Každá žena sní o tenký pas, ale nenáviděný tuk na bocích někdy brání dosažení cíle. Pokud pravidelně provádět cvičení pro příčně, s tímto problémem se můžete rozhodnout odejít tím, že se v podobě výhry na vosí pas. Jaký komplex vám to udělat, a jak organizovat cvičení, čtěte dále.
Obecná pravidla pro provádění
Dělat cvičení pro boků je možné jak v domácnosti, tak i v hale, ale je důležité provést některá pravidla, které zvýší jejich účinnost:
- Zapojit pokud možno do oběda, a to buď ve večerních hodinách. Optimální možnost – před snídaní nebo po 2-3 hodiny po ní. Si můžete vyzvednout a jiné době, ale v každém případě dodržujte zásadní podmínku, je žádoucí vyrábět tréninku a ve stejnou denní dobu.
- Pokud chcete dosáhnout rychlé a trvalé výsledky, se zabývá alespoň 3 krát/týden. Fitness trenéři doporučují dělat to a to alespoň přes den.
- Je vhodné, aby cvičení pro boků se staly samozřejmou součástí pravidelných tréninků. Spolu s tím si můžete a mimo integrovaných tříd věnovat čas studie těchto svalů. Ať už to bylo, dříve, než budete pokračovat k hlavnímu areálu, nutně potřebují warm-up se připravit svaly k práci, eliminovat riziko jejich zranění.
- Je vhodné kombinovat práci nad svaly s tréninky – tak podaří rychleji odstranit tuk.
- V jakémkoliv režimu už provedl cvičení pro boků, mezi nimi není třeba dělat velké přestávky – maximálně půl minuty. V souvislosti s tím je třeba naplánovat komplex tak, aby se vám snadno jít z předchozího provozu v následující.
- Není třeba pracovat na hranici svých možností. Pokud máte pocit, bolest při provádění těchto nebo jiných pohybů, snížit tlak nebo intenzita jejich spáchání. Po chvíli se svalová hmota dostane silnější, a provádění manipulace s tělem, se stane pro vás mnohem jednodušší úkol.
- Nemůže jíst hodinu před cvičením a po ní nelze přijímat potravu po dobu 2-x hodin, jinak zhubnout nepodaří, alespoň, rychle.
- Pijte vodu po celý den, ale pokud možno ve večerních hodinách omezit na minimum její spotřeba. Denní objem pít vody by měla být asi 2 l. Při tom pít vodu malými množstvími lze i během cvičení.
Dodržovat je třeba a ještě jedno důležité pravidlo, které se netýká přímo cvičení, ale má vztah k účinnosti hubnutí, boj s tukem v problémových partiích. Upravte svůj jídelníček. Doporučuje se jíst malé porce 5-6 krát/den. Jíst třeba jen užitečné produkty, a strava by měla být vyvážená.
Nejdůležitější pravidlo úspěšného vyučování – jejich pravidelnost.
Efektivní cvičení pro hubnutí boků
Během cvičení můžete používat různé sportovní pomůcky pro zvýšení zatížení. V tomto případě podaří dosáhnout nejen větší efektivitu spalování tuků, ale také vznik svalové hmoty. To může dát vizuální objem, pokud s takovými břemeny přehánět, proto se nedoporučuje používat hmotnost častěji 1 krát/týden.
Bez ohledu na to, pracovat můžete pouze s bočními svaly buď začlenit tento blok v celkové zaměstnání, začít v každém případě je nutné bloku s warm-up.
Warm-up
Délka ji činí cca 7-10 minut.
V warm-up blok se mohou přihlásit následující jednoduché v provedení pohybu:
- Stojící přesně, děláme plachty hlavu dopředu, pak dozadu 20 krát.
- Tažené nahoru, stojí na ponožky a natahovala ruce nahoru. Poté opět zaujímají původní polohy – stojící přesně. Opakujte cvičení je třeba 20 krát.
- Umístěte nohy na šířku ramen, ruce na pasu, převýšení trup vlevo a vpravo – na každou ze stran na 15 krát.
- Ve stoje, v sedě, při kterém ruce na pasu, nohy daleko od sebe na šířku ramen, plníme plachty trupu vpřed. Při tom pravou rukou se snaží dosáhnout na prsty levé nohy, a pak naopak. Jako manipulaci v každém směru je třeba spáchat na 10.
- Kreslit rovné rukama kruhy, pohybem jimi nejprve 10 krát ve směru hodinových ručiček, a pak stejné době se proti ní.
- Poloha vsedě, rovně záda. Při každém dřep táhne před sebou sladěny ruce.
Hlavní část
V ní jsou zahrnuty přímo cvičení pro ženy na hubnutí boků, zaměřené na to, aby odstranit z nich tuk, vytáhnout svalovou hmotu. Pro jejich provádění jsou vhodné i na domácí podmínky.
Velmi efektivní je cvičení s činkami:
- Sjezdovky. Pro účinnější spalování tuku je třeba vzít činky o hmotnosti maximálně 1,5 jednotek Stojící přesně, trochu s nohama od sebe, je třeba, aby plachty. Pokud sklon se děje na pravou stranu, hladká, pravá ruka je spolu s jednoručkami klesá dolů, zatímco vlevo se vyleze nahoru směrem k podpaží. Při tomto kartáč s činka by měla klouzat po tělo. Stejným způsobem děláme pohybu v opačném směru. Jejich vyřízení je třeba střídavě, na každé straně po 25-30 krát.
- Stojící přesně, drží v rukou, protáhlé před sebou, činky. Oprava pánev, nohy – se pohybovat neměli. Pouzdro sklopí zpět vpravo, maximální nastavení jeviště pro za záda pravou ruku s činka. Dále provádíme podobný obrat doleva. Střídavě je třeba udělat na 25-30 jako zvraty v každém směru.
Fitball – další účinný pomocník v odstranění všeho zbytečného z problémových zón.
- Jeďte na míč, držet záda přesně, a nohy ohnuté v přímém úhlu. Otočná trup vpravo a vlevo, upevnění na míč pánev, nohy bez zvedání z podlahy. Dělat třeba 20 rotace v každém směru.
- Při provádění tohoto cvičení využít nejen v zájmu nás pozemky, ale i břišní svaly, zad a nohou. Jít do na podlahu, a fitball pevně, že vezmeme nohy. Zvýšit nohy, zachytí míč, zůstat v této poloze 5-7 sekund. Dále plynule vrátíme do výchozí polohy. Začátečníkům obvykle není snadné je dáno toto cvičení, tak pro začátek můžete udělat ji alespoň 5 krát. Postupem času bude jednodušší, a postupně můžete zvyšovat počet opakování až 15-20 krát.
- Plachty s použitím míče. Si na kolena a do rukou bereme fitball, zvýšit ji nad hlavou. Záda musí být rovné, stejně jako ruce. Provádíme plachty vpravo a vlevo, snaží se maximalizovat daleko likvidaci míč. Při tom dodržujeme rovnováhu, sledujeme tím, aby se tělo není "zhroutí" dopředu nebo dozadu, ale zůstal v jedné rovině s pánví. Na každé straně je třeba, aby na 15-20 plachty.
Velmi efektivní pro hubnutí boků u žen cvičení-kryty, přepážky.
- Trojúhelník. Tato hodin přispívá k posílení svalů na zádech, nohou, břicha, a zajímá nás, části těla. Zlepší se díky ní a strečink. Nohy je třeba stanovit maximální široce – cca na 3 šířky ramen. Rozbalte pravé ponožky ven, jak je to možné. Levý stejné ponožky sklopí dovnitř stupňů na 45. Ruce chováni v ruce, přičemž dlaně se musí dívat dolů. Nadechnout, a při vydechování tažené za štětcem na pravé ruce. Při tomto ruce by měl zůstat v poloze rovnoběžně s podlahou. Plynule převýšení trup vpravo, uvedení na pravé tibie pravé straně. Levá ruka je odváděn nahoru. Vykonává tyto pohyby, je třeba se snažit, aby zaokrouhlování boca, a naopak, "vtáhnout" je do sebe. Póza, ve které se ocitnete, se podobá trojúhelník a v něm je třeba, aby zůstali déle, aby se 10 nádechů a výdechy. Dále provádíme stejné akce, jen na druhou stranu. Toto cvičení přispívá k efektivnímu spalování tuků.
- Planck. Jít do na bok přesně, naklonil se na loket pravé ruky. Zvýšit pánev tak, aby tělo od hlavy až k patě, připomínající plochý, protáhl řetězec. Zlomit v této poloze je vhodné i na 5-7 sekund. Provádět podobné cvičení na druhou stranu. Je jen potřeba, aby to pro začátek alespoň 3-5 krát, ale postupem času můžete zvýšit počet přístupů a dobu manipulace.
Odstranit tuk z boků skvěle pomáhají různé kroucení, které je také možné provádět doma, jak zhubnout.
- Jít do úplně se na bok, ruce start za hlavu. Současně pryč trup a nohy nahoru, předvádění kroucení. Snažte se, aby tělo při kroucení zůstalo v jedné rovině. Děláme 15-20 těchto pohybů v jednom směru, pak se stejně do druhé. Můžete provést tyto účinné techniky v několika přístupů.
- Ležící na zádech, ohebný nohy v kolenou v přímém úhlu, ruce start za hlavu. Zvýšit pouzdro, tažené při tom levým loket k pravé koleno, pak naopak. Jen je třeba udělat 15-20 těchto pohybů.
- Jít do přesně na podlahu, vyhrnula tělo a nohy k sobě na pravou stranu, pak na levou. Sledujeme tím, aby a trup, a nohy zůstaly v poloze rovnoběžně s podlahou. Jen je potřeba udělat asi 20 těchto pohybů.
Kromě těchto komplexů, velmi účinné jsou cvičení s hula-Obruč, všude kolem "Zdraví". Je možné zahrnovat jako součást warm-up, tak z hlavní jednotky, a s jejich pomocí odstranit tuk z Bochkov.
Jak dosáhnout spalování tuků a tenká těla, nemusí provádět za jeden trénink okamžitě všechny tyto cvičení pro hubnutí boků – vyberte 3-4 pro každého třídy a dělejte je.
Při správné organizaci cvičení a jejich pravidelnost je již po pár týdnech uvidíte požadované výsledky bez ohledu na to, v domácím prostředí jste měl / a nebo v sále.