat svaly zad, zadní straně stehna a hýždě.
Technika provedení:
- Široce zařídit nohy lenochod a koleny do stran.
- Sedět na takové úrovni, aby mezi koleny a hýžděmi vznikla direct, paralelní podlaze. Vážení je třeba se držet vpředu.
- Vstát, držet záda rovně, v intenzivním tempu, ale bez spurtu.
Výpady
Je to jedno z nejlepších cvičení pro tvorbu krásných nohou a hýždí, velmi energeticky náročné a vyžaduje spotřebu velkého množství kalorií.
Technika provedení:
- Široce krok vpřed s rovnými zády.
- Sedět na dotyk podlahy kolenem zadní nohy.
- Obě kolena by měla tvořit pravý úhel, zatížení musí pocházet z hýždí na zadní nohy.
- Vstát a opakujte cvičení na druhou nohu.
Bench činky nebo činky k hrudníku
To je základní cvičení, které pomáhá rozvíjet svaly hrudníku, zad a rukou.
Technika provedení:
- Ležet na zádech.
- Snížit ruce dolů. V lokty by měl být přímý úhel.
- Zvýšit závaží postupně, bez trhne, na výšku z ruky.
Kardio
Kardio účinné pro hubnutí, zvýšit výdrž a náklady větší množství kalorií. Většina moderních sálů jsou vybaveny rotopedy, orbitrek, rotopedy, step-platformy.
Při jakémkoliv kardio je důležité:
- správně dýchat — inhalovat nosem, výdech ústy;
- sledovat puls — tuková tkáň spálí, pokud to je ne méně než 120 tepů za minutu;
- provádět cvičení 8-10 minut před tréninkem zahřát a maximální množství času — po silových cvičení pro hubnutí.
Kromě uvedených cvičení existuje nepřeberné množství jiných, zaměřených na pracovní všech svalů těla. Je nutné definovat "opozdilci" svaly tím, že analyzuje váš typ postavy, a aby se důraz na techniky, zaměřené na jejich rozvoj.
Ranní komplex "pro líné"
Můžete provádět nejjednodušší komplex v domácích podmínkách. Je vhodný pro ty, kteří nemají rádi silový trénink, nebo ne, může se uchýlit k nim v platnost zdravotní stav.
Cvičení, které posilují různé části těla a mají povzbuzující účinek jako nabití. Provádět je možné i vleže v posteli.
"Vakuum"
Technika provedení:
- Hluboce vdechnout a intenzivně vydechnout široce otevřenými ústy.
- Aby co nejvíce zhluboka nadechl, zadržte dech, maximálně vtáhnout břicho a natáhnout svaly lisu. Setrvat v této poloze na 8 sekund.
- Pomalu vydechnout a uvolnit svaly.
Vakuum se provádí výhradně na lačný žaludek.
Hýžďový "most"
Technika provedení:
- Ležící na zádech, pokrčte kolena.
- Zvedněte hýždě maximálně nahoru, opíraje se o ramena a paty.
- Pohybovat se v horní pozici několik sekund.
- Stlačit hýždě.
Mahi nohy
Technika provedení:
- Lehnout si na bok, opřít se o koleno spodní nohy ohýbat v koleně.
- Kmen horní nohu a zvedněte ji nahoru pomalu, aby simulovat zatížení na svaly stehen.
- Opakujte cvičení pro každou nohu o 20-30 krát, provést 3-4 přístup.
Kroucení
Technika provedení:
- Spojit dlaně na zadní stranu hlavy, zřeďte lokty do stran.
- Napínal svaly tisku, zvedání horní části skříně na 45 stupňů.
Výstup a možné následky rychlého hubnutí
Rychlé hubnutí může mít řadu negativních důsledků:
- prohnutý kůže, pokud hubnutí za ní dívá, nebo jeho věk vyšší než 40 let;
- "zhroucení" na produkty, které byly zakázány během hubnutí, a jejich negativní vliv na trávicí systém;
- návrat ztracené hmotnosti po obnovení vodní soli rovnováhy a návrat k obvykle menu;
- zhoršení stávající onemocnění při dodržování přísných možností diet.
Výstup
Aby trvale udržet dosažené výsledky, odborníci doporučují, aby správně jít ven z jakýchkoli diet:
- je třeba i nadále jíst frakční a vyvážené, ale postupně zvyšovat kalorie (200 kilokalorií týdně);
- při monoriting rozšířit menu je třeba nejprve zdravé produkty, a na škodlivé potraviny se nedoporučuje vracet zcela;
- při zvýšení používá množství soli by se měl zvýšit a množství vody;
Pokud opravdu chcete jíst škodlivé potraviny: sladkosti, mouky, fast food, něco jako triky potravin povoleno 1 krát za 7-10 dnů. V těchto dnech se doporučuje intenzivně trénovat.