K čemu se mladé dámy v boji za krásné formy neuchýlí. Nejčastěji, pokud chcete shodit pár kilo, přichází na řadu dieta. Po dosažení dobrých výsledků se mnoho žen vrací ke své normální stravě a jsou zděšeny, když po chvíli zjistí staré číslo na váze.
Faktem je, že správná nebo dietní výživa není v boji s nadváhou vše. K urychlení a hlavně upevnění výsledků vám pomohou účinné cviky na zeštíhlení břicha a boků doma. Pokud je pro vás ranní cvičení z jakéhokoli důvodu problematické, pak je dobrou variantou i večerní cvičení na hubnutí. Hlavní je začít a přemýšlet nad výsledkem. Přečtěte si o výhodách a pravidlech cvičení doma dále v tomto článku.
Proč je cvičení pro hubnutí užitečné?
Nabíjení pomáhá nejen roztavit centimetry navíc, ale má i spoustu dalších pozitivních aspektů.
Jako:
- Pravidelné cvičení pomáhá rozvíjet fyzickou sílu a vytrvalost;
- Tónuje všechny svaly v těle;
- Metabolismus se zlepšuje, díky čemuž dochází k rychlejšímu hubnutí;
- Budete mít nával síly a energie, bude snazší se ráno probudit;
- Cvičení zlepšuje mozkové funkce a dává vám povznesenou náladu na celý den;
- Stanete se štíhlejšími a atraktivnějšími, budete se cítit lépe.
Základní cvičení
Aby bylo nabíjení přínosné a pouze dobré výsledky, je třeba dodržovat důležitá doporučení:
- Cvičení by se mělo provádět pravidelně. Ať je to třeba jen 10 minut, ale každý den a lépe zároveň.
- Musíte začít od jednoduchého, postupně zvyšovat zátěž a čas na hodinu.
- Cvičení ráno na hubnutí břicha a boků se provádí před snídaní. Před cvičením se doporučuje vypít sklenici vody po probuzení.
- Denní ranní cvičení na hubnutí zahrnuje střídání cvičení pro různé svalové skupiny.
- Pokud se cvičí nejen kvůli svalovému tonusu, ale také kvůli hubnutí, měla by být sestavena a vypočtena speciální sada cvičení, která trvá nejméně 30 minut, protože tukové zásoby se začínají utrácet až po 20 minutách cvičení.
- Mezi cviky byste neměli dělat dlouhé odpočinkové pauzy – na intenzivní tempo stačí minuta.
- Díky veselé hudbě a speciálnímu vybavení (lano, fitball, obruč, míč, činky atd. ) bude vaše cvičení zábavnější a vzrušující.
- Nedoporučuje se jíst hodinu a 2 hodiny po lekci, abyste zhubli.
- Vždy začněte malým zahřátím na zahřátí svalů a cvičení správně zakončete protahovacími cviky.
- Musíte vytvořit sadu cvičení, která je pro vás vhodná.
Efektivní cvičení pro hubnutí doma v takovém komplexu přinesou maximální užitek ráno:
- Nejprve proveďte zahřátí zaměřené na zahřátí svalů. Dělejte ohyby a krouživé pohyby s krkem, rotujte pánví, naklánějte trup doleva a doprava, švihejte nohama a rukama a skákejte. Jako rozcvička je běhání skvělé například v parku nebo na běžícím pásu.
- Procvičte svaly paží. K tomu můžete dělat kliky nebo provádět jednoduchá cvičení s činkami. Ohněte lokty, zvedněte je kolmo k tělu, proveďte několik opakování.
- Procvičte svaly nohou. Nejjednodušší je dřepovat, ale musí se to dělat správně. Udržujte kolena v úrovni chodidel. Při dřepu nespěchejte, při pomalém cvičení se dobře zatnou svaly stehen a hýždí.
A nyní budeme analyzovat cvičení pro různé svalové skupiny, které lze zahrnout do vaší ranní cvičební rutiny pro hubnutí.
Pro břišní svaly
Aby bříško zhublo a bylo elastické, procvičujte břišní svaly během cvičení:
- Běhejte na místě alespoň 1 minutu, přitom zvedněte kolena vysoko, ruce v bok, snažte se koleny dosáhnout na dlaně.
- Postavte se rovně, vrhněte jednu nohu dopředu, pak si musíte sednout a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte totéž s druhou nohou. Minimálně 20krát.
- Sedněte si na nohy s patami u sebe a lehněte si na záda. Položte ruce za hlavu a zvedněte se co nejpomaleji, jako byste pumpovali břišní svaly. Proveďte alespoň 10-15 opakování. Nespěchejte!
- Lehněte si na záda a zvedněte rovné nohy pod úhlem 90 stupňů, poté je spusťte dolů a opakujte znovu. Udělejte 3 sady po 15 opakováních. Také lisování různých druhů kroucení funguje perfektně.
Pro svaly paží, krku, zad
Postavte se proti zdi, opřete se o křížovou kost a lopatky, zvedněte ruce a pomalu je roztáhněte do stran. Výchozí pozice je stejná. Jednu ruku vezměte pomalu do strany a spusťte ji dolů, druhou vezměte do strany a zvedněte ji. Pozice je stejná. Ruce jsou dole. Pomalu zvedněte obě paže současně, aniž byste namáhali záda.
Sedněte si na židli s rovnými zády. Sklopte hlavu dolů, stáhněte krční svaly a vydržte v této poloze asi 20 sekund. Položte ruce na stůl s pokrčenými lokty. Umístěte bradu do dlaně. Zatlačte brady mírně dolů a rukama se vzpírejte. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, uvolněte se a opakujte znovu. Proveďte poloviční rotaci hlavy nejprve doleva, poté doprava.
Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy, ruce držte pod zadní částí hlavy. Pomalu natáhněte hlavu k hrudi a tak krátce prodlévejte. Relaxovat.
Pro nohy a boky
Nabíjení si nelze představit bez výpadů, které dokonale procvičí všechny svaly nohou. Výpady tam a zpět 3-4 série 15-20krát na každou nohu.
- Plie dřepy vám pomohou zeštíhlit a vytvarovat nohy.
- Jednoduché, ale účinné cvičební „kolo" spaluje kalorie, stahuje svaly nohou a břicha.
- Houpejte se dopředu, dozadu a do stran. Pro posílení efektu můžete před švihem udělat dřep.
- Vyskočte nahoru, do stran, na jedné i obou nohách.
- Skákací provaz.
- Běh.
Lehněte si na bok a pokrčte horní nohu v kolenním kloubu před sebou. Pomalu zvedněte spodní nohu a položte ji na místo. Linie těla by měla zůstat rovná, sledujte to. Proveďte 2-3 opakování s každou nohou 8-10krát.
Lehněte si na levý bok a dejte si dlaň pod hlavu, zvedněte narovnanou nohu pomalu nahoru – 8-10 opakování pro každou nohu.
Výchozí pozice – ležíte na zádech. Zvedněte nohy nahoru, mírně pokrčené v kolenou. Nasměrujte ponožky směrem k sobě. Nejprve vezměte jednu nohu na stranu, pomalu a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 15-20 opakování.
Pro strany a stiskněte
Fitball vám pomůže ke cvičení pro krásné bříško. Pojďme tedy začít. Klekněte si a položte míč na pravou stranu. Položte levou nohu dopředu a ohněte ji v kolenním kloubu. Položte pravou ruku na míč a levou položte za hlavu. Nakloňte tedy své tělo mírně dopředu a nakloňte se doleva. Boky by měly zůstat nehybné. Opakujte pohyby s druhou nohou. 10-15 opakování.
Takové cvičení pomůže vypracovat šikmé svaly břicha. Sedněte si na míč s rovnými zády, nohy od sebe. Rolujte fitball hýžděmi různými směry, ale ujistěte se, že tělo je nehybné.
Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena a položte je na míč. Rolujte fitball v různých směrech. Pokud se vám úkol zdá příliš snadný, proveďte jeho komplikovanou verzi - zmáčkněte míč mezi koleny, zvedněte nohy do pravého úhlu a poté je spouštějte střídavě doprava a doleva.
Dechová cvičení
Aby bylo cvičení co nejúčinnější a přispělo ke snížení objemu těla, musíte se naučit správně dýchat.
Zde je několik základních cvičení pro začátečníky:
- Nadechněte se co nejhlubší, počítejte do 4, zadržte dech a pomalu klidně vydechněte.
- Zhluboka se nadechněte a přitom vtahujte břicho a pomalu vydechujte sevřenými rty. V této době střídavě napínejte a uvolňujte břišní svaly. Opakujte 8-10krát.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Položte levou dlaň na hrudník a pravou dlaň na břicho. S nádechem a výdechem vyvíjejte mírný tlak oběma rukama. S nádechem roztáhněte hrudník, vtáhněte žaludek a zatlačte dolů dlaní. Při výdechu nafoukněte břicho a rukou lehce zatlačte na hrudník.
- Posaďte se na židli s rovnými zády a nohama na podlaze. Dýchejte do žaludku, napněte a uvolněte břišní svaly 8-40krát.
Cvičení na hubnutí vám umožní nejen zbavit se přebytečných centimetrů v problémových partiích, ale také vás naplní energií a skvělou náladou na celý den. Budete se cítit energičtí a plní energie a problémy s klouby a zády zmizí. Pravidelně cvičte, buďte krásná a štíhlá!