V naší době populární ketogenní strava se rozšířila poměrně nedávno, ale rychle si získala pozornost téměř každého, kdo chce zhubnout. Jedna z diet s nízkým obsahem uhlohydrátů kolem sebe vyvolala spoustu kontroverzí a spekulací, ale její přívrženci se ukázali být mnohem více. Pochybnosti o neexistenci poškození zdraví u osob užívajících tuto dietu způsobují úplné nebo téměř úplné odmítnutí sacharidů, zejména rychlých.
Podstata keto diety
Je založen na eliminaci rychlých a mnoha komplexních sacharidů s důrazem na tuky. Schéma použití BJU v této stravě je 20-75-5. Naše tělo se dokáže přizpůsobit všemu, a tak v důsledku odmítnutí sacharidů spouští takzvanou ketózu: zvláštní stav, při kterém mozek přestane přijímat energii ze sacharidů a začne využívat již existující tuk k udržení normálního života. V tom mu pomáhá játra, která přeměňuje mastné kyseliny na ketony. Ketony jsou zase tělem „spáleny“ tělem beze zbytku. Navzdory zdánlivé stresové situaci keto diety je velmi šetrná k morální rovině, což ji odlišuje od mnoha jiných nízkosacharidových diet, protože po ní nebudete pociťovat hlad, jako například u mono diety.
Druhy keto diety
Výše jsme popsalistandardníketo režim, který zahrnuje 20 procent bílkovin, 5 procent sacharidů a 75 procent tuku v RDA. Ale kromě ní existují i další, zbývá si vybrat ten, který je pro vás vhodný:
Cyklický:Říká se tomu cyklický, protože většinu času přísně omezujete příjem sacharidů, ale 2 dny v týdnu užíváte uhlohydráty, abyste svému tělu dodali švih.
Cíl:Je vhodný pro sportovce. Hodinu před tréninkem tedy jedí určité množství sacharidů, které pak spálí.
bílkoviny:je velmi vhodný pro ty, kteří mají nadváhu. Od standardního se liší tím, že je o něco vyšší než množství bílkovin v denním menu. Jakmile váha klesne na víceméně normální úroveň, měli byste přejít na první standardní verzi.
Vstup do ketózy
Abyste nastartovali ketózu, musíte konzumovat ne více než 20 gramů sacharidů denně, pít více vody a soustředit se na tuky. A je také nutné úplně vyloučit cukr, včetně sladkého ovoce. Můžete se vydat obtížnější cestou a zahájit ketózu postním se na několik dní, ale to je pro tělo obrovský stres, v důsledku čehož vám zaručeně dojde k poruchám, a to jak výživovým, tak psychologickým. Vzhledem k tomu, že budete jíst hodně mastných a bílkovinných jídel na keto dietě, neustálé myšlenky na jídlo vás nebudou pronásledovat.
Fáze vstupu do ketózy
- 12-14 hodin po posledním jídle začne tělo „spalovat“ již dostupnou glukózu.
- po další dva dny se glykogen obsažený v játrech (nazývaný také živočišný škrob) spotřebovává a zpracovává na glukózu, která dodává energii.
- když již neexistuje žádný zdroj energie, tělo používá bílkoviny a tuky.
- konečně, samotná ketóza: „již nebudou žádné sacharidy“ - myslí si naše tělo a zvykne si brát energii z mastných kyselin.
Co jsou to živiny
Ve všech informacích o keto dietě narazíte na slovo „živiny“. Živiny jsou živiny, které se dělí na makroživiny a mikroživiny.
Makronutrienty jsou:
- mastné kyseliny
- sacharidy (také vláknina)
- voda
- bílkoviny
Mikroživiny jsou:
- antioxidanty
- vitamíny
- minerály
Oba i ostatní hrají důležitou roli v normálním metabolismu, a proto jsou doplňky keto diety v podobě vitamínových a minerálních komplexů tak nezbytné.
Co potřebujete vědět o keto dietě
- K nejrychlejšímu úbytku hmotnosti dochází v prvním týdnu - veškerá voda nahromaděná v těle je „vyčerpaná“. Hmotnost dále klesá pomaleji, ale riziko, že se po dokončení diety vrátí, je také malé, protože zvyknete chodit bez sacharidů a méně jídla, aniž byste obětovali zdravé denní kalorie.
- Protože ketogenní strava byla původně vyvinuta jako pomocné opatření při léčbě různých nemocí, nepoškozuje organismus, ale jako každá dieta má kontraindikace.
Co potřebujete vědět o keto?
- Jedním z „bonusů“ této stravy bude zlepšení stavu pokožky, její čištění.
- Tlak a duševní stav jsou stabilizovány.
- Tato strava se nedoporučuje příliš dlouho, protože není v dokonalé rovnováze.
- Keto dieta je perfektně kombinována s „přerušovaným půstem“, výsledek je mnohonásobně zvýšen, váha odezní mnohem rychleji.
- Jíst vysoké (více než 35%) bílkoviny může snížit hladinu ketonů v těle.
Známky ketózy
- Vůně acetonu z tělesných sekretů a z úst.
- Pokles hladiny glukózy v krvi.
- Když tělo vstoupí do ketózy, pocítíte únavu, ospalost, slabost, podráždění. Hlava může bolet. Celkově bude váš stav podobný chřipce. Tyto příznaky pominou za několik dní, kdy se tělo přizpůsobí novým podmínkám.
- Přestanete pociťovat velký hlad.
- Někteří lidé měli záchvaty, abyste se jim vyhnuli, musíte si koupit doplňky jako sodík, hořčík. A pít více vody.
Kontraindikace ketogenní stravy
- Těhotenství a kojení.
- Zvýšené hladiny cholesterolu.
- Nemoci zažívacího traktu, ledvin, štítné žlázy.
Před zahájením této diety je nutné poradit se s lékařem a nejlépe podstoupit testování.
Co je kategoricky vyloučeno z keto diety
- Alkohol, káva (kromě obrněné kávy);
- Cokoli, co obsahuje cukr;
- Škrobová zelenina;
- luštěniny;
- Chléb, jakékoli pečivo.
Co můžete a měli byste jíst
Ryby, mořské plody, maso (bez ohledu na obsah tuku), vejce (včetně míchaných vajec), masové vývary, tučné mléčné a kyselé mléčné výrobky, zelenina, šunka, slanina, ořechy, byliny, paštiky, arašídové máslo, houby aatd. , kromě těch potravin, které jsou na seznamu „škodlivých“ pro keto dietu. Je velmi dobré konzumovat kokosový olej.
Za měsíc této diety můžete zhubnout asi 5–8 kilogramů, některým se podaří zbavit se více tuku a vody.
Jak se dostat z ketózy
Abyste se z ketózy dostali, stačí jíst sacharidová jídla, pokud se vám tento jídelní plán stal nepříjemným nebo je již cíle dosaženo, můžete ho jednoduše přestat dodržovat.
Ukázková nabídka na týden
1. den
- Snídaně: sýr s vysokým procentem tuku, obrněná káva.
- Oběd: smažené houby, zelený zeleninový salát.
- Večeře: salát „Man's Caprice“.
2. den
- Snídaně: míchaná vejce a slanina.
- Oběd: vepřová kotleta, zelená zelenina.
- Večeře: masový vývar s kouskem masa.
den 3
- Snídaně: tvarohové koláče se zakysanou smetanou.
- Oběd: smažené ryby, rýže.
- Večeře: pečená zelenina, smažená slanina.
4. den
- Snídaně: toast s máslem a lososem, obrněná káva.
- Oběd: houbová krémová polévka.
- Večeře: vepřový steak.
5. den
- Snídaně: avokádový toast, sýr.
- Oběd: šunka nebo slaninová omeleta.
- Večeře: kuřecí párky, fermentované pečené mléko, vývar.
den6
- Snídaně: jogurt s ořechy, avokádo.
- Oběd: tučná rybí polévka s hnědou rýží.
- Večeře: máslový toast, vařená vejce.
den 7
- Snídaně: tvarohové koláče se zakysanou smetanou nebo jogurtem.
- Oběd: masový salát.
- Večeře: rybí steak, pečená zelenina.
Pokud nemáte dostatek hlavních jídel a máte hlad, můžete si dát svačinu avokádo, hrst ořechů a ryazhenku.
Keto dieta je skvělá pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle a bez přílišného omezení příjmu potravy, ale před zahájením léčby je nejlepší se poradit se svým lékařem.
Keto recepty
Keto - kakao
Ve sklenici vroucí vody 2 lžíce přírodního kakaového prášku promíchejte a přidejte plátek másla.
Pečené keto
Složení:
- Vepřové břicho, krk 1, 5 kg
- Mašle 1 ks
- Slunečnicový olej 30 ml
- Koření podle chuti
Příprava:
- Vepřové maso nakrájejte na středně velké kousky, na vysokém ohni smažte do zlatova
- Cibuli nakrájejte na půlkroužky a osmažte na vepřovém
- Doplňte vroucí vodou, aby maso úplně nezakrylo. Přidejte koření. Dusíme 1 - 1, 5 hodiny na mírném ohni
Keto snídaně
Složení:
- Vejce 2 - 3 kusy
- Slunečnicový olej 10 ml
- Máslo, malý plátek
- Syr uzená slanina 3-4 plátky
- Rajče 1 ks
Příprava:
- Rozpusťte máslo na pánvi se slunečnicovým olejem
- Smažte na něm slaninu do zlatova
- Přidejte rajče a vše společně vařte 2 - 3 minuty
- Rozbití vajec do pánve
Výživná keto snídaně připravena!
Keto sendvič
Složení:
- Lehce solený losos 2 - 3 plátky
- Sýr s vysokým obsahem tuku 2 plátky
- Avokádová dužina podle chuti
- máslo 2 - 3 kusy
Příprava:
Na plátek sýra dejte máslo, avokádo a ryby. Zde je takový jednoduchý a zdravý „sendvič“.
Slaninové kuře
Složení:
- Syrová uzená slanina (plátky)
- Kuřecí stehenní řízek
- máslo
- Slunečnicový olej
- koření
Příprava:
- Filet ze stehna lehce rozšlehejte, do každého kousku přidejte koření a plátek másla
- Filé zabalte do tuby, na vrchu ho obalte slaninou a upevněte párátky
- Formu na pečení namažte slunečnicovým olejem, olej nelitujeme
- Všechno jsme dali na plech a do trouby na 30 minut při 180 stupních. Podávejte s čerstvými rajčaty a bylinkami
Keto dieta je skvělá pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle a bez přílišného omezení příjmu potravy, ale před zahájením léčby je nejlepší se poradit se svým lékařem.