Jsou zaměřeny na pracovní přímé a příčné svaly lisu, šikmé břišní svaly, velké prsní svaly, nejširší svalstva a natahovačů zad. Navíc využít svaly ramenního pletence a trapézové svaly. V kombinaci se správnou stravou a pravidelným aerobní spoustou odstraňují přebytečné tukové zásoby v problematických oblastech a tvoří úlevu břicho.
Cvičení pro hubnutí břicha a boků pro ženy
S cílem odstranit "záhyby" z břicha a boků, nestačí pouze vaše záměry. Pravidelné cvičení, vyvážená strava a odpočinek — první krok na cestě k štíhlé postavě. V tomto článku poskytneme efektivní komplexní tréninkem břišních svalů, vám řekne o správné technice provádění cvičení pro hubnutí břicha a boků v domácích podmínkách. Dívky a ženy mohou snadno zvládnout toto cvičení. Budete potřebovat pouze tělocvičný podložku. Pravidelně proveďte lehké nenáročné cvičení pro hubnutí břicha a po stranách domu, a už po týdnu můžete pozorovat první výsledky.
SOUBOR CVIČENÍ PRO HUBNUTÍ BŘICHA A BOKŮ
| Cvičení | Sety | Opakování/Čas |
|---|---|---|
| Kroucení na podlaze | 3 | 15-20 |
| Zpětné kroucení | 2-3 | 15-20 |
| Šikmé/boční kroucení | 3 | 15-20 |
| Planck | 1 | 1-3 minuty |
| Postranní lišta | 3 | 1-4 minuty |
Cvičení pro hubnutí břicha a boků: kompletní popis
Kroucení na podlaze
Cvičení pomáhá procvičit horní část přímých břišních svalů.
Technika provedení:
- Lehněte si na záda, pevně stisknutím záda v oblasti dolní části zad k podlaze.
- Držte ruce na hrudi, nebo dát na hlavu, ne spát prsty (lze také složit ruce na prsa, nebo se vytáhnout před sebou).
- Nohy ohnuté. Nohy jsou rovnoběžné a jsou vzdáleny zhruba na šíři ramen.
- Výdechu, zvedněte trup, snaží se oslovit nosem do kolen. Při této nad podlahou vzestup jen ramena.
- Linger v horní pozici na chvíli. Potom ponořte pouzdro na nádech.
Počet opakování: 3 sady po 15-20 opakování.
Tip: Brada nesmí dotknout trup. Nohy nejsou vytrhnout z podlahy. Pokud držte ruce za hlavu, podporovat jejich svaly břišní (funguje pouze lis). V průběhu celého běhu svaly lisu musí zůstat napjaté (není to stojí za to relaxovat abs v extrémní nejnižším bodě).
Zpětné kroucení
Efektivně vypracování dolní oblast přímé břišní svaly, které dostane menší zátěž, než je její průměr a horní část, při provádění běžných zvraty.
Technika provedení:
- Lehněte si na podlahu nebo na lavici.
- Pokrčte nohy v kolenou v pravém úhlu. Výtah nohy tak, aby stehna ocitli kolmá rovině podlahy. Ruce jsou umístěny pod dolní části zad dlaněmi dolů, nebo se drží za okraj lavice. Holeně — rovnoběžné s podlahou.
- Namáhání lis, na výdech vytáhněte kolena k hrudníku. Zmrazit v extrémní horní bod. Pánev lehce zvýšené nad podlahou nebo lavice.
- Na výdech plynule spouštějte nohy.
Počet opakování: 2-3 sady na 15-20 opakování.
Tip: po celou dobu provádění cvičení svaly lisu zůstávají napjaté. Obtížnost provedení lze regulovat ohnutím nohy v kolenou.
Soubor cvičení pro příčně na ztráta tuku
Šikmé/boční kroucení
Efektivně vypracování boční břišní svaly.
Technika provedení cvičení:
- Lehněte si na bok, pokrčte nohy v kolenou a otočte spodní část trupu doleva. Kupte si pravou ruku za hlavu. Položte levou ruku na břicho.
- Jak si vydechnout výtah pouzdro na úkor šikmé svaly na pravé straně břicha, snaží se dosáhnout pravé koleno do pravého kolena. Při tomto svaly rukou ne táhnout na krk.
- Na sekundu zajistěte sars v horní bod, po kterém na nádech plynule sestoupit na podlahu.
- Po požadovaného počtu opakování proveďte cvičení pro levou stranu břicha.
Počet opakování: 3 sady po 15-20 opakování.
Tip: Při běhu dejte pozor, aby spin není přišel z od podlahy. Pro lepší procvičení šikmé svaly pro konečný bod do maximální kontrakce, silnější kmen svaly lisu.
Příliš intenzivní cvičení šikmé svaly lisu vedou k nežádoucí pro ženy rozšiřování pasu. Aby se tak nestalo, trénujte stiskněte 2-3 krát týdně a alternativní dynamické cvičení (kroucení) s ostatními (různé druhy cvičení "bar").
Planck
Statická poloha trupu pomáhá efektivně procvičit svaly lisu, včetně šikmé břišní svaly. Navíc naloženo hýždě minimus svaly, stehenní svaly, dolní části zad a ramenního pletence.
Technika provedení:
- Postavte se na výchozí pozici pro push-up. Zbytek v podlaze, prsty nohou tím, že je o něco širší než šířku ramen.
- Pak přeneste důraz s dlaněmi na kolena. Zajistěte tělo na 1-3 minuty (v závislosti na školení).
Kolik: 1-3 minuty.
Tip: po celou dobu cvičení trup musí zůstat stabilní. Udržujte svůj krk rovně (brada nesmí dotýkat hrudníku), nenechte se trough horní části zad, dolní části zad a ohnout nohy v kolenou.
Postranní lišta
Upraven varianta klasické obruby, při kterém místo čtyř bodů opory jsou použity dva (dlaň nebo loket a bok chodidla). Používá se pro s diakritikou procvičení bočních svalů břicha.
Technika provedení:
- Lehněte si na bok na rovném povrchu.
- Vezměte důraz na loket nebo dlaň natažené ruce (v závislosti na vaší úrovni přípravy). Krk, záda a nohy potřebují, aby se táhnou podél přímky. Dejte pozor, aby tělo vložili do strany.
- Držte rovnováhu na úkor distribuce statické zatížení na svaly ramenního pletence, tisk, zad a nohou.
- Pak změňte ruce a proveďte cvičení na druhou stranu.
V případě potřeby zátěž na boční svaly lze zvýšit přidáním řízené selhání střední části trupu s následným otočením do původní polohy.
Kolik: 3 sady pro každou stranu, 1-4 minuty (v závislosti na školení).
Tipy! Za běhu nedovolte, aby průhyb střední části těla. Loket opěrná ruce by měly být umístěny přímo pod ramenní společné. Pro kontrolu techniky do cvičení před zrcadlem.
Cvičení pro rychlé hubnutí břicha a boků v domácím prostředí: doporučení
Možnosti tréninku hubnutí redukuje na cvičení dvou typů: kroucení a statické zatížení. Efektivní spalování tukových zásob je možné pouze při dodržení techniky a pravidelné plnění v kombinaci s správné výživy.
Rychle odstranit břicho a boky, potřebují zatěžování?
Pro vytvoření krásné siluety dost provádět cvičení s vlastní vahou. Použití závaží zvyšuje hypertrofie svalů, což bude mít za následek nežádoucí vizuální zvýšení formy.
Kontraindikace stočit
Trénink s kroucení kontraindikován lidem s kardiovaskulární onemocnění, nemoci plic a horních cest dýchacích, ledvin.
Toto cvičení zvyšuje intra-abdominální tlak, tak to nemůže dělat sportovci s onemocněním trávicího traktu, žlučníku a jater.
V některých případech cvičení může být kontraindikováno při revmatismu.
Kdo nemůže dělat laťku
I přes svou jednoduchost a nedostatek dalších závaží, lamela má vysoké zatížení na různé svalové skupiny. Především svaly břicha, nohou a zad.
Takže různé druhy lišty nelze dělat sportovci, kteří trpí hypertenze, stejně jako lidem s poraněním zad, páteře a štípl sedacího nervu. Kromě toho, laťka je kontraindikována lidem s nemocnými klouby nebo zhoršení chronických onemocnění, stejně jako pro těhotné ženy.