Není žádným tajemstvím, že s cílem zhubnout, musíte jíst méně. Pokud provádíte to je předpis – již není špatně. Ale musí se jíst jen málo, je třeba také dávat pozor na energetickou hodnotu výrobku, tj. množství kalorií. Kalorie na hubnutí hrají smysluplné roli, protože právě v tomto rozsahu, měří, kolik energie potřebujeme k potřebám našeho těla a pro naše každodenní činnosti. A aby se zhubnout, je nutné, aby se množství spotřebovaných kalorií je nižší než výdaje.
Kde začít?
Pro začátek je třeba spočítat, kolik kalorií potřebujete pro činnost našeho organismu: krevní oběh, dýchání, růst, trávení, a tak p. V tomto nám pomůže vzorec bazální metabolismus (GS).
9,99 x hmotnost + 6,25 × růst – 4,92 x věk – 161
To je vzorec, schválená Americkou Asociací odborníků na Výživu, která co nejpřesněji spočítat počet potřebných kalorií v klidovém stavu.
Dále jsme počítáme potřebné kalorie na den pro naší činnosti: práce, sport, domácí práce, a tak sp
Vzorec celkové spotřeby energie:
Počet získaný v předchozím výpočtu, vynásobte koeficient, závislý na vašem životním stylu:
- sedavý způsob života x1,2;
- lehké cvičení-3 krát týdně x1,37;
- cvičení až 5 krát týdně x1,46;
- trénink vysoké intenzity až 5 krát týdně, x1,55;
- sport každý den x1,63;
- nad rámec intenzivní kurzy každý den nebo dvakrát denně x1,72;
- těžké fyzické práce nebo high-intenzita chystáte se na více než dva krát za den x1,9.
Číslo, které máte fungovalo to, pak se množství kalorií, které lze konzumovat denně bez obav z přibírání na váhu. Musíme ale počet kalorií za den pro hubnutí. Existují dva způsoby, jak odbourávat:
- Odnést 200-500 kcal z celkového energetického výdeje (WPM).
- Snížit kcal WPM na 15-20%.
Při tomto odborníci na výživu důrazně doporučují snížit počet kilokalorií nižší výsledek vzorce celkovou výměnu (GS). To přispěje k zpomalení metabolismu a rozpadu svalové tkáně.
Je nějaký rozdíl mezi kalorií a kcal?
Kalorie se používají jak ve fyzice, tak v dietetiky. 1 kalorie v dietetiky je již 1 kg kalorií, tj. kilokalorií, což znamená, že množství energie potřebné pro ohřátí 1 kg vody na 1⁰ S. To znamená, že v dietetiky kalorie a kcal – je to jedno a totéž! 1 Kalorie = 1 kcal.
"Užitečné" zdroje kalorií
S cílem zhubnout, málo snížit množství spotřebované kcal, je třeba najít ty správné produkty, které budou podporovat depozice tukové masy.
Snídaně:
Na snídani si vybrat pomalé sacharidy:
- kaše;
- ovoce;
- sušené ovoce;
- nízkotučné mléčné výrobky.
Kaše by měla vařit na vodě, a již po vaření můžete přidat nízkotučné smetany. Můžete jíst navíc ovoce, nebo přidat do kaše sušené ovoce. Při tom je třeba poznamenat, že kalorií v sušené ovoce více, než v ovocných analogy (sušené švestky – švestka, rozinky – hrozny, sušené meruňky – meruňky, a tak p.), stejně jako ovoce naplněné vodou, a v sušené ovoce není jeho.
Oběd:
libové maso;- ryby;
- zeleninové saláty;
- nízkotučné sýry;
- rostlinné oleje;
- zeleninové polévky;
- luštěniny.
Když vařit doma, nebuďte líní počítat kalorie hotových jídel. Získat váhy, kalkulačku a poznámkový blok, do kterého budete zaznamenávat výsledky svých odhadech.
Večeře:
- pomalé sacharidy (cereálie a zelenina);
- nízkým obsahem tuku-tvarohem;
- vařené kuřecí hrudí;
- ryby.
Poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před spaním, jinak vše odloženo na vašich bocích a na břiše v podobě podkožního tuku.
Doufáme, že jste si uvědomili, jak jsou vzájemně propojeny kalorie a vaše hmotnost, a také to, že první a druhé se můžete snadno naučit ovládat. Výsledek na sebe nenechá čekat – po prvním dni vyvážené stravy, se budete cítit čistší, jednodušší a zdravější.