Nízkosacharidová dieta- je to jen dieta na jeden nebo dva měsíce, je to způsob života. A přestože má určitá omezení na produkty (například je nutné vyloučit sodu, cukr, pečivo), není o moc přísnější než obvyklé, ale tak vágní v chápání správné výživy.
Grilované maso, ryby, tučné mléčné výrobky, bobule, zelenina a různé druhy zeleniny - a s touto rozmanitostí můžete stále úspěšně shodit přebytečná kila! Copak o tom nesní každá holka?! Ale stejně jako jinde, i zde existují úskalí – proto důrazně doporučujeme, abyste se před přechodem na nízkosacharidovou dietu poradili se svým lékařem.
Podstata nízkosacharidové diety
Každý, kdo alespoň jednou zkusil zhubnout, ví, že aby člověk zhubl, musí se vzdát sladkých a škrobových jídel. Je pravda, že nejčastěji jsou ze stravy vyloučeny potraviny obsahující tuky - máslo, maso, smetana, majonéza. Výsledkem je, že dívky ve snaze získat vysněnou postavu jedí hlávkový salát a zelený čaj, což nevyhnutelně vede k rozpadu a ještě většímu nárůstu hmotnosti. Tento přístup k hubnutí je zásadně špatný. Chcete-li zhubnout, je nutné jíst, jen strava musí být odlišná od té, kterou jste dodržovali dříve.
Navíc mnoho žen zapomíná, že zdravé tuky jsou základem pro tvorbu pohlavních hormonů ve vaječnících, hormonů nadledvinek a vitaminu D, který je zodpovědný za expresi několika tisíc genů!
Odborníci na výživu neustále zkoumají vliv některých potravin na lidské zdraví. Výsledkem jejich práce jsou různé nutriční systémy zaměřené na udržení dobrého zdraví, stabilního emočního zázemí a dosažení ideální fyzické kondice. V polovině roku 2000 švédští vědci dokázali, že rozšířená a masivní konzumace cukru a škrobu, a nikoli tuku, jak se dříve věřilo, je pro postavu mnohem škodlivější. To vedlo ke skutečné revoluci ve výživě.
Zcela jinak působí potraviny s obsahem tuku: dodávají tělu dlouhodobý pocit sytosti, dodávají mu energii, která vystačí na dostatečně dlouhou dobu. Jen porovnejte: když se sacharidy spalují uvnitř pecí našeho těla, výrobní továrna ve formě buněk a tkání přijme o něco více než 4 kcal, zatímco tuk přináší dvakrát tolik - 9 s malým ocasem.
Nedávno byl vyvrácen další mýtus, že mozek potřebuje pro normální fungování glukózu, kterou lze údajně získat pouze z čistého cukru. Rozsáhlé studie v oblasti fyziologie a nutriční vědy naznačují opak: stařecká demence je častěji pozorována u milovníků sladkého a ti, kteří po celý život konzumovali mírné množství sacharidů, si udrží jasnou myšlenku až do konce svých dnů.
Nervová tkáň totiž využívá glukózu jako substrát pro energii (tedy palivové dříví, které posílá do mitochondriálních kamen) – to je oblíbený, ale zdaleka ne jediný způsob, jak zajistit její životní funkce. Při dlouhodobém hladovění a poklesu příjmu sacharidů s jídlem náš mozek zprvu samozřejmě neochotně, ale přechází z benzínu na plyn – nebo spíše z glukózy na ketolátky.
Nízkosacharidová dieta pro hubnutí je pro mnoho žen velmi snadno tolerovatelná, protože není doprovázena záchvaty hladu. Vyznavači tohoto stylu stravování poznamenávají, že necítí touhu jíst potraviny obsahující velké množství cukru a škrobu. V tomto ohledu není třeba jasně normalizovat množství povolených sacharidů, nicméně odborníci na výživu stále dávají určitá doporučení - od 20 do 100 g sacharidů denně. Zdrojem jejich přísunu by přirozeně měly být obiloviny, zelenina a ovoce, nikoli však rafinovaný cukr a prémiová mouka (a ještě rafinovanější).
Neustálé počítání snědených kalorií a z toho plynoucí pocit viny, pokud jste se nevešli do denní normy, však s sebou nese pouze uvolnění emočního pozadí – a hubnutí se pak obrací psychózou. Přidejte dostatek fyzické aktivity a ujistěte se, že sytost se automaticky nerovná přejídání, a pak rozhodně nebudete potřebovat příliš podmíněné výpočty kalorií aplikacemi v telefonu.
- Jezte pouze přírodní tuky, syntetické důrazně vyřaďte.
- Omezte vaření potravin na minimum.
- Jezte s potěšením, získávejte fyzické a estetické potěšení. Zůstaňte sami s talířem – nechte telefony, noviny a televize, aby vás odváděly od jídla: nezapomeňte, že trávicí šťávy se vylučují ještě dříve, než se jídlo dotkne chuťových pohárků v ústech – jde o takzvanou mozkovou nebo komplexní reflexní fázi sekrece .
Nízkosacharidová dieta nemá žádné závažné kontraindikace, ale lidem s chronickým onemocněním (jako je syndrom unavených nadledvin) se doporučuje konzultovat se svým lékařem. Pacienti závislí na inzulínu, pacienti s kardiovaskulárními problémy by měli vzít v úvahu zvláštnosti svého stavu a řídit se doporučeními odborníků na výživu.
Jak fungují mitochondrie v těle
Zdálo by se, proč by měl člověk, který je daleko od vědy, rozumět tak složité problematice? Pochopení základů fungování buněk však umožní lépe pochopit, jaké procesy probíhají v hloubi našeho těla. Dotkneme se pouze vlivu ketonů a inzulinu na mitochondriální aktivitu, abychom ukázali, jak přesně můžeme zlepšit své zdraví pouhými změnami ve stravě.
Funkce mitochondrií- Získávání energie z potravy, její kombinace s kyslíkem a syntéza kyseliny adenosintrifosforečné (ATP), která je základní jednotkou energie v živočišné buňce. Mitochondrie jsou přítomny v každé buňce těla, s výjimkou erytrocytů - červené krvinky jsou nuceny se podporovat prostřednictvím mírně odlišných procesů transformace glukózy.
Inzulin hraje v tomto procesu důležitou roli. Záleží na tom, jak přesně tělo naloží s vytvořenou energií: zda ji utratí pro aktuální potřeby nebo ji uloží na deštivý den. Zvýšená hladina inzulínu spouští syntézní reakce – včetně tuku. To je hormon ANABOLISMU - proto na něm roste vše: jak svaly (díky zvýšené tvorbě bílkovin), tak rakovinné buňky (ve skutečnosti je nádor založen na nekontrolovaném dělení).
Nedostatek sacharidů vede k tomu, že se inzulin vyrábí v omezeném množství – právě tolik, aby pokrylo jeho tělesnou potřebu. Tím začíná proces ketogeneze: mastné kyseliny se přeměňují na ketony, které slouží jako palivo pro buňky – včetně neuronů mozku, jak již bylo zmíněno dříve.
8 druhů nízkosacharidových diet
Základní nízkosacharidová dieta
Ve zkratce se to dá popsat takto: sacharidy – méně, bílkovin – více (ve srovnání s vaší běžnou stravou). Základem stravy je maso, ryby, vejce, obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy, přírodní tuky.
Co se týče doporučeného množství sacharidů, záleží na cíli:
- pro udržení váhy nebo dodání tělu energie pro intenzivní sportovní aktivity - 100-150 gramů. Ovoce a škrobová zelenina jsou povoleny;
- mírně snížit hmotnost - 50-100 gramů; Zakázané brambory a sladké ovoce s vysokým obsahem sacharidů (jako banány a mango)
- rychle se zbavte přebytečného tuku - ne více než 50 gramů. Hodně zeleniny, ale minimum ovoce.
Ketogenní dieta
Pokud snížíte příjem sacharidů na minimum, hladina inzulinu klesne na bazální a spustí se nástup ketózy, což je stav, kdy se mastné kyseliny rozkládají, aby se extrahovala energie, kterou tělo potřebuje. Ketolátky se tvoří v játrech, která sama nemají enzymy k energetickému využití – ve skutečnosti je to továrna, která vyrábí zboží na export. Tyto molekuly slouží jako palivo pro svaly, ledviny a mozek.
Dieta pro ketonovou dietu zahrnuje potraviny bohaté na bílkoviny a tuky, přičemž množství sacharidů je omezeno na 20-50 (a často 5-10) gramů denně.
Dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (LCHF – low carb, high fat). . .
Tento stravovací styl se od běžné varianty liší důrazem na zařazení do jídelníčku celých potravin nebo těch, které prošly minimálním vařením. Nejběžnější ve Skandinávii, kde jsou udržitelné způsoby stravování a života obecně tradičně oblíbené.
Nízkosacharidová paleo dieta
Vyznavači této metody hubnutí a udržení zdraví věří, že lze jíst pouze potraviny, které byly lidem dostupné na úsvitu jeho vzniku, v době paleolitu. Můžete jíst maso a ryby, mořské plody, vejce, ovoce, zeleninu a lesní plody, ořechy, semena a kořeny. Jedním slovem, co mohl starověký člověk sbírat nebo chytit vlastníma rukama, je povoleno. Zakazuje se vše, co se objevilo v důsledku rozvoje zemědělství a potravinářského průmyslu: cukr, obiloviny, uzeniny a cukrovinky, polotovary. Hlavní myšlenkou takové diety je důvěra, že v době, kdy se objevil Homo sapiens, příroda připravila vše potřebné pro jeho dobrou výživu.
Atkinsova dieta
Popularita tohoto systému hubnutí se za posledních čtyřicet let nezmenšila. Povoleno je maso, ryby, mořské plody, vejce, salát a jiná neškrobová zelenina, houby, mléčné výrobky, ořechy. Ovoce je potřeba omezit kvůli vysokému obsahu fruktózy.
Dieta má čtyři fáze:
- v indukční fázi se doporučuje jíst po dobu dvou týdnů méně než 20 g sacharidů. Strava se skládá z bílkovinných produktů a zeleniny, která neobsahuje škrob.
- ve fázi stabilního hubnutí se množství sacharidů zvyšuje týdně o 5 g. 3-5 kg před požadovanou hmotností tato fáze končí.
- ve stabilizační fázi se přidávají sacharidy o 10 g týdně.
- v udržovací fázi je povoleno zařadit do jídelníčku zdravé sacharidy. Pokud váha začne růst, jejich počet opět klesá.
Eco-Atkins
Pro vyznavače rostlinné výživy byl vytvořen speciální druh Atkinsovy diety. Protože se živočišné produkty nepoužívají jako zdroj bílkovin, esenciální aminokyseliny se získávají ze sóji, luštěnin, ořechů a lepku. To nevyhnutelně zvyšuje množství přijímaných sacharidů ve srovnání s klasickou Atkinsovou dietou, ale na pozadí tradičních diet je jich na veganském jídelníčku velmi málo. Časté používání obilovin navíc negativně ovlivňuje střevní propustnost - zvyšuje se, což vede ke vstupu prvků bakteriální buněčné stěny do systémové cirkulace a aktivaci reakcí z imunitního systému.
Dieta s nulovými sacharidy
Málokdo se rozhodne zcela vyloučit použití sacharidů, aby nastartoval proces aktivního hubnutí. Jsou však lidé, kteří do svého jídelníčku zařazují výhradně živočišné produkty. Jejich nabídka zahrnuje pokrmy z masa, ryb, vajec a živočišných tuků. Nejedí zeleninu, ovoce a ještě více obilovin. Jak bezpečný je tento způsob stravování, není s jistotou známo, protože dosud nebyl proveden odpovídající vědecký výzkum.
Úplná absence vlákniny (jakýsi košťál, který čistí střeva a také stimuluje jeho pohyblivost) rozhodně nepříznivě ovlivní tělo. Výsledná zácpa a problémy se stolicí tvoří uzavřený začarovaný kruh, který následně vede k přemnožení bakterií a v důsledku toho ke zvýšení intraintestinálního tlaku. Ten negativně ovlivní mechanismy vylučování pankreatické šťávy a žluči.
středomořská strava
Vychází z tradiční středomořské stravy ryb, mořských plodů, oliv, zeleniny, sýra a těstovin z tvrdé pšenice. Od klasické nízkosacharidové stravy se liší sníženým obsahem červeného masa a živočišných tuků a velkým množstvím rostlinného, zejména olivového, oleje. Studie ukazují, že tento životní styl pomáhá obyvatelům Středomoří méně trpět obezitou, kardiovaskulárními chorobami a cukrovkou II.
Výhody nízkosacharidové diety pro hubnutí
Výzkum prokázal účinnost nízkosacharidové diety při hubnutí. Zároveň lidé nepociťují hlad, nepociťují neustálou touhu po zakázaných produktech. Je to dáno specifičností štěpení bílkovin a dostatečným kalorickým obsahem tuků.
Nízkosacharidová dieta vám může pomoci rychle ztratit tuk v břiše, včetně viscerálních zásob kolem vašich vnitřních orgánů. To výrazně snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny.
Výhody nízkosacharidové diety v boji s nemocemi
Nadváha se stává příčinou vzniku mnoha patologických stavů, proto je nutné zbavit se nahromaděných kilogramů, i když ještě neexistují žádné hmatatelné zdravotní problémy. Nízkosacharidová dieta by měla být hlavní zásadou výživy pacientů s cukrovkou, srdečními, reprodukčními a neurologickými chorobami.
- Diabetes. . . Změna jídelníčku směrem k nižšímu obsahu sacharidů při současném zvýšení tuku má u obézních pacientů s diabetem 2. typu mnoho příznivých účinků. Při dodržování takové diety stabilizují hladinu glukózy v krvi a mohou užívat menší dávky farmakologických léků předepsaných pro tuto patologii.
- Neurologické onemocnění. . . Lidem s epilepsií se již dlouho doporučuje nízkosacharidová dieta jako jednoduchý a účinný způsob, jak snížit riziko záchvatů. U Alzheimerovy choroby, stejně jako k prevenci jejího vzniku, radí neurologové zařadit do jídelníčku více potravin s vysokým obsahem tuku a minimalizovat používání jednoduchých sacharidů.
- Srdeční choroba. . . Dodržováním zásad diety s minimálním obsahem sacharidů mohou pacienti se srdečními problémy výrazně zlepšit svůj stav. Jedna studie zahrnovala 55 subjektů s nadváhou. Po 12 týdnech dodržování nízkosacharidové diety prokázali pokles triglyceridů, C-reaktivního proteinu (jeden z hlavních markerů zánětu) a také zlepšení ukazatelů „dobrého" cholesterolu v HDL (lipoprotein s vysokou hustotou ).
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout na nízkosacharidové dietě
Dodržování diety znamená vyloučení následujících potravin ze stravy:
- Obiloviny a škrob: chléb, rohlíky, koláče, těstoviny, rýže a další cereálie.
- Sladké nápoje: džusy, čaj s cukrem, mléčné koktejly, ovocné koktejly, sportovní nápoje, kakao, sladké limonády.
- Sladidla: cukr, med, agáve, sirupy.
- Zelenina s vysokým obsahem škrobu a cukru: brambory, batáty, cuketa, červená řepa, hrášek.
- Alkoholické nápoje: pivo, sladké koktejly a sladká vína.
- Komerčně dostupné nízkokalorické a dietní potraviny. . . Takové označování je často zavádějící: světlá majonéza obsahuje škrob a diabetické výrobky obsahují fruktózu.
- Polotovary a uzeniny: nevhodné z důvodu vysokého obsahu cukru, škrobu a sóji. Jsou také skrytým zdrojem lepku.
- Ovoce lze konzumovat v omezeném množství, bobule - v malých porcích.
Toto jsou obecné pokyny pro všechny typy nízkosacharidových diet. Přesné množství sacharidů, které lze během dne zkonzumovat, závisí na cíli a podle toho i na typu stravy. Ketózy lze tedy dosáhnout pouze s maximálním omezením potravin obsahujících sacharidy. Jiné typy diet mohou obsahovat až 50 nebo dokonce 100 g sacharidů ve stravě.
Seznam schválených produktů
Abychom zhubli bez pocitu hladu a nezdravého stavu, zaměřují se tvůrci nízkosacharidových výživových systémů na potraviny s vysokým obsahem tuku a bílkovin.
Tento seznam obsahuje:
- Vejce. . . Obsahují spoustu zdravých tuků a téměř úplnou absenci sacharidů. Zejména je zdrojem biotinu, vitamínů rozpustných v tucích (A, D a E) a také cholinu, prekurzoru jednoho z hlavních neurotransmiterů nervového systému – acetylcholinu.
- Oleje. . . Všechny druhy olejů lze použít ve stravě, ale olivový, kokosový a avokádový olej jsou uznávány jako přední z hlediska zdravotních přínosů.
- Ryba. . . Je lepší dát přednost tučným odrůdám - losos, pstruh, sardinky. Jejich dostatečná konzumace zajistí tělu omega-3 mastné kyseliny, čímž se výrazně sníží rizika patologií kardiovaskulárního systému a zhoršených kognitivních funkcí.
- Maso a drůbež. . . Doporučuje se telecí, kuřecí, krůtí, králičí maso.
- Mléčné produkty. . . Smetana, neslazený jogurt, máslo, tvaroh, sýry.
- Neškrobová zelenina. . . Jakékoliv zelené, brokolice, všechny druhy salátu, chřest, květák, paprika, houby.
- Avokádo. . . Jedinečné ovoce s vysokým obsahem zdravých tuků.
Dám vám vzorový jídelníček
Vzorová nízkosacharidová dieta pro hubnutí na týden vypadá takto:
Snídaně:
- Omeleta ze dvou vajec a malého množství plnotučného mléka nebo smetany.
- Dva kousky tvrdého sýra.
- Káva s kokosovým mlékem nebo smetanou.
Večeře:
- Vepřový steak.
- Čerstvý zeleninový salát s olivovým olejem.
- Smetanový sýr (3 polévkové lžíce).
- Čaj bez cukru.
Odpolední svačina(nepovinné - ale přesto je lepší snažit se o nejfyziičtější tři jídla denně):
- 20-30 ks. předem namočené mandle.
- Pečené jablko (bez rozinek, cukru a medu! ).
Večeře:
- Řecký salát (paprika, okurka, rajče, feta sýr, olivy).
- Houby grilované nebo smažené v rostlinném oleji.
- Pečená ryba.
Menu na týden
Abychom si proces hubnutí co nejvíce zjednodušili a ušetřili svůj čas, doporučujeme používat jídelníček na každý den pro přesné dodržování nízkosacharidové diety. Pokud si přejete, můžete v něm provádět změny, aniž byste překročili seznam schválených produktů.
pondělí
- Snídaně.Omeleta se sýrem, zeleninový a bylinkový salát, toast s avokádem, neslazená káva s kouskem másla nebo kokosového oleje a lesním ovocem.
- Večeře.Vepřový steak na grilu nebo na pánvi, hlávkový salát, slaný domácí sýr.
- Večeře.Telecí maso ve smetanové omáčce, zelný salát.
úterý
- Snídaně.Kotleta z candáta, nakrájené okurky a rajčata, jako dezert přírodní jogurt (můžete přidat kokos, mandlové lupínky a nějaké lesní ovoce rozšlehané v mixéru).
- Večeře.Houbová polévka, tabákové kuře, domácí lilek a kaviár z papriky.
- Večeře.Kachní prso se zeleninovou přílohou.
středa
- Snídaně.Šunková omeleta, zelený salát s dresinkem ze zakysané smetany, hrst vašich oblíbených ořechů, zelený čaj.
- Večeře.Polévka z cuketového pyré, smažený sýr, pečené jablko (je lepší zvolit neslazené odrůdy).
- Večeře.Dušené telecí maso, květák, dušené na smetaně.
Čtvrtek
- Snídaně. Sázená vejce s avokádem, špenát, lehce osolený losos.
- Večeře.Kotlety ze štiky, grilovaná zelenina.
- Večeře.Vepřový a brokolicový kastrol v zakysané smetaně se sýrovou krustou.
pátek
- Snídaně.Vejce naměkko, cuketové palačinky se sýrem ricotta, olivy, kakao.
- Večeře.Kuřecí řízek kotleta na zeleninový polštář.
- Večeře.Steak z lososa s dýňovým pyré.
sobota
- Snídaně.Omeleta se šunkou a sušenými rajčaty, tvrdým sýrem, hrstkou ořechů a lesním ovocem.
- Večeře.Králičí hřbet s pošírovaným a smaženým chřestem.
- Večeře.Kuřecí stehno, žampiony a lilkové soté.
Neděle
- Snídaně.Sázené vejce s lososem a špenátem, pečený krocan, káva bez cukru.
- Večeře.Krůtí steak, květák ve smetanové omáčce.
- Večeře.Uzené maso a brokolicové pyré.
Připomínáme, že pro ty, kteří chtějí přejít na nízkosacharidovou dietu, je toto týdenní menu pouze vodítkem pro vytvoření individuálního jídelníčku. Je nemožné vzít v úvahu chuťové preference každého člověka. Hlavní věcí je dodržovat základní princip nízkosacharidové diety: nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku.
Nízkosacharidová dieta pro diabetes
Principy nízkosacharidové diety se liší podle typu cukrovky. Pacienti závislí na inzulínu by měli jíst vyváženou stravu, která zahrnuje potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Nízkosacharidová dieta pro diabetes typu 2 má některé specifické vlastnosti:
- Hlavní podíl lékařského jídelníčku tvoří zelenina a bylinky. Pro ženy je norma neškrobové zeleniny 500 g denně, pokud netráví hodně energie, a až 800 g - při fyzické práci nebo pravidelném sportu.
- Aby se hladina cholesterolu nezvýšila, jedí lidé s cukrovkou nízkosacharidovou stravu bez nasycených tuků. Přednost mají zdravé nenasycené tuky, které se nacházejí v nízkotučných odrůdách ryb, a také rostlinné tuky. To znamená, že se nedoporučuje vepřové maso, sádlo, losos, losos. Dietologové místo toho radí diabetikům, aby jedli více ořechů, avokáda, oliv a při vaření používali rostlinné oleje.
- Úplné odmítnutí sacharidů u takových pacientů je kontraindikováno, protože je to spojeno s poklesem hladiny cukru v krvi a zhoršením pohody. Sacharidy by se měly vstřebávat rovnoměrně po celý den, přičemž nejlepším zdrojem sacharidů je zelenina.
- Ke svačinám můžete použít bílkovinné potraviny s nízkým glykemickým indexem, které rychle zaženou hlad – perfektně se hodí předem namočené ořechy.
- U diabetu 2. typu může nízkosacharidová dieta s menu s nízkým obsahem cukru vyžadovat úpravu dříve předepsaných dávek léků. V první fázi je nutné neustále měřit hladinu glukózy v krvi: pokud se v důsledku změny stravy sníží, lékař sníží dávkování antihyperglykemických léků. Je nutná konzultace endokrinologa, sama se nevyplatí upravovat příjem léků.
Nízkosacharidová dieta pro únavový adrenální syndrom
Únavový adrenální syndrom se vyskytuje v důsledku neustálých stresových podmínek. Jedním z příznaků tohoto stavu je hypoglykémie a doprovodný hlad, podrážděnost, bolest hlavy.
Léčba je doprovázena správnou výživou, která je založena na třech klíčových bodech:
- V žádném případě nezneužívejte sladkosti. Snězené cukroví dočasně zlepší vaši pohodu, ale pak vždy povede k prudkému poklesu koncentrace glukózy v krvi a následné malátnosti.
- Jakákoli klobása je lepší dát přednost běžnému kusu masa. Produkty získané v důsledku složitého technologického zpracování obsahují spoustu látek, které jsou při takové diagnóze kontraindikovány.
- Lepek a rostlinné oleje obsahující prozánětlivé omega-6 polynenasycené mastné kyseliny budou muset být ze stravy vyloučeny.
Nízkosacharidová dieta pro muže a ženy s únavovým adrenálním syndromem navíc znamená úplně se vyhnout kávě. Všechno je to o kortizolu, jehož tvorba je pod vlivem kofeinu zvýšená. V důsledku toho se metabolismus zpomaluje a proces hubnutí se zpomaluje.